锦囊弯起肘就痛不用怕,教你破解ldqu

今天是《每日运动派》为您服务的天高尔夫球肘，其实是肘关节内侧局限疼痛的俗称，它又叫“肱骨内上髁炎”，或者“屈肌腱损伤”。我们不妨试想一下“高尔夫球挥舞球杆的过程”：当球杆摆到最高点时，手肘内侧的肌肉有外翻的压力，这种压力会贯穿下摆的全过程，直到撞击高尔夫球。这种疼痛是由肘的内上髁引起，它会随着腕部屈曲和前臂旋转而加重。不要以为我不打高尔夫球就不怕，经常做家务或者健身的朋友都有机会患上“高尔夫球肘”，斌少今天教你破解它。什么原因导致了“高尔夫球肘”？参与任何运动，从事任何职业的人，都有机会患上“高尔夫球肘”。导致这种疼痛多是因为：1、生活中：腕关节经常用力做屈腕、屈指、前臂旋前等动作时，前臂内侧的肌肉反复紧张收缩，使肱骨内上髁附着处长期受牵拉，而发生肘关节内侧疲劳性损伤。2、运动中：由于错误的代偿或有问题的动作而引起的。比如，哑铃卧推在推起阶段加入了“前臂旋后”，下放阶段加入“前臂旋前”，试图增加所谓的胸肌挤压感，就可能导致肘关节受压过大而损伤“前臂屈肌”。以下动图是正确的示范。怎样知道自己是不是有“高尔夫球肘”的问题？“高尔夫球肘”的症状主要是肘关节内侧局限性疼痛、压痛，屈腕无力。具体的判断需要经过医生检测后再鉴定，但你可以这样自查一下有没有以下的情况：1、当你做抓握和扭转动作时疼痛加剧，重复的手腕动作会使疼痛加重。比如，扭毛巾、拧罐子、转动门把手。2、坐姿或站姿位，把你的前臂旋后并将手肘和手腕伸展，前臂内侧（肱骨内上髁）出现疼痛。3、轻敲前臂内侧（肱骨内上髁），有明显痛感，严重的可见局部肿胀，疼痛可能会蔓延到前臂。哪些人容易患有“高尔夫球肘”？体力工作者、学生、繁重家务劳动者、健身爱好者、老年人……都容易患上“高尔夫球肘”，诱发这种疼痛的因素有这些：1、健身人群，运动过载：前臂肌肉力量不足应付肘关节负荷的压力，或者发力代偿，比如引体向上，背阔肌力量不足，牵拉身体向上时候过多地借助了手臂的力量。2、普通人群，活动过多：过度使用手腕或前臂的肌肉，以致劳损。手肘的软组织受到重复性的轻微创伤。3、中老年人，锻炼缺乏：手腕或手肘的软组织柔韧性不足，导致扭伤。缺少运动，使关节组织劳损及退化。怎样改善“高尔夫球肘”？疼痛严重的话，建议遵循医嘱。以下方法能帮助你一定程度上改善：1、停止引起不适的动作。2、在疼痛处用冰袋进行冷敷，用毛巾垫着保持10分钟，每天2-3次。3、轻柔地拉伸、按摩前臂内侧的肌群，每次20-30秒，每天2-3次。一般情况下通过休养，1-2周后症状应得到缓解，疼痛逐渐消失，如果症状未见明显好转，医院就诊。怎样预防“高尔夫球肘”？日常中，你可以这样做：1、尽量避免长时间重复运用前臂或手腕，尽量安排间歇的休息，交叉进行不同类型的工作，使前臂或手腕得到足够的休息。2、搬运重物时候，避免过分和突然发力，以免伤及筋腱。3、运动前先做热身运动，激活肌肉和增加关节活动度，以减少扭伤的机会。4、建议在专业人士指导下，进行增强手臂肌力的训练。

如何进行“高尔夫球肘”的康复训练？

以下几个练习不妨多做做：

动作1/腕伸展

效果：拉伸放松小臂内侧肌肉

要点：伸直患侧手臂，用另一侧手来抓住患侧手指，在保持手臂伸直情况下，慢慢弯曲手掌，直到觉得手腕有拉伸感。保持10~15秒钟，重复5次，目标完成3组。注意，动作是手掌向外，大拇指向下

动作2/弹力带腕举

效果：缓解腕屈肌紧张，重建力量

要点：将前臂放在桌面上，手掌朝上握住弹力带，吐气，手腕朝上弯曲，吸气，手腕有控制地缓慢向下放回。10次/3组

动作3/弹力带前臂内旋伸展

效果：缓解腕屈肌紧张，重建力量

要点：选择合适阻力的弹力带，肩部下沉，大臂夹紧躯干，前臂内旋向外稍稍打开，再有控制地慢慢回到原位，重复15-20次，慢速收缩还原

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