跑步时膝盖外侧疼老司机教你改善ldqu

髂胫束综合症全对策

文

吉新黎

▽读完这篇文章，你会知道：

1、髂胫束摩擦综合症有哪些表现？

2、髂胫束是什么？它在哪儿，起什么作用？

3、比赛时髂胫束疼如何应急处理？

4、针对髂胫束损伤的日常康复措施有哪些？

5、造成髂胫束疼痛的根本原因是什么，如何预防？

我们跑得越久，髂胫束综合症就越来越频繁地被我们提起。

髂胫束综合症被称为跑步最常见的损伤之一，表现为——膝盖外侧疼痛，更严重时膝盖无法弯曲（弯曲20-30度时疼痛剧烈）。在马拉松或越野比赛中，若是一边膝盖的髂胫束综合症犯了，就只能直着腿一瘸一瘸跑了，若是两边都疼，基本就没法比赛了。这样“跑崩”的选手，我们都看到过不少。

疼痛是身体强烈的预警信号，让我们的目光聚焦到不正确运动带来的累积伤害。髂胫束综合症不但造成疼痛，还让我们的关节活动能力受限，它直接影响了我们跑步的心情，如果你对它不了解，就会加重对身体损伤的担忧，开始感到恐惧，跑步便再也不是一件轻松的事。

肆意奔跑，不留伤痕——这是我们都希望的。在由这篇髂胫束专题文章开始的“认识疼痛，无伤跑步”系列专栏里，我们会科普膝盖、脚、踝等跑步常见伤病，带大家认识这些疼痛并提供预防和康复的指导。

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髂胫束是什么？为何会产生疼痛？

髂胫束，位于大腿外侧，是一条横跨在膝盖和髋之间的结缔组织（板筋）。它对于维持髋与膝关节的稳定起到关键作用。

我们的疼痛（髂胫束综合症），是髂胫束在膝关节的反复屈伸过程中，摩擦股骨外上髁（ke），导致髂胫束下滑囊发炎所致。

▽蓝色指示了髂胫束的位置

红圈就是摩擦点，股骨外上髁（ke）

简单说，就是不正确的运动（跑步）姿态或髂胫束过紧，导致摩擦造成发炎疼痛。

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比赛时髂胫束疼痛如何应急处理？

比赛中，救急的有效方法是放松和拉伸。肌肉的伸展可以稍稍缓解一下摩擦程度，支撑比赛短时间内继续下去。

放松：

可以自己或者同伴帮助，握拳用指关节轻柔地按摩大腿外侧肌肉；

拉伸：

对大腿外侧肌肉充分拉伸，一般疼痛都可以略微得到缓解。

△类似的双脚交叉的拉伸方式都是有效的

还有一类方法是喷药止疼，这属于麻痹类，或是心理安慰类型的方法。按我的一贯观点，一般都是不推荐或不到万不得已时不用。

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平时我们可以做哪些康复措施？

因为髂胫束是属于质密又坚硬的结缔组织，血液供应不如肌肉顺畅，所以容易劳损额而形成僵硬，需要长期