踝关节损伤的康复

从踝关节的功能解剖学和生物力学来看，要预防踝关节的损伤不仅要进行正确的处理，也要加强相应的肌肉训练。下面给大家一个踝关节急性扭伤的康复计划作为参考，也可以做适当的修改而应用于其他的一些急性踝关节扭伤。

第一阶段：急性期

1、冰敷：没2小时进行15-20分钟的冰敷；

2、加压：绷带包扎患处，并抬高患足；

3、拐杖：可以承重，辅助活动；

4、练习：在关节没有疼痛的范围进行被动性关节活动练习。一天4次，一次10-15分钟。

第二阶段：急性期后

1、冰敷：继续进行第一阶段的冰敷方式；

2、加压：同上，并可以开始轻微按摩；

3、拐杖：如果疼痛消失，可以出去拐杖活动；

4、练习：可以循序渐进的进行主动性关节活动幅度的练习，可以开始踝关节等长收缩练习；

5、其他方式：对于疼痛和肿胀症状，计划可以做脉冲式超声、电刺激。如果达到充足的关节活动幅度，可以进行自行车练习；

第三阶段：运动前阶段——这个阶段应根据症状恢复情况制定

1、冰敷：如果持续肿胀，可以继续冰敷，反之可以在运动后冰敷；

2、护具：可以继续加压包扎或应用绷带或支架保护；

3、练习：可以开始用橡皮带进行练习。继续在无痛情况下开始拉伸练习，包括跟腱的拉伸。开始踝关节本体感受神经肌肉促进（PNF）练习。开始单腿平衡训练；

4、可以根据疼痛或肿胀的程度进行适当变动。

第四阶段：运动阶段

1、冰敷：在治疗后可以用；

2、护具：使用绷带或支架；

3、练习：继续抗阻力训练，包括PNF、橡皮带等练习；继续伸展训练，开始足跟/足趾离心性抬高训练，开始平衡板或平衡盘的练习；

4、可以开始走路——慢跑，进行8字训练和Z字形进行，从慢速逐渐过渡的快速运动。当可以承受时，可以进行plyometric练习。

第五阶段：回到运动/维持阶段

1、冰敷：如果需要继续进行；

2、护具：支架或者绷带；

3、训练：继续抗阻力训练，每周3次；每天进行拉伸练习；每周三次PNF

练习和Plyometrics练习；

4、运动员应该达到无痛和无肿胀。可以进行专项技术训练，并且没有疼痛。

第六阶段：保持训练计划

1、AROM：踝关节开始主动足背屈、跖屈、内翻、外翻活动，也可以用踝关节笔画字母，灵敏度练习。展开衣物、夹小物品等；

2、抗阻力练习：可以由橡皮带、人工阻力进行。例如，用脚趾拉毛巾，进行踝关节负重，PNF练习，以及抬升脚趾、足跟等训练动作；

3、等长训练：包括踝关节的各种运动；

4、拉伸练习：必须在无痛的情况下进行，并且应该包括膝关节伸直和屈曲的跟腱拉伸；

5、本体感受性练习：可以从简单的肢体平衡（睁眼、闭眼）然后逐步过渡到平衡盘等训练；

6、Plyometrics：以双腿跳高和跳远过渡到单腿跳。然后进行深跳练习和斜板练习。

以上一个踝关节受伤后的恢复训练方案，在不同的情况下可以根据实际受伤程度进行修改，再加以应用。事实上在健康的情况下，我们就应该进行预防性的踝关节训练。

预防性踝关节训练

踝关节损伤的预防包括专门的足、踝、腓肠肌练习计划，并且融合在日常的训练当中。踝关节练习每周最少进行3次，并且包括对肌肉力量的恢复、柔韧性、扁平足、和高足弓的评估。对场地、运动鞋、竞技状态的评估也是重要的。

1、抬升脚趾/足跟40次；

2、抗阻力练习40次。包括足背屈、跖屈、内翻、外翻；

3、平衡训练5分钟；

4、Plyometrics5分钟；

5、伸展练习5分钟。

以上是一个简单的日常预防踝关节损伤的训练指引，根据这些训练的原理，我们可以演化出更多的训练方式。

本文通过对踝关节结构的描述，对急性和劳损性的踝关节损伤进行了阐述，并且提供了模式化的训练方案和预防踝关节损伤的日常训练法则，希望阅读完本文可以让大家更加深入的了解踝关节受伤的原理，和恢复性训练，从而更好的进行各种体育运动。