高强度训练的艺术肩部损伤

肩部损伤

如果不认真对待的话，肩部炎症会蔓延到肩部所有肌肉

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要记住肩部具有多向灵活性。但这种多向灵活性是以牺牲稳定性和力量为代价的。事实上，肱骨位于关节盂之内，就像一个球体位于洞穴之中。肱骨能保持在其位置多亏了复杂而脆弱的肌肉与肌腱组织。只要该组织足够强壮、灵敏，就能保护肩部。

大多数损伤是由于运动时过度使用和消耗三角肌。这样的运动迫使肩袖和肌腱之间发生过度的干预。造成的首要风险就是慢性炎症，这会影响肩袖肌群。如果不认真对待关节疲劳，将会引发严重扭伤。对于易动的关节，负荷选择要谨慎。进行持续时间较长组次的高翻训练可能会导致肩部肌肉和肌腱过度疲劳，破坏关节控制力，从而造成损伤。

２

进行高翻时就有一个典型的例子：冈上肌肌腱会被肱骨头及关节顶部所挤压，关节顶部由肩峰下表面和喙肩韧带组成。炎症通常产生于囊中（囊可保护冈上肌免受过多摩擦），然后发展到冈上肌、冈下肌和肱二头肌。最后，整个肩袖都会感染上炎症，即使抬手臂都会感到非常疼痛。如果忽略疼痛，继续重复运动，可能会导致钙化和撕裂，这会造成肩部无法挽回的损伤。

无论怎样，疼痛都是无法接受的。

——在开始一项训练时，由于僵硬形成的限制应该使我们意识到问题。然后，我们应当先进行一些拉伸运动。如果还没有所改善，就该调整训练计划了。

３

——之前我们从未经历过的疼痛加上限制性的因素会直接导致训练计划的改变。这时，我们可以从多种运动中选择，所以肯定能找到不会对自己造成伤害的其它运动。至少在等待炎症减弱的过程中，要从不同的角度进行训练。

——进行训练时，如果发生了损伤，就要反思是不是哪里做错了以及需要做什么改变才能避免这种情况再次发生。

——进行复杂训练时不宜采用持续时间过长的组次，因为疲劳会干扰运动模式。在进行复杂训练时要采用持续时间较短的组次；简单技术的训练可以在持续时间较长的组次中进行。要记住某些关节，如肩关节，绝不可以进行持续时间较长的组次的训练，因为这可能会造成潜在伤害。

如果正处于经受疼痛或慢性不适的时期，请调整训练计划

肩袖肌群前视图

髋关节和肩关节的比较

为了理解肩关节的复杂性及疲劳性，我们可以将其与较为稳定的髋关节做比较。对于肩部，灵活性有多强，就有多脆弱；肩部非常灵活，可以多角度转动，但这并不意味着我们就能一直重复运动或者做一些幅度很大的动作。

肩袖肌群后视图

肩胛骨的侧视图（上图的左部）展示了肩峰、喙突和关节盂