震惊原来每天坐着最伤膝盖吓得我从椅子上

听说，

跑步伤膝盖？

哈哈哈哈哈哈哈哈，

太棒了！

那团团坐着好了！

你以为坐着就不会受伤了吗？

错！

其实坐着比跑步，

更容易使膝盖受伤！

国际医学权威期刊，

美国《骨科与运动物理治疗杂志》

年6月刊指出，

健身跑步者的关节炎，

发生率为3.5%，

而久坐不动人群的关节炎

发生率为10.2%。

啊！为什么？

经常运动，能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

久坐还有这些危害！

心脏病

久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动的人或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。

尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓。

前列腺炎

久坐时，人体上半身的重量全压在下半身了，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

不孕症

很多上班族女性，由于长期久坐，月经前及月经期常有剧烈疼痛，这是因久坐加上缺乏运动，以致气血循环障碍；有些是因久坐导致经血逆流入输卵管、卵巢，引起下腹痛、腰痛，尤其是厉害的经痛，巧克力囊肿等，是不孕原因之一。此外，气滞血瘀也容易导致淋巴或血行性的栓塞，使输卵管不通。

颈椎病

久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生不同类型的颈椎病。

腰椎受压

90%的工作时间都“弓坐”在办公室里，久坐最伤腰。坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，如坐姿不正确(例如前倾姿势)会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。不正确的坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。

静脉曲张

腿部静脉中的血液回到心脏，需要从低处流到高处，全靠静脉中许多形状像小口袋似的瓣膜。它的作用像阀门一样，当血液向心脏方向流动时，容许通过，但阻挡血液反方向流动。当人们长期久坐不动，长时间站立、负重，导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，就会导致静脉曲张。

痔疮

久坐会使得人体的直肠附近的静脉长期处于一个充血的状态之中，加之血液循环变慢，便秘的问题就会更加严重。

看到这些

你还敢一直坐着不动吗？

快起来活动一下！

腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

年，国家体育总局发布了权威的「大众健身18法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！

6个动作缓解肩颈不适

1懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2四向点头

四向把头点，

锻炼颈和肩，

动作很简单，

贵在每天练。

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

3靠墙天使

背部紧靠墙壁，

外展打开双臂，

贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。

4蝴蝶展翅

双肘平举要到位，

向内收紧别怕累，

像只蝴蝶展翅飞，

改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5招财猫咪

手臂一上一下，

交替重复多下，

勤练加强肩部，

肩肘功能不差。

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

6壁虎爬行

身体稳定向前压，

双手扶墙往上爬，

上下重复需多次，

配合呼吸练肩胛。

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要点：每组6~10次，重复2~4组。

6个动作缓解腰部紧张

1“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，

保持姿势固定脚，

身体前压深呼吸，

经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

2侧向伸展

双手上举两交叉，

身体侧弯向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

3左右互搏

坐在稳定椅子上，

双手交叉顶内膝，

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

操作要点：躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。

4站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点，

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

5靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

6坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，

双手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并拢，

保持两秒回原状。

提高核心力量，提高身体控制能力。

操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

6个动作缓解下肢紧张

1足底滚压

单腿赤脚踩球上，

双手扶稳身不晃，

顺时逆时各三圈，

慢慢滚压足底爽。

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

2对椅顶膝

双手扶椅分腿立，

前脚距椅两分米，

脚跟不动缓顶膝，

保持拉伸多受益。

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

3单腿拾物

手扶椅背单腿站，

膝盖微屈一点点，

身体前倾像拾物，

稳稳控制防跌绊。

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

4足踝绕环

保持脊柱正当中，

稳定身体不晃动，

转动脚踝内外侧，

练习过程无疼痛。

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

5单腿提踵

扶住椅子单脚立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢记，

防止跌倒增腿力。

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。

6触椅下蹲

双脚与肩同宽站，

向后下蹲屈膝慢，

双手向前水平伸，

触椅站立重复练。

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。

据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。

愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！

来源：福建共青团（ID:fj-gqt），综合整理自“生命时报”“央视财经”“浙大一院”等

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