今日体式分享坐立前屈式Paschim

关键结构

髋关节、大腿、脊柱。

关节活动

脊柱前屈（向延长方向移动）；骨盆前倾；髋关节屈、内收、旋内．膝关节伸踝关节轻微背曲；肩胛骨外展、上回旋；肩关节屈、轻微旋外、内收；肘关节伸前臂轻微旋内。

肌肉工作机制

重力作用下牵拉躯干朝着大腿上部运动。

脊柱：伸肌可以深化髋关节的运动。

腿部：大腿前群肌与膝关节肌使膝关节伸。

人体后部线是由肌肉和筋膜连续形成的，这些结构从足底（跖腱膜）一直延续到头皮筋膜和额鳞。

拉长的肌肉

脊柱：脊柱伸肌（如果动作放松），背阔肌。

腿部：胭绳肌，臀大肌，梨状肌，闭孔内肌，孖肌，臀中肌，臀小肌，腓肠肌，比日鱼肌，胭肌进行一定程度的离心收缩以防止膝关节过仲。

手臂：菱形肌，斜方肌下部，背阔肌。

调息

呼吸对于这个姿势很有帮助。强调呼气可以加强骨盆的前倾，而注意吸气则有助于伸展脊柱上部。但这仅发生在以下情况，即由下腹部肌肉开始的呼气和指向胸腔的吸气。

难点

当胭绳肌和臀大肌过度紧张时，髋关节屈就会受限，并且髋关节的屈肌（腰大肌、髂肌、耻骨肌、股直肌】以及腹部肌肉会相对收缩，迫使身体向前来完成这一动作。这时可将折叠的毯子放在坐骨下以抬高臀部，从而重力作用可以使上体更有效地向前。这样对于髋部屈肌和腹部肌肉会更有益。

抬高臀部和屈膝使脊柱更容易向前。当然，胭绳肌仍然会被拉长，但是相对紧张度会小些。

有一点值得注意，那就是肌肉起止点的伸展感觉表明肌腱和结缔组织为了抵抗肌纤维的运动而发生了伸展。因此，需要经常调整拉伸的线序性和专注度，使直接的伸展感觉达到肌腹，而不仅仅是其接触点。

练习步骤

1，坐在地面上，双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的地面上。保持深呼吸。

2，呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用左手和右手的大拇指，食指和中指夹住左脚和右脚的大脚趾,

3，伸展脊柱，试着使背部下凹。一开始背部有可能会像一个驼峰。这是由于只是从肩部区域伸展脊柱造成的。学习试着完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂。之后背部突起的驼峰就会消失，背部将会慢慢的平展。保持深呼吸。

4，现在呼气，曲手肘，用它们作为控制杆把躯干向前拉伸，让前额贴在膝盖上。逐步把双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。

5，当你可以轻松的完成这个动作之后，进一步抓住脚底，把下巴放在膝盖上。

6，当这个动作也可以轻松完成之后，就把双手手指相扣，然后把下巴进一步延伸出去超过膝盖。

7，当第6步可以轻松完成之后，就用左手抓住右手，或者相反，放在脚后，保持背部下凹，并且深呼吸。

8，呼气，把下巴放在胫骨上。

9，深呼吸，并且停留在这里几个呼吸。

10，吸气，从膝盖上抬头，并且放松。

注意：如果正确练习背部前屈伸展坐式（Paschimottanasana），你不会感到任何背部的负担。尤其是腰背部也不会有疼痛的感觉。

功效

坐立前屈式能有效拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，提供消化能力，改善吸收系统。

还可使大脑平和并且帮助缓解压力以及轻度情绪低落

刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫

缓解绝经期症状和月经不适

缓和头痛和焦虑并且减轻疲劳

对高血压、脱发、失眠有辅助治疗作用

此体式对安抚心境有特殊功效。

日常奔波在工作家庭，压力担当，总会莫名失落，要是条件允许的情况下，做一下坐立前屈式，帮助自我调节是最好的方法。

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