掌羽百科国家羽毛球队罗维丝医师谈打球

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转自《羽毛球》杂志年07月刊“队医门诊”专栏

文·罗维丝

罗维丝，运动医学主任医师，担任国家队队医30多年，其中担任羽毛球队队医20多年。女排“五连冠”时期，曾担任4年女排队医，曾担任国家队队医组组长。年退休，年被国家羽毛球队请回，现负责运动员的康复治疗工作。

配图00罗维丝

一、打球前的热身

打球前的热身，也就是运动前的准备活动。准备活动的好坏直接关系到你能否发挥自己真实的水平，能否取得优异的成绩，也是预防运动损伤的关键。

合理有效的准备活动，不仅提高激烈运动的效率，避免激烈运动中发生损伤，同时还能提升人体在运动中的生理和心理上的需求。因为运动前，人体的能力和效率不可能在一开始就达到最高水平，需要通过热身调整到运动状态。

准备活动，可以帮助提高身体的核心温度及肌肉温度，使肌肉更松弛、更灵活，让肌肉的工作效率更高一同时可让心率次数增加，呼吸的深度加大，频率加快。这样，身体的血流量就加大、加快了，肌肉、肌腱与关节的工作能力就提高了，能够接受激烈运动中高强度的负荷，及快速的、突变的、大幅度的动作，从而避免你在运动中发生损伤。

一套完整的热身活动，应该包括：

1.一般热身；

2.静止肌肉拉伸

3.动态肌肉拉伸；

4.运动专项的热身。

每个部分都十分重要，都不可以忽略，四个部分联合作用才能给身体和心理做好运动前的积极准备，从而使身体进入运动的巅峰状态。

一般热身，是指一般轻松的身体活动，如慢跑、全身关节的活动，约5到10分钟，要让身体微微出汗。目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧气和营养物质给肌肉，帮助提高肌肉的温度。

静止肌肉拉伸，需要5到lO分钟。静止的肌肉拉伸，是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间，让肌肉群经过拉伸后获得放松，调动肌肉群的紧张度，让肌肉与肌腱的长度被拉长，使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施上述两个部分是热身活动的基础。

动态的肌肉活动，其目的是进一步扩大肌肉、关节的活动范围，力度要循序渐进增加，而不是无控制地加大力度和速度。

专项运动热身，是为运动员参与专项所需要的热身活动，热身活动要反映出专项的特点。如打羽毛球，就要培养手感，熟悉一下专项动作。很多人在这个时候就开始砰砰地拉后场高远球，实际这是不对的，不利于培养手感。正确的做法是：

1.先对打几个半场球，做一下推球、杀球、吊球、放球、勾球的动作，但都不要加力，也不要把球给打死了。主要是体会一下动作要领和手感。练球的关键是“玩球”，适应了再慢慢加力，变换角度。

2.手热了之后可以练练放小球、勾对角。

3.之后可以慢慢加力练平抽挡。注意反手推对方正手、反手。正手抽对方正手、反手，主要为了稳定技术。

4.最后才是对拉高远球，分为直线高远和斜对角高远两种。注意质量、落点、杀伤力。

5.做一些专项步法动作。

只有完成以上程序，你才能进入良好的训练和比赛状态。

二、膝关节的康复动作

问：请问队医，膝盖受力疼，要怎么预防？（大明湖畔的羊驼）

答：膝盖受力就痛，说明膝盖有问题了。你需要请专业医生检查，明确诊断一下。

一般人遇到膝盖疼痛时，会认为最好的办法就是休息，医院按摩、理疗。但目前最新的观点是，当你的膝关节发炎时，除了常规治疗外，进行康复训练是最好的选择。

因为康复训练能增强膝盖附近的肌肉能力，稳定关节。如果再搭配适当的伸展，还可以维持肌肉弹性，增加柔韧度。

不过，选择动作要合理，并非所有动作对膝关节损伤者都有利，例如一般常用的深蹲，膝盖弯曲的幅度比较大，这对膝关节有损伤的人是不合适的。

因此，建议你在不痛的前提下进行有效的康复运动，再配合治疗，这是最好的方法。

以下介绍几个对膝关节康复有好处的动作。

1.单脚站立直抬腿

两脚伸直，一脚站稳地面，脚尖向前与身体同方向，将另一脚向前、后、侧边依序抬腿。如果初期觉得太困难，可以找一张椅子扶着，但目标是要不靠任何辅助单独站立完成动作。

每个动作进行10次，每天进行2至3次。可以增加肌力，增进整体的平衡感。

如果你觉得完成得相当轻松，那代表你的肌力维持得不错，可持续进行，直到膝盖好转为止。

2.仰卧单边直抬腿

身体平躺在地上，一侧膝关节屈曲支撵地面（痛的话两腿皆伸直）．另一侧腿伸直，重复做抬起放下的动作。

每个动作进行10次后换脚，每天进行2至3次。身体下方可使用瑜珈垫，让你的背部和头部舒服些。做动作的那只脚不用抬太高，但放下的时候要慢一些，不能碰到地面。

3.小腿提踵

身体站直，重复进行垫脚尖的动作。你可以寻找椅子辅助支撑。

每个动作进行20次后换脚，每天进行2至3次。

做完以上运动后，肌肉会有些厦硬酸胀。此时，别忘了再做一些伸展肌肉的动作，让肌肉松解下来。

下面介绍三种伸展腿部肌肉的方法：仰式臀部伸展、弓步小腿伸展、坐式屈腿伸展。

4.仰式臀部伸展

坐在地上，将要伸展的那只脚放在另一条腿的膝盖上当作支点，将要伸展的那只脚的膝盖向外压，你会感觉到臀部及大腿后部肌肉被伸展开来。

5.弓步小腿伸展

寻找一面墙壁，将双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，会伸展到小腿后部的肌肉。

6.坐式盘腿伸展

双腿分开盘坐在地上，将身体尽可能向前压，背部与大腿内侧的肌肉都会伸展到。

考虑到某些人，膝关节有损伤时，可能膝关节连弯曲都有些困难，因此将仰式臀部伸展及坐式盘腿伸展两个动作，分别更换成立式体前弯、低台阶压腿，其伸展效果与前面提到的两个动作差异不大，供大家参考。

7.立式体前弯

与常见的坐姿体前弯相同，只不过你是站立的姿势身体向前弯，伸展大腿后群肌。如果困难度太高，也可以将双腿张开，但注意膝盖不能弯曲。

8.低台阶压腿

利用一个小台阶，将要伸展的脚放在台阶上，注意维持膝关节的直立。身体向腿的方向弯曲，可伸展到大、小腿的后侧、内侧肌肉。

最后，要提醒一下：

如果做动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止，并请医生检查。

次数和组数，也需根据个人的感觉来定。

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