最低调的健身俯卧撑好处多,防止男生衰

2023-1-26 来源：不详浏览次数：次

以前小编看武侠小说，发现里面武功最强大的人通常不是主角或是C位反派，往往是最不起起眼的人物。#百里挑一#

例如扫地僧啦等等，不禁联想到在健身运动里面也有这样的一位藏龙卧虎、低调的高手—俯卧撑，有的人可能会说了，俯卧撑有什么好学的，这不是连小学生都会吗？

就连军训也是必经训练项目，就不能讲点时尚流行点的运动吗？

没错，俯卧撑作为承载了几代人的记忆，即使是不健身的人对它都不会感到陌生，但是俯卧撑这个可以千变万化的动作，虽然被动作被普及开来，但是它的技术精髓、优点好处、运作方式却并不为大众所熟识。

俯卧撑是一个让我们全身重点肌群都能得到锻炼的黄金动作，流畅的肌肉线条统统可以获得，这么好的动作，很多人却一直没有正确解锁。

下面首先介绍一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的主要作用是增强上肢、背部和腹部肌群的力量，如果俯卧撑我们可以练好，那么对其他健身运动方式也是相对来说能比较容易上手掌握和灵活的运用肌群的力量。

1、男性同胞常做俯卧撑的话，可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更有力量，减缓人体生理老化过程，改善人体生理机能，有助于关节增强灵活性，增强心肺功能，提高运动能力。

2、对于女性同胞来讲，适当练习俯卧撑，不但可以帮助我们丰胸，紧致胸型，防止下垂，还能塑造更紧实流畅的肩，背，手臂线条，做俯卧撑运动对热量的消耗还能帮助我们更好的减脂，从而达到保持身材的作用。

比如一位体重60公斤的人，如果在高强度练习情况下(一分钟二十个)可以在每小时消耗卡的热量，做俯卧撑四分钟相当于中速步行步。

俯卧撑好处多多，为什么很多人就是做不起来呢，要么就是动作不对，俯卧撑之后常会感到脖子酸，肩膀疼，腰疼甚至手腕疼。

俯卧撑的动作难点：

1、俯卧撑需要我们身体大部分肌群参与进来，包括胸肌、肱三头肌、肩背部肌群，腰腹部肌群等，当这些肌群力量过于薄弱，身体稳定性差时，也是无法完成动作的。

2、如果本身患有关节炎、肌腱炎或是关节性损伤就会导致我们在做俯卧撑期间可能由于肩膀酸痛，手腕疼痛而无法支撑身体完成。

3、与男性相比，女性的上肢力量只有50%，由于肌肉纤维比较小，上身肌肉纤维比较少，完成俯卧撑就相对来说更加困难。

应对方案：

1、针对肌群力量薄弱进行针对练习：从最初对肌群的强化到完成一个俯卧撑，我们可以先由易到难、由少到多，循序渐进地锻炼提高肌群力量。

为提高肌群力量为完成俯卧撑动作，我们可以先从直臂平板支撑来练起。

首先保持双手掌心、两脚脚尖触地，保持身体稳定性，两腿微微分开与髋同宽，腰腹部保持绷直发力状态，两臂及两腿也要保持平直，双手肘部关节可微微弯曲，让肌肉去撑起上身重量，从侧面看，头部、肩部、腰部、脚跟处于一条水平直线上，此组动作需要反复练习，知道动作可以标准完成3组即可。

2、如果是本身关节、肌群出现损伤而导致无法完成俯卧撑的动作，那么需要咨询医生的意见，方可决定是否继续进行锻炼，如果是训练过度，或者运动方式导致的损伤，则需要休息至身体康复，才可进行练习。

3、对女性同胞来说，若想完成俯卧撑，可以先从进阶体式开始练习。

上坡俯卧撑：我们可以找一个可以调整高度的椅子，双臂伸直用双手去支撑在椅面上，两腿呈绷直状态，脚尖点地，以普通俯卧撑的动作做12个动作即可，然后可以将高度进行上调，然后再进行动作循环。

日常俯卧撑动作误区：

1、在完成以上进阶式训练后，我们就可以开始进行俯卧撑的训练了，相信很多朋友，在开始尝试做俯卧撑的时候，都会出现头前伸，上扬的动作，做完俯卧撑之后就倍感脖子肌肉酸痛，颈椎不适，这是由于动作姿态不标准所导致的。

标准的俯卧撑中，我们应该保持都呈中立位置，下巴微收，这样我们身体的头部、颈部、背部才可以处于一条水平线上，进而避免出现以上提及的肌肉酸痛。

2、做俯卧撑时，不要耸肩，正确的动作应保持肩部打开，自然向下并保持状态稳定，让我们的胸部去主导整个动作的发力。

3、由于部分健身者的肌群力量不足，且全身稳定性协调性较差，在完成俯卧撑的动作时，会把身体的重量都放在手掌的掌根处，这样无形中会加大对手腕、手肘的压力，标准动作中，我们应该将手指指向前方位置，如果肩部感到不适，可以将两手手掌向外打开一些。

4、很多人在俯卧撑中非常容易发生腰部下陷的问题，这是因为我们的腰腹部力量过于薄弱，导致整个身体无法保持稳定性，正确的俯卧撑动作应该是，腰腹部和臀部同时绷紧发力，使我们身体的躯干能够保持在一条水平线上，这样我们的脊柱也就处于身体的中立位置不会弯曲了。

练习俯卧撑对我们身体的好处多多，帮助男性同胞维持良好体质，强身健体，帮助女性同胞瘦身减脂，塑形丰胸且增加肌肉力量，只要按照标准的动作姿势循序渐进进行练习，我们一定可以完成最标准的俯卧撑，收获你最想要的身材曲线。