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10组拉伸练习，让你跑步更灵活

2016-11-26 来源：不详浏览次数：次

中国有一句老话，“人老关节衰”。如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。保持身体的年轻状态，你的关节、肌肉和肌腱要有足够的强度，使其在运动中能够吸收、承担和释放动能。

世界著名运动科学家罗曼诺夫博士在最新力作《跑步革命》一书中，提供了大量增加身体柔软度的练习，在此节选一部分供读者参考练习。通过这些拉伸练习，可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础，而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。

1.手/腕伸展

右手臂城托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身

体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

换另一只手重复上述动作。

2.祈祷姿势腕部拉伸

将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸,双肘置于胸前，肘尖向外。

向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。

3.双手触摸双侧肩胛骨

将双手置于背后。

保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨（同样，一只手通常比另一只手做起来容易些）。

4.背后祈祷式拉伸

将双手置于背后。

手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。

5.屈体弓步拉伸

直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。

上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。

换另一条腿重复上述动作。

6.手支撑侧弓步拉伸

呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

换另一条腿重复上述动作。

7.踝关节交叉双手触地

右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置重复上述动作。

8.双脚交叉内翻双手触地

站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置重复上述动作。

9.双手背后相扣前屈体

双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂（这时双手应靠近尾骨）。

直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然抬高。

10.手抓踝关节前屈体

双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。

弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。

在做日常的准备活动时，一定要遵循如下规则：要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右踝关节承担一定负荷（也就是你的体重），并在其最大活动范围内活动。就像做负荷逐步增加的力量练习，随着关节、肌腱和肌肉的逐渐强壮，在不减小运动幅度和忽视安全的前提下，可以将更多的重量放在动作部位上。要少量、逐步增加重量，这个过程可能是几个星期或是几个月。要记住，准备活动的首要目的是提高你的柔软度。

身体柔软度的训练可以帮助你更灵活地跑步，但正确的跑步姿势才能有效地避免运动损伤的发生。罗曼诺夫博士提出的“姿势跑法”能够帮助跑者提高训练效率，减少运动损伤，跑得更快更远。