运动康复跑步损伤自我康复足底筋膜炎
2021-5-4 来源：不详 浏览次数：次很多跑者经历过足底筋膜疼痛的情况，其实全世界每年有上百万的跑者被这类伤痛困扰，特别是在一些业余运动员或是跑步的爱好者中更为普遍。足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。
足底筋膜炎是发生在脚底以及后跟部的炎症，通常是由于足底筋膜长期反复、过度的牵拉和使用造成的炎症。其实，发生足底筋膜疼痛时并没有炎症产生，而是组织发生了退行性改变，所以使用消炎药治疗是无效的。足底筋膜炎是足底筋膜等软组织的退行性改变，通过放松足部和小腿肌肉，并加强相应力量，可以有效的防治足底筋膜炎。
壹：松解足底肌2-3min/次3-5次/组
练习要点：单脚踩在网球/高尔夫球上前后滚动，滚动速度缓慢，要有一定疼痛感。
贰：增强足底肌15-20个/次3-5组/次
练习要点：用脚趾尽力抓地，足弓隆起，感觉足底肌肉的收缩。
叁：神经肌肉控制30-60s/次3-5次/组
练习要点：单脚站立，脚趾抓地，足弓隆起，保持身体的稳定性。
肆：牵拉小腿三头肌（直膝/屈膝）30s/次2-3次/组
直膝牵拉腓肠肌
屈膝牵拉比目鱼肌
练习要点：牵拉小腿三头肌分为直膝和屈膝，直膝重点牵拉腓肠肌，屈膝重点牵拉比目鱼肌。
常见损伤自我康复经验分享
来自北体卓越运动康复中心冉令军老师
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