七成关节损伤源于不规律运动专家教你如何科

“跑步、爬山等运动损伤膝关节，年纪大了不能做。”“打太极拳最适合老年人。”生活中，我们常常听到这些说法，到底正不正确？怎样锻炼才能不损伤关节？昨日，医院运动医学科和骨关节科两位专家，他们为科学锻炼给出了专业的意见。

据悉，临床数据显示70%的关节损伤是由于不规律运动引起的，而要增强关节的耐受力，减缓退行性病变的发生，关键在于锻炼关节四周的肌肉。

关节损伤非中老年人专利

关节损伤不是中老年人的专利，医院运动医学科每年进行多例交叉韧带损伤修复手术，绝大多数都是30岁左右的年轻人。该科主任陆伟表示，女性过了25岁，男性过了28岁，肌肉力量开始减弱，关节就会出现退变。

“在不同的年龄阶段，可能出现不同的问题。”陆伟说，年轻人容易出现脱位，中年人易发扭伤，而老年人更常见的是断裂。所以，在任何年龄阶段都应该注意科学锻炼，不能盲目。

除了膝关节常常因为运动不当造成损伤外，肩关节也是运动损伤的重点部位。“很多人以为自己的肩膀疼痛是肩周炎引起的，但我们门诊的肩疼患者80%都不是肩周炎。”陆伟建议，如果关节反复疼痛超过两周，就应该及时前往正规医疗机构进行诊断。

运动方式是不是与膝关节损伤有着很大的关联呢？专家表示，登山、爬楼确实对膝关节损伤较大，不建议膝关节已经出现损伤的人士进行。医院骨关节科副主任张世权表示，跑步由于膝关节会呈现曲度，加上有跳跃的动作，对膝关节也有一定的冲击。

膝关节不好少打太极拳

还有一种运动方式看似并不剧烈，但却不利于关节已发生退行性病变的中老年人，这就是打太极拳。张世权说，打太极拳一般采用半蹲位，膝关节受力面积小，所以也不建议膝关节不好的中老年人选择。

游泳、快走是对膝关节损伤较小的运动方式，但游泳、羽毛球等“过头”运动可能对肩关节造成一定的损伤。陆伟表示，与方式相比，运动是否规律更加重要。“运动可使软骨得到营养、强壮，但不规律的运动就会造成伤害。”以跑步为例，如果今天跑米，明天突然跑米，更有甚者平时不锻炼，一下子就来个半程马拉松长跑，这样都很可能引发关节和韧带的损伤。

休养是最好的治疗

运动后感觉关节疼痛，一般可以先选择减量或暂停运动，直到完全不痛了，再开始循序、规律地运动。陆伟表示，对于早期关节损伤来说，休养就是最好的治疗。

如果疼痛持续，还是应该及时就医。张世权表示，通过核磁共振检查，就能发现关节损伤到底出现在软骨面、关节面，还是半月板。可通过向关节腔注射玻璃酸钠，或者服用药物等都可以延缓关节损伤的加重。张世权说，要加强关节的承受力，关键是加强锻炼关节四周的肌肉，像需要加强膝关节可以通过抬腿运动，多锻炼大腿的股四头肌。

专家教你如何科学健身

热爱运动在深圳蔚然成风。图为近日在西乡体育馆举行的年西乡街道文化艺术节之“文化春雨行动”广场舞大赛决赛。深圳商报记者陈锡明通讯员陈政宵夏少平摄深圳商报记者张蕾

深圳人爱运动，运动损伤也成了健身人群的高发病。11月10日本报医院与国内最权医院运动医学专家团队合作，打造国内最大的运动医学病区的新闻。解决了运动损伤的治疗显然不够，如何科学运动、避免运动创伤才是送给健身人群的一剂良药。为此，记者昨天采访了几位专业人士——

运动要讲科学

76岁的李高珍医生是深圳体育康复医学研究会秘书长，她从事运动康复治疗至今已经52年了。从专业队队医到深圳体育康复中心主任，李高珍说在她的病人当中，业余运动员受伤的比例总是比专业选手高，因为他们的专业力量不够、能力不足、动作不规范。

见多了因为盲目运动导致运动创伤的健身者，李高珍医生说：“对病人，生命在于运动这个道理不用教，他们都懂；运动要讲科学，一定要教给他们！”李高珍强调：从事什么运动，就要根据这项运动的特点加强相应身体部位的训练。比如跑马拉松，要加强膝盖和胯关节的训练；打网球，肘关节的训练要加强。

李高珍给健身爱好者的建议是：别小看了运动前15分钟的准备活动，一定要先向专业的教练请教，学会一套适合自己的方法，这是避免运动创伤的前提。

大运动量不是最佳方法

“运动最忌盲目”，医院特诊科运动康复门诊主任医师杨岩，曾担任过国家马术队的队医，也曾服务于划船队和多家足球俱乐部。在谈到如何避免运动伤害时，他认为现在很多人在运动当中走入误区，以为大运动量的训练、消耗热量才是健身的最佳方法，其实不然。“剧烈的运动也许可以锻炼你的心肺功能，可一旦四肢出了问题，训练不能持续，心肺功能也无法保持。所以我的观点是：有了健康的四肢，才有健康的体魄”！

杨岩的建议是：在从事一项比较剧烈的运动之前，应该先做好身体上的准备，最好是能得到健身教练和瑜伽教练的专业指导，加强力量和柔韧性的训练。“肌肉、韧带变得更有力量，就可在奔跑中保持身体的平衡，很好地保护四肢关节，比如股四头肌和髌韧带，避免造成损伤”。

此外，杨岩还提醒健身者，大运动量训练之后身体内微量元素和维生素大量流失，一定要补充能量以保持运动能力，否则最直接的后果就是造成精力下降和神经反射迟缓。

运动应循序渐进

马拉松运动在深圳越来越红火，被誉为深圳民间跑步专业教练第一人的郑辉也火了。谈到防止马拉松运动创伤，郑辉有切身体会：“首先运动理念要正确，我们跑步不是追求速度和名次，而是以健康为目的，所以要科学跑步，循序渐进。”

郑辉教练的经验是——

第一，选择适合你的装备。每个运动品牌都有适合不同运动、不同级别人群的装备，只要去专卖店咨询，就很容易找到符合你要求的那一款。而初学的跑者，最好选择减震功能比较好的跑鞋。

第二，15分钟准备活动，从小关节活动开始，要注意生成膝盖液的环节。“膝盖液就像是膝关节的润滑剂，现在很多初学的跑者年龄都在30岁以上，他们的膝盖液生成不多，硬摩擦就会造成膝关节损伤。”

第三，跑步从慢到快，循序渐进。准备活动、拉伸之后是慢跑，跑动的过程也是循序渐进的。初级人群，建议从快走和慢跑穿插进行，直到能慢跑两三公里以上，再逐渐进行跑步训练。

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