让我们怎么跑也不会疼跑步损伤预防与康
2018-8-1 来源：不详 浏览次数：次健康中国的时代来临了，南京马拉松来临了。跑步与快走是简单易行的锻炼方式，可以非常好地维持和促进心血管系统健康，控制体重，对于心理与情绪都有良好的调节作用……等等诸多益处，所以有越来越多的人群参与。这体现了国人健康观念的进步，也是社会的进步。就拿马拉松来说，年全国就有超过7.5万人完成了全马，11万人完成了半马。
锻炼是好事情的同时也会因为缺乏科学指导带来伴随着疼痛的运动损伤。那么如何预防疼痛，又如何控制和恢复已经出现的损伤，让我们可以坚持自己喜爱的运动呢？
下面我们把秘诀一一道来：第一秘诀
首先我们需要知道的是，正确而科学的跑步锻炼不会带来运动损伤，国际的科研曾经十多年跟踪一组马拉松运动员，没有发现训练会带来关节的磨损，此外及时科学的恢复与预防也可以避免损伤的困扰。所以我们不要对跑步锻炼有多余的担心。
秘诀之——跑量
有科研显示，跑量与跑步的时间应该逐渐增加，过快的增加与运动损伤有显著相关性。那么对于爱好者给的建议是，统计一下当前正常每周的跑量，想增加跑量时注意，后面每周的跑量不要超过前面一周的15%，最好不要超过5%，跑步的时间不要超过10%，否则，各种跑步损伤更容易出现。此外还要根据身体反应来确定跑量是否应该调整，甚至于休息，不能带着疼痛一味坚持，因为疼痛是运动系统唯一的自我防卫方法。
秘诀之——装备
这是一个拼装备的时代，对于跑者来说，鞋子无疑是最重要的，那么常常在硬地跑步的人群来说，有良好减震的跑步鞋无疑是好的选择，否则会诱发跟骨、胫骨腰椎等骨性损伤。
对于常在松软地面跑步的人群来说，鞋垫不要过软，需要有一定硬度和弹性，否则会诱发肌腱炎，足底筋膜炎等软组织问题。对于足弓坍陷的跑者除了康复训练之外，还需要在足弓处垫高。此外，每公里的跑步后，建议换新鞋。
秘诀之——地面
除了软硬合适的鞋子以外，还需要注意地面的平整，例如，不要出现长期在单侧倾斜的路面锻炼，很多路面为了便于排水，会中间高，两侧低，如果长期在倾斜的路面单向跑步，会让双腿长期受力不均匀。
秘诀之——姿态与基本技术
跑者的身体姿态与生物力学密切相关，也与成绩以及运动损伤密切相关，正确的姿态至少应该注意下面四点：
1，头正，眼平视；
2，躯干控制稳定，微前倾（冲刺时角度略大）无晃动；
3，髋关节水平，保持重心平稳；
4，大臂与腿正前正后方摆动，无左右方向的移动，否则多余身体的左右上下的移动都会给身体带来非正常受力，导致损伤而且影响成绩。
秘诀之——着地技术
尽管争议很多，但是有科研支撑的落地技术需要注意以下四点：
1，全脚掌落地，看脚印图片就明白，因为有脚弓的存在，全脚掌落地其实还是脚的外侧更多。
2，落地点靠近身体质心。
3，落地时膝关节微屈。
4，落地时膝关节不能内扣，否则会带来很多骨性损伤。
秘诀之——牵拉与松解
比训练还重要的是恢复，肌肉过紧与关节活动度的不足，都是导致跑步是错误生物力学的重要原因。以下五个练习强烈推荐。
秘诀之——力量训练
跑者每周1至2次的不低于30分钟力量训练是标配。以下为基本的推荐，每一个练习可以练习三组。
当然如果有机会，还要多向专业的跑步教练、运动康复与物理治疗人士咨询，得到科学有效的指导。
跑步进入状态时，体验到的是一种身体与心灵的飞翔，记得当年超女周笔畅唱响的歌曲《笔记》里经典歌词：我很想飞，多远都不会累。其实我们跑者也可以跑多久也不会疼。
作者：江苏省体育科学研究所陈江
编辑：何丽萍
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