踝关节损伤策略

2016-11-28 来源：不详浏览次数：次

脚踝是全身最容易受伤的部位之一，这和脚踝的解剖结构有关。脚踝即通常说的踝关节，学名叫距小腿关节，由小腿的两跟骨头（胫骨和腓骨）的下端和距骨的上端（距骨体）构成。

上铺的胫、腓骨是对稳定的好基友，一般不会分离；而下铺的距骨有点特殊，它的形状是前宽后窄，还呈不对称的锥形。

于是踝关节做背屈运动时（勾脚背），胫、腓骨舒舒服服的躺在宽大的距骨滑车上；而跖屈运动时（踮脚尖），胫腓骨和距骨的关系像杂技顶大缸一样，一不小心就会掀翻导致损伤。

这么看来，每一个穿着高跟鞋的美女的踝关节都是顶大缸的好手（穿高跟鞋时踝关节长期处于跖屈状态）……大家在欣赏美的同时，也请关心一下她们的脚踝！

请不要怪造物主，想想看，全身的重量压在两个拳头大的关节上（实际上，正常平地行走时，踝关节即承受5倍于体重的压力），即要稳定又要灵活，只能造出这么个样子来。

其实，在稳定和灵活的取舍上，造物主还是偏向于后者的，这才有了“左脚会拉小提琴”的苏克、神龙摆尾的小罗以及准球王梅西等足球球星。

作为不太标准的屈戌关节（又名滑车关节，典型的如指间关节。蓝翔听说过木有？！就是像挖掘机的臂一样只能做屈伸运动的关节！见下图），踝关节还可以配合其他关节（距下关节）做轻度的旋转，使足部背屈与外展、外翻同时发生（统称为旋前），跖屈与内收、内翻同时发生（统称为旋后）。这样复杂的相关运动是造成踝关节容易损伤的另一个因素！

怎样预防踝关节扭伤？

谈如何预防还是要先回到解剖结构：上次说到我们的踝关节像是在顶大缸，为了稳定这口缸，造物主给我们准备了几根保险绳和几个扶缸的大汉，它们分别是：

内侧副韧带（三角韧带，踝关节最坚强者）

外侧副韧带（腓侧副韧带，略长于三角韧带，强度却远不如三角韧带坚强，是最

容易受伤的倒霉蛋）

以及小腿前侧（胫骨前肌、踇长伸肌、趾长伸肌和第3腓骨肌）、后侧（共5个，以腓肠肌和比目鱼肌为主）的肌腱。

我们可以通过锻炼这些韧带和肌肉来达到预防踝关节损伤的目的：

1.韧带柔韧度的锻炼，方法包括：踝关节内、外翻锻炼（脚心向内、向外撇），绕环（脚尖点地，以踝关节为中心分别顺时针、逆时针绕环，并逐渐加大幅度），颠足球（好吧，不会就略过吧），拨篮球（脚掌踩球，使球原地顺时针或逆时针转动），用脚尖在空中写字等；也可以佩戴护具来人为“加厚”韧带，包括：踝部绑弹力绷带或者半硬的护踝、选择穿着合适的高帮鞋等。

2.肌肉力量的锻炼，方法包括：原地踮脚尖（即提踵锻炼），用脚尖走、跳，用脚跟走，单脚跳绳，跳台阶，上下坡跑步等，觉得不够吃力还可以负重进行以上锻炼。

俗话说，明枪易躲就怕猪一样的队友，请不要因为我们的大意导致运动同伴受伤：运动前先清除运动场地的石块，不去坑洼地运动，剧烈运动前提醒大家充分活动踝关节；运动中避免用力过猛，避免踝关节过度内、外翻，起跳后尽量使整个脚掌平稳落地，不要被起跳的同伴踩到（受伤的会是他们）。

不幸受伤了怎么办？

几乎每个人都有崴脚的经历，但没有几个人因此“瘸”了，“养养就好了”似乎成了治疗踝关节损伤的不二选择。这里需要向大家严肃说明一下：休息是必须的，但不是全部！未经过正规治疗的患者，再次出现踝关节损伤的机率是经正规治疗的3倍以上。一旦踝关节出现韧带、软骨的慢性损伤，甚至出现游离体，再怎么养都不管用，需要手术干预了！

损伤发生后48小时内应遵循RICE原则：

1、立即停止运动（Rest），避免进一步损伤；

2、多次冰敷（Ice）以减少炎性渗出、减轻疼痛等，切记毛巾包裹冰袋以免冻伤

3、绷带加压（Compression）固定，避免过度加压导致远端肢体供血障碍；

弹性护踝（内有金属枝条）是加压固定的最佳选择，后期行走时可对踝关节周围韧带起到保护作用

4、抬高（Elevation）患肢以增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀。

损伤发生48小时后可热敷、外用膏药以促进炎性物质的吸收（虽然暂无研究证据支持）。也可以服用些消炎药以缓解疼痛。

这里的消炎药是指非甾体类抗炎药，属于解热镇痛药，而百姓口中的消炎药一般指抗生素，二者不可混为一谈！

损伤发生1周后可以逐渐开始锻炼了，先从非负重的等长收缩（即肌肉收缩用力，但长度不变，如健美运动员秀肌肉）练习开始，具体方法：翘起二郎腿，用脚背上勾、脚掌下踩床沿、凳腿等障碍物，注意保持踝关节固定不做屈伸。

之后逐渐过渡为负重（OptimalLoading）等长收缩，方法：保持踮脚尖、勾脚尖站立的姿势。锻炼中允许出现轻微疼痛，能耐受即可继续。（研究表明早期的负重锻炼可以促进损伤修复）

损伤发生3周后可以开始逐渐恢复运动，从慢跑、上下台阶等不需要扭转踝关节的运动开始，最终恢复正常体育运动。

请注意：以上措施仅适用于轻度关节损伤，当损伤严重、疼痛剧烈难忍时，建议立即就医以明确有无骨折、韧带、软骨损伤，并在医生指导下进行康复治疗！