膝盖的运动损伤如何恢复

一、膝关节的解剖学结构

膝关节的结构非常复杂，膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。

主要介绍一下4个膝关节的主要支持结构

1、主要支持结构-半月板

半月板长在膝关节内，内外侧各有一个，呈内"C"、外“O”形状，它在膝关节中类似于我们上螺丝时的垫圈，起着重要的分担我们身体负重的作用。

要是出现损伤，不管是撕裂还是一些术后缝合或缺损，均会造成膝关节负荷面积的变化，使承重集中在狭小的范围内，引发支持耐力的降低，造成疼痛；也会造成关节活动时的卡顿而出现活动受限及疼痛。

所以，足以说明，我们为了保证膝关节进行复杂的运动，维持平稳的运动，膝关节的内、外侧半月板发挥的作用是非常巨大的。一旦半月板被切除，内侧单位面积内的负重要比外侧增加高得多，因此，内侧半月板的保护就非常重要。

2、主要支持结构-交叉韧带

在膝关节的关节囊内有两条前后交叉的韧带，被称之为“前后十字交叉韧带”，它们可以防止我们在屈伸小腿时，小腿相对大腿前后方向的摩擦，帮助我们实现膝关节自由平滑的运动。

交叉韧带从解剖的走形而言，前叉独立长在狭小的股骨髁间窝内，中央部位没有血液供应；相比后叉股骨附着部位的中心有丰富的滑膜组织覆盖，其治愈的能力更强。

并且后叉韧带的纤维束要比前叉粗2倍，单纯损伤而言，很少会引发高度不稳定等摇摆性问题，而前叉损伤就不一样，不仅会引发松弛，而且保守治疗效果也不好，但后差从某种程度说，保守效果胜于前叉。

在我们屈伸腿的时候，前叉韧带的前内侧束在终末伸展位以外的范围，在屈曲位下是处于一种紧张的状态，而后外侧束在伸展位时，是处于紧张的状态，但从功能来讲，前内侧束的功能更重要。

在我们屈伸腿的时候，后叉韧带的前外侧束在膝关节屈曲时，保持一种轻度增加紧张度的状态，而后内侧束在各个方向运动时，都保持正常的紧张度，即前外侧束起着膝关节后方稳定的重要功能。

3、主要支持结构-内侧韧带复合体

在我们平时踢球等运动过程，要对抗外翻牵伸的结构是内侧副韧带，它同样也分为浅层和深层，而浅层是从股骨内上髁附着到胫骨内侧近端的骨膜组织，浅层是与关节囊紧密结合的韧带，其后方移行为后斜方韧带，成为非常宽阔的结构，即深层。

在我们屈伸小腿运动的时候，浅层在伸展位时，后方紧张；在屈曲位时，前方紧张，并且整体会向后移动。

4、主要支持结构-外侧韧带复合体

在膝关节的外侧及后外侧的结构比较复杂，除了我们最熟悉的外侧副韧带之外，还有外侧髌骨-股骨韧带、后外侧的腘肌腱复合体等。

在膝关节处于伸直位时，外侧韧带复合体是紧张的，特别是外侧副韧带，只有随着角度的变化，在弯曲的状态下时，张力才会降低，才会有我们经常说的解锁机制，在弯曲时，小腿可以自由最大内外旋。

二、膝关节运动损伤的分类

1、运动外伤

跑步时摔伤，与人冲撞，瞬间承受巨大的外力，从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤，半月板损伤等。

①内侧侧副韧带损伤

原因：跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生。

②外侧侧副韧带损伤

原因：摔倒时候，从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。

③前十字韧带损伤

原因：跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。

④后十字韧带损伤

原因：膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。

2、慢性运动损伤

过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。

①膝盖韧带炎（弹跳膝）

（标题序号与图中序号相匹配）

1和2常见于已经过了成长期的跑者，因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担，导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。

②是胫骨结节骨软骨病

（标题序号与图中序号相匹配）

3常见于正在成长期的跑者，膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。

③是骼胫束炎

（标题序号与图中序号相匹配）

4是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适，并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现，休息一会会有好转，但是继续跑步疼痛会再次出现。

三、膝关节运动损伤常用的康复方法

在运动损伤初期48h内对膝关节冰敷，冰敷有助于减轻关节肿胀和麻木、疼痛，但建议一次冰敷的持续时间不超过20分钟，在膝关节康复期间一定要注意适当的休息，合理休息对于康复是有益无害的，不可逞强！

康复锻炼：

1、直腿抬高

动作要点：取仰卧位，平躺，骨盆保持平稳，一侧腿膝盖向下压，伸直腿，向上抬起，另一侧腿屈膝屈髋90°（如图）每组12个，一天做3组。

2、臀桥

动作要点：取仰卧位，双腿屈膝屈髋90度，脚跟着地，脚尖抬起，臀部发力，向上顶髋。（如图）每组12个，一天做3组。

3、深蹲

动作要点：身体呈站姿，双脚分开与肩同宽或略大于肩宽，双手以宽握距握一横社，双筲向上伸直举过头项，双手掌心朝前，双膝与双脚脚尖朝向正前方。屈髋、屈膝，尽可能地向下蹲。一组做8个，一天做3组。

4、靠墙静蹲

动作要领：找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。

5、单腿平衡

动作要领：单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。