每日坚持改善柔韧度,能提高跑步表现

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柔：指肌肉、韧带拉长的范围。韧：指肌肉、韧带保持一定长度的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度。很多人以为柔韧性是关节可弯曲的角度，所以他们认为关节活动度却扮演了重要角色。

其实柔韧度是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。

所以关节活动度并非柔韧性的全貌，以站姿体前弯为例，除了髋关节外，也牵涉到关节囊、肌腱、筋膜等部分，从下背、臀部、腿后侧肌群，甚至是小腿肌肉都需要一起投入。因此，柔韧度可以看作是一群肌肉综合的表现。

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柔韧度的重要性

柔韧度下降对我们生活的影响要远远比腹肌大得多。关节的稳定可以防止我们受伤，但过度的稳定就会导致活动性变差，就像手抬不过肩膀。所以，我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。

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柔韧度让身体更自由

透过观察可发现，柔软度会受到性别、年龄、家族、体质等因素影响。当你的柔软度愈好，身体的活动便愈自由，既然不会受限于身体，各方面的活动表现也会愈好。而前提是有肌力支撑，以避免在关节活动角度过大时拉伤。

相对来说，若一个柔软度不好的人，除了容易受伤外，也会局限运动表现。比如：连简单举手取物都有难度，还必须加上身体后仰，自然会增加日常生活中的受伤机率。更不用说在运动表现上，若伸展角度太小，就很难让肌肉先放松再收缩，而放松再收缩正是有力的关键。

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跑步与柔韧度的关系

如果你想跑的更快，你的身体就要变得更加松弛及灵活，而个人最佳水平和柔韧性息息相关。

比如：髋关节的活动度对于跑者尤其重要，柔软度愈高，跨步愈大、跑得愈快。许多运动并不直接受到柔软度影响表现，但当身体可以够轻松、够柔软去做时，表现也会较佳。此外，它还能给跑步带来其他好处：

1.避免伤害并保持连贯性

跑步取得阶段性进步不是因为你受到了魔鬼般的训练，而是你不会受伤，身心方面不会受到打击，并能渐进的坚持。

2、让身体会更具弹性

跑步时身体所受到的冲击是体重的3倍左右。跑步训练中，腿部肌肉和关节肌腱像弹簧一样收缩，以吸收地面冲击带来的能量，再推动身体的运动。越是经常训练的腿部，就越能够使用更少的能量获得需要的速度。

好的柔韧度使你的小腿及背部能在松弛的状态下完成动作。震动随之减少，着地动作也更加轻盈，大多数入门级跑者最大的问题也在于此。他们为了矫正姿势把震动降到最低，把身体绷得很紧，也不依靠关节减震，而是仅仅依靠跑步鞋的减震作用，长此以往，不仅学不到正确的姿势，跑步成绩也无法得到提高。

3.可以使你呼吸更顺畅

在跑步中整个背部都应该保持松弛起来，尤其是下背部，它使你能够有效的减少脊椎的震动，跑者的步伐会变得更加自由，较少的震动感受会让呼吸变得容易很多，并且更好的专注在注意力上。

尤其要注意的是很多跑友的肩膀都是硬邦邦的，肩膀耸起，胳膊紧贴胸部，这样的紧张地跑下去，呼吸无法充分完成，而在长跑中，呼吸的状态会决定你的体能和心率水平，同时背部及肩部的放松可以使你的运动感更加平衡，受伤的机会也随之减少。

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如何改善柔韧度

“姿势跑法”创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步革命》中，讲解了增加身体柔软度的拉伸练习。这些拉伸练习，将为你高效、无损伤地掌握正确的跑步技术打下基础。手/腕伸展

右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

换另一只手重复上述动作。

十指相扣手臂旋转

双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

双手跨肩背后相扣

将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。

注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。

双手互换，重复上述动作。

背后祈祷式拉伸

将双手置于背后。

手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。

站姿前屈体股四头拉伸

右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。

向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

换另一条腿重复上述动作。

前弓步拉伸

站立，双脚与肩同宽。

右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。

曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿之间的夹角成90°时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

换另一条腿重复上述动作。

动态侧弓步拉伸

成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。

转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。

伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。

换另一条腿重复上述动作。

单脚勾脚双手触地

站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置后重复上述动作。

双脚勾脚双手触地

站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟。

前屈体，双手触地。

双脚内翻双手触地

站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

手抓踝关节前屈体

双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。

弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。

原地跳跃脚跟互碰

弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。

轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。

在身体腾空最高点将两脚后跟互碰。

用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。

重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。

休息1分钟。

要坚持不懈

就像所有其他的体育运动一样，随着这些拉伸练习次数的增多，动作也会越来越标准，关节的活动范围也越来越大，有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。每星期每组跳跃练习的次数也要逐渐增大。

今天觉得很难做到的动作,一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确的跑步技术打下了基础。

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