手臂酸,手腕疼俯卧撑避坑指南

俯卧撑，可以算是最基础的练胸动作了，几乎每个同学都练过。但对于刚开始的新手，想要做好俯卧撑，并不容易。最常见的问题有两个：一是几组下来，手臂又酸又痛，但胸肌却没什么感觉；二是在练的过程中，手腕压得很疼，个别同学的肘关节也会摩擦得不舒服。这两个问题，其实通过动作细节的调整，都能解决。先说手臂酸。俯卧撑是典型的“推”类动作，参与的肌肉有胸大肌，肱三头肌和三角肌前束。正常情况下，胸大肌是主导发力的，肱三头肌和三角肌前束参与的很少，而如果你在训练过程中反过来，肩累手臂累，那这俩肌肉肯定是借力了。如果是肱三头肌借力，最常见的原因是：双手的距离过窄。肌肉是靠收缩产生力量的。双手的距离越窄，肱三头肌收缩的范围就越大，发力就会更多，而相对的，胸肌可收缩的范围就变短了，发力也就更少。而当双手的距离越宽时，胸肌的收缩范围变大，发力自然也就更多。但也不是越宽越好，更宽的距离，对肩关节和肘关节的稳定性要求都很高，所以对于普通新手，建议双手距离是肩宽的1.5倍，比较好找感觉。当然，每个人的比例不同，你可以在这个标准的基础上，微调手的位置，多尝试几次，来找到自己最舒服的那个距离。而如果是肩前束借力，原因可能有两个。一是肩胛骨没有保持稳定。很多同学在做俯卧撑时，肩胛骨是像这样松掉的：此时肩关节处在一个前伸的状态，三角肌前束就会过多参与发力；而胸肌在这种“圆肩”的状态下，能收缩的范围实际也变小了，发力感自然就弱了。所以在开始动作前，我们要先做一个下沉并稳定肩胛骨的动作，有种“昂首挺胸”的感觉，并且在做的过程中有意识地保持这种状态，才比较容易找到胸肌的发力感。二是手臂打开的角度太大了。这个角度是指上臂与身体的夹角。当夹角过大时，胸肌能参与发力的肌纤维数量变少了，只能借力肩前束的力量才能推上去。而且这样的角度，还会导致肩关节囊里面的空间变小，关节囊里的肌腱、滑囊等组织随着动作不断摩擦，长期下来可能导致炎症，让肩更疼。所以在做俯卧撑时，要让大臂与身体的夹角保持在差不多45°。新手如果没有把握，就在每次做之前，有意识地把手肘往身体的方向夹一夹，基本就回能到比较正确的位置上。这几点细节调整好了，胸肌发力的感觉基本也就找到了。而如果你练了一段时间，胸肌的感觉越来越不明显，那可能不是动作的问题，而是你该增加负重，给胸肌新的刺激了。接下来是手腕。在训练中，一个关节折叠的角度越大，承受的压力就越大，特别是容易受伤的腕关节，在大部分的训练中都要求保持中立，也就是完全不折叠。而在徒手俯卧撑中，双手的位置离脚越近，手腕折叠的角度就越大，把双手挪到肩膀的正下方后，折叠角度小了，情况就会缓解很多。如果你的手腕本身就有伤，另一个更直接的办法是用俯卧撑支架，最大限度地让腕关节保持中立，减少折叠，就会舒服很多。还有一个减轻手腕压力的小技巧，是将手掌稍微弓起，用手指抓地；或是采用瑜伽的手势，手指大大地张开紧贴住地面，这样腕关节的一部分压力就会分散到手指上，手腕会更舒服。至于少部分同学肘关节的不适，基本也都是折叠角度的问题。例如前面提到的，双手距离过窄，此时下放到最低点时，肘关节折叠的角度非常大，收缩的肱二头肌和伸长的肱三头肌会对肘关节产生强烈的牵拉，产生摩擦不适感。调整双手到宽距后，情况自然就改善了。以上就是俯卧撑中的常见问题，表面上看是一些动作细节，但归根结底，仍然是一些通用的训练原理。例如所有练胸、练背的动作，都要先做好肩胛骨的稳定；例如手臂摆放的位置，打开的角度，其实都和目标肌肉的肌纤维走向有关，而这些细节又决定了你能不能找到肌肉的发力感，会不会借力。这些内容，在之前和范双一老师合作的《增肌入门教学课》中，都有详细讲解。因此对于新手，我真得非常建议，通过这门课程，学会正确的训练原理，而不只是模仿动作照猫画虎。否则，你今天在俯卧撑中遇到的是这些问题；明天换了硬拉，可能又会遇到腰疼，臀腿没感觉的问题；

换了引体，可能又会脖子疼，背部没啥感觉······

只有在系统学会训练原理后，你才能在接下来的训练中，无论换什么动作，都能做得正确，少走弯路，早出效果。训练是一门科学，既然练了，那就花点心思，尽量练个对的吧。（点击“阅读原文”，或扫一扫下方的