10个必需拉伸运动，运动前后拉伸可防止肌

不管做什么运动，开始前和结束后适当的拉伸和舒缓肌肉都是必须的！快来看看这10招重要的拉伸动作。助你雕塑体态之余又不会腰酸背痛！

1拉伸部位：手臂

将左手举高过头后，手肘向头后弯曲，并将右手放在左手肘处，轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。

2拉伸部位：腿筋

双脚站开比肩宽，当你向前倾时弯曲膝盖，双手抓住脚踝(或脚)，然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够，也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。

3拉伸部位：三头肌

在椅子(任何稳定道具皆可)前跪下，向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲，抓住手腕轻轻往后拉，让两边的手臂得到拉伸。

4拉伸部位：胸部、后背部、小腿

呈站姿，左脚在前右脚在后，将你的拳头压在你的后背部，同时将你的臀部往前推，并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后，重复动作。

5拉伸部位：手肘肌肉、肌腱

手臂伸直，将手背向下压在墙壁上，举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。

6拉伸部位：腹肌

呈趴卧姿，双手撑着地板，双脚伸直，脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来，同时保持脚与臀部在地板上。

7拉伸部位：四头肌

坐在脚跟上，在身后将双手平放在地板上，指尖朝外。将臀部往上提高，拉伸你的尾椎，尽量提高你的臀部和胸部。

8拉伸部位：脊椎、脊椎周遭肌肉

双脚併拢侧躺，手臂微弯，手掌平放地上。拉伸你的手臂，将头以及肩膀抬离地面，臀部用力。换边后重复动作。

9拉伸部位：菱形肌、斜方肌

双手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。

10拉伸部位：臀部

面部朝上平躺在地板，膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上，保持肩膀平放于地面，然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。

“MMA格斗”正在进行“UFC格斗12阶段训练计划”

详情回复可获得相关信息，回复下面引号内的内容即可得到相应的训练计划：

回复“1”获取UFC格斗训练一：出拳力量

回复“2”获取UFC格斗训练二：拉伸训练

回复“3”获取UFC格斗训练三：弹跳训练

……

以此类推，可获取每阶段训练计划。您可以根据自己的时间，开始“UFC格斗12阶段训练计划”

加油吧，伙伴们！！！强健体魄，你值得拥有！！！