为什么运动时关节会响如何避免关节损伤一文

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经常会有小伙伴

给小编留言

“为什么我运动的时候关节会响？

是不是不能运动啊？”

我相信这是很多人都会遇到的问题

在健身时身体关节经常发出响声

也不知道是不是受伤了

或者是自己的关节有些什么问题

今天我们就来答疑解惑一下！

一般来说

像腿关节、手指、手腕等长时间没有运动

在伸展和扭转的时候会发出响声

说明该处有压力

我们需要伸展释放

都是正常的声响

有时做深蹲、硬拉的时候

腿部关节会发出声响

这叫做“关节弹响”

出现这种状况的时候

我们首先应该分清

该声响是生理性？还是病理性？

如何区分关节弹响的类型？一病理性关节弹响

病理性关节弹响

可根据不同的病因和病理

分为骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多种

其响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的

多数伴有疼痛或不适感

并且都是可以连续发生的

二生理性关节弹响

生理性弹响

仅有弹响、外表不红不肿

也不感到疼痛

不伴活动障碍者属于生理性弹响

不需要特别处理

因此，不必为此过于惶恐不安

可是，我们普通人

对分辨生理还是病理弹响的概念毕竟不强

毕竟，人体的状态总是说不清道不明

那么，今天我们就大致教一下最直观的方法

——从响声判断

各种弹响背后的含义

一般来说

各种弹响背后的含义

大致可以分为以下几种

一无酸痛、声调高、清脆的“咔”或者“哒”我们身体中，常用到大幅度动作的关节大部分属于滑液关节，关节腔内都含有关节液(润滑液)，液体内又含有许多气体。

这种响声，最常见于手指关节掰手指时候出现。

我们的手指关节活动时会改变关节液、滑膜囊分布位置，进而影响关节腔体积、压力，因此气体释出，气泡因我们活动时的挤压而破裂，产生声音，属正常现象。

二无酸痛、声调低、沉闷的“嘭”或者“咔”这种弹响，最多见于负重深蹲、硬拉、卧推的时候，膝关节、髋关节、肘关节的声响，也发生于久坐后，腰、髋的声响。属于关节面出现摩擦碰撞产生的声响。其实，关节活动时难免会有骨头互相碰撞，但贴心的造物主在关节会摩擦处都盖上了软骨作为保护，但软骨无神经和血管，所以不会痛也不会再生。

软骨就是个消耗品，过多的不当摩擦(体重过重、疲劳或剧烈活动)后容易导致关节炎。

因此，别把韧带伸展过度，须让肌肉够强壮，才能稳固关节、减少剧烈的摩擦。

三无疼痛、中声调、类似于“嘎”或者“吱”这种声响，多见于肩关节和髋部，是肌腱或者筋膜摩擦骨骼凸起处的弹响，对健康几乎没有影响。人体的活动关节，都是由许多肌腱、大量的韧带牢牢抓紧而形成的，可避免骨头之间太接近而产生过多不必要的摩擦撞击，也可避免脱臼而影响关节活动。因此在活动时，众多肌腱难免会碰到硬硬的骨头，因此肌腱上包覆着腱鞘，来避免过多的摩擦而导致肌腱炎，肌腱于骨头上的滑动所造成的声响是正常现象，没有过度也不会有害。四疼痛或酸痛、冗长的弹响

这类弹响，基本可以认定为属于病理性弹响，多发于半月板，尤其半月板扭伤、磨损的人群。

一旦出现这样的弹响疼痛，应该立即停止运动然后去找医生。

以上就是几种比较常见的弹响

小伙伴们是不是都了解了呢？

下次运动时再出现弹响

就可以自己先大致判断一下

但真正想确认、或已有严重不适感

一定要去看医生哦！

如何避免关节损伤？01疼痛时换个动作代替

锻炼同一块肌肉的动作有很多，是和别人的不一定适合你。当使用某一动作训练某块肌肉时感到刺痛，就要尝试着换另一动作来替代该动作。

比如：经常做大力量训练的健身人士通常会肩膀痛，所以推杠铃时会有刺痛感，这是因为肩膀被锁了，缩小了活动范围，增强了肩膀的受力。

如果这时做卧推训练，就会加剧肩膀发炎的症状。

用单关节练胸动作，如哑铃飞鸟或绳索夹胸代替，虽然效果有所差异，但是能避免肩膀进一步受损。这样不仅肩膀得到休息，单关节的动作也能更深的刺激到平时忽视的肌群。

而且，若用夹胸代替卧推，也是有许多方式的，比如改变飞鸟的角度，能刺激到胸部的不同位置。

若用哑铃替换杠铃，会更加灵活，调整手肘的位置总能找到一个没有疼痛的角度。另外，因为哑铃的不稳定性，对肌肉的刺激能显著，不需要多重的哑铃就能获得同等的刺激。

02有控制的做动作，避免“弹射起步”

许多人在做大力量卧推时，会从胸部弹起，这样做的目的是为了提战更大的重量，但对肌肉的锻炼并没有什么作用，反而可能损伤关节。

深蹲时依靠蹲下的惯性弹起；划船时靠前后摆动做超出自己能力的重量等都是不利于关节的举动。

训练时不急于求成、不盲目攀比，根据自己的能力，按标准动作完成动作才能有效避免关节损伤。

03多练自由重量，少练固定器械

许多新手喜欢固定器械训练，因为自重训练对时间的掌控较难。但是，固定器械都有一定的运动轨迹，虽不需要技巧，可训练时关节会受到限制。

由于每个人的臂长与腿长不同，这种限制就可能造成身体上的不适（哑铃、杠铃、绳索不存在该问题），所以，要少练固定器械，学习自重技巧，多练自由重量。

04充分热身

平常我们一直在强调热身的重要性，然而能记得热身，或充分热身的人少之又少。

充分热身，有助于突破训练重量，使肌肉充血，连结肌肉纤维放松，还能增强身体柔韧度，扩大运动范围。

大力量训练前先做5-10分钟的有氧，或正式训练前做几组小力量能提升心率。所以想要避免关节受伤，训练前一定要做动态拉伸，训练后要做静态拉伸。

05专注于肌肉发力时间，而非每组力竭

许多新手，都有“只有做到力竭才能达到最佳训练效果”的错误认识，这样的训练方法及其容易造成关节损伤。

训练中的力竭只能作为偶尔提升、突破训练强度的方法，每次训练都达到力竭，关节很容易受损。

想要训练效果佳，肌肉的发力时间才是关键，所以，不要一味追求力竭，标准的动作和肌肉发力才是你应该