提醒预防膝关节损伤，必须掌握的几个动作

上期我们讲预防膝关节疼痛放松篇

这期我们就谈谈如何训练它吧！

预防膝关节疼痛

记住需要强化的肌肉有

臀大肌，臀中肌，腰方肌

腹部肌群，大腿肌群

接下来

我要给大家讲解示范动作了

准备好了吗？

一：深蹲为什么又要练深蹲？

不妨让我来告诉你它的好处

1：它可以强化你整个大腿和臀部肌肉

让你跑起来更得劲儿。

2：它能强化你伸髋驱动的意识

让你跑起来不至于所有重力在膝关节。

3，其实深蹲不光只是练腿

它还可以练到你整个上肢躯干

并且还能有效的稳定你的躯干

要知道大多数四肢运动

都是需要躯干来稳定。

动作要点：保持腰背挺直

臀部往后蹲坐

膝关节不要超过脚尖！

锻炼部位：腿部，全身。

二：箭步蹲那它又有什么功效呢？

1：加强你的平衡能力。

看似很简单的动作

其实很多人蹲起来东倒西歪的

2:让你运动起来更协调。

很多人跑步总感觉身体被石化了一样

不妨先从这个练起来。

动作要点：保持腹部收紧，双手叉腰

缓慢蹲步前行

后脚膝关节不要接触地面。

锻炼肌群：大腿，臀部

三：交叉卷腹

这可不是一般的卷腹

1：交叉卷腹更类似于跑步的姿态

为的是让你腿部

提膝的时候更有力

2:强化你的腹部肌群

只有核心肌肉强了

你的腿才会迈的更远。

动作要点：注意呼吸节奏

膝关节与手肘碰触后缓慢离开

锻炼肌群；腹部大腿肌群

四：v字支撑

请仔细看图

这个动作可不是练腹肌，而是腰方肌。

腰方肌位于腹后壁

在脊柱的两侧，连接到你的骨盆

很多腰痛患者都被它折磨。

迈不开步子扯着蛋

骨盆晃悠也和它有关

知道它的重要性了吧

动作要点：

腰部挺直缓慢下放再还原。

关键要挺直你的腰部

如果弯腰就练到腹部咯。

再仔细看图，看图，看图

如果真心挺不起来，就把脚放地上吧。

锻炼部位：腰方肌

五;臀中肌

臀中肌位于你臀部两侧

这块肌肉的主要作用就是

稳定你的整个骨盆。

如果这块肌肉力量不足的话

你跑起来可能会把你屁股“甩”出去

动作要点：

准备好弹力圈或者弹力带（绑成圈）

两腿之间始终保持一步距离

永远保持半蹲的姿势

然后

一步一步似爪牙左右移动。

掌握以上几个动作，并且勤加练习

就能很好预防膝关节疼痛，加油

下期我们再推出如何改善圆肩驼背，敬请







































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