9种预防运动伤害的脚踝活动书籍摘录护

脚踝的强化运动不但有助于预防运动伤害，也能加速伤处的复原。做平衡运动或使用运动橡筋带，也能加强锻鍊脚踝；运动橡筋带还可搭配多种运动。以下是9种不错的脚踝运动方式：

■坐在椅子上用脚趾写字母，这样可刺激脚踝各个方向的动作。

■单脚站立在枕头上，或是站在柔软不稳定的抱枕，努力维持平衡。平衡力增加后，加入膝盖上下快速弯曲的动作。

■用摇晃板锻鍊受伤或健康的脚踝。

■用脚画圆圈，每个方向各50次，每天至少做四至五组。

■单脚站立保持平衡，另一脚弯曲到膝盖高度，就跟跑步时单脚着地时的动作一样。刚开始每次30秒，一直练习到你能支撑好几分钟。这种练习能强化脚踝。适应了这个动作后，可以闭着眼睛试试看。“失去平衡又恢复平衡”的反覆动作，能让脚踝更加强健。你的脚一接触地面，神经末梢就会侦测出扭转，如果闭着眼睛做这个运动，可以重新训练你对这些讯号的快速反应。

■单脚站立，然后脚跟慢慢离地，再慢慢回复，必要的话可以扶着东西保持平衡。刚开始每天做25次，之后加到50次。这也是很好的本体感觉运动。

■站立时，把前脚掌放在突起的表面（书、低台阶、或木头），接着踮起脚尖然后再慢慢回复。踮起脚和回复着地的时候，各停留10到15秒，重复做到小腿疲劳为止。

■双脚互推做等长运动时，不需用到关节就能锻炼肌肉。坐在椅子上时，一隻脚用力踩另一脚，而底下那隻脚则用力往上推，然后交换。坐在地上时，脚底对着脚底，先用大脚趾互推，然后用其他脚趾互推。每个动作维持6至10秒钟，每天重复做几次。

■单脚跳然后换脚。练习往前跳，再往后跳，以及往左、右跳。

资料来源：《护脚圣经：跑者、山友、舞者、健行者、战斗人员、极限运动员必备的伤害预防与治疗大全》，约翰?冯霍夫（JohnVonhof）着。

内容简介本书畅销近20年，是国际运动界完整、专业的护脚圣经。针对运动生理、解剖以及运动伤害的预防、治疗，做了全面性的介绍。从脚跟到脚趾，从运动、医疗用品到病症治疗，从好用的资源到康复方式，全方位讲解脚的保养，提供必备与实用的指导。本书更从运动员的角度，介绍各种实用的脚部照护方法以及选用脚部用品的诀窍：★冬季、夏季的脚部基础保养★买鞋合脚的要素与秘诀★赤脚跑步的姿势与科学观点★足粉、润滑剂、止汗剂等足部用品★预防水疱的胶布粘贴法★高温、潮湿、严寒等极端情况下的赛事准备★扭伤、拉伤与肌腱损伤★脚跟、脚趾与皮肤的疾病作者简介30年资深越野路跑与超马跑者，曾跑过数场50千米赛、50英里赛、百英里赛、24小时赛及72小时赛。他曾三度在超级艰难的美国西部百英里赛事中完赛，也曾背着20千克的背包，和队友于8日内完成加州内华达山区的约翰谬尔步道。年转换“工作跑道”，成为急诊医疗辅助员，并取得骨科技术师、急诊室技术师的资格，现为旧金山湾区紧急医疗服务机构一员，在全世界知名的路跑、超马、登山或越野赛事当中，提供志愿服务。年，他参与了经典的运动伤害教科书ExpeditionandWildernessMedicine的撰写工作。多年来，他在世界各地的赛事中担任医疗志工，包扎伤脚，并训练医护站工作人员，也提供给数以千计的运动员许多宝贵的护脚知识。个人网站：







































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