27个初级瑜伽体式图文详解含教练纠正

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《33个高级瑜伽体式图文详解，你敢挑战吗？》吗？

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于是在编辑27个初级瑜伽体式时

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一、船式（Boatpose）

意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。□练习次数:1次□难度系数:3.0呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。体式介绍：练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。体式功效：●刺激双侧肺部，增强肺活量。●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。注意事项：背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。

动作要领：

1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。

2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。

教练调整：练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。

特别效果：

1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。

2、消除腹部赘肉，达到减肥功效。

3、改善虚弱体质，增加抵抗力。

4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。

5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。

享瘦部位：消除腹部赘肉，享“瘦”小腹。

能量补充：强化核心肌群，增加体能。

二、双角式（Dual-anglepose）意识集中：感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部。□练习次数:3~5次□难度系数:3.0呼吸要点：呼气时，身体前屈，吸气时，身体直立。体式介绍：这个体式的梵语名是“Dwikonasana”,Dwi的意思是“双”，kona的意思是“角”。做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。体式功效：●伸展大腿外侧肌肉。●拉伸双臂和双肩，使全身躯干及头部血液的流动更通畅。●锻炼腹部肌肉，有助于减轻体重、按摩腹部器官、增强消化功能。注意事项：动作过程中，双腿始终保持笔直，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间；重心放在两腿上，而不是头上。

动作要领：

1、站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，双手在背后十指相扣。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米。

3、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。

4、吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。教练调整：在身体向下伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让教练用掌心按压你交握的双手，以确保动作的准确性。

三、门闩式（Boltpose）意识集中：充分感受自髋部到手臂外侧的拉伸，感受腹部的挤压。□练习次数:1次□难度系数:3.0呼吸要点：侧屈时呼吸，还原时吸气。体式介绍：这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因此而得名。体式功效：●活动侧腰，紧实腹部。●锻炼脊椎，有助于缓解脊椎僵硬症状。●拉伸大腿及手臂，消除四肢赘肉，减脂塑身。●按摩肾脏，促进体内毒素代谢，刺激肾上腺，预防膀胱炎。注意事项：伸展腿部时，要保持膝盖的挺直，尽量不要弯曲；双掌紧贴合十，不要分开。

动作要领：

1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部在双臂之间。吸气，保持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

四、腰躯转动式（Waist-turningpose）意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，体会呼气时进一步的扭曲。□练习次数:3~5次□难度系数:1.8呼吸要点：扭转身体时呼气，手臂交换时吸气。体式介绍：腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时，一只手搭在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。体式功效：●消除腰两侧及腹部多余脂肪。●伸展两腿腘旁腱。●按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹部胀气。注意事项：每次呼气转动后，保持大臂后侧收紧，再次吸气时继续加大转动的幅度。

动作要领：

1、站立，双腿分开约两肩宽。吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线。

2、呼气，左手搭在右肩上，右手从背后深处环绕腰部，手心向外。身体向左后方扭转，眼睛看向身体后方。

3、吸气还原。呼气，身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。教练调整：

练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转，但不要转动髋部。练习者容易在扭转上身时转动髋部，可让教练用手扶住你的髋骨两侧，以保证髋部位置不变。

五、扫地式（Floor-sweepingpose）意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，想象自己的手臂是扫帚左右横移。□练习次数:2次□难度系数:1.8呼吸要点：呼气时身体前屈，吸气时身体直立。体式介绍：练习这个体式时，双臂带动上身左右横移，就像扫帚来回摆动一样。体式功效：●活动腰椎，燃烧腰部脂肪。●伸展并放松背部肌肉，使脊椎更灵活。注意事项：练习时尽量防松、伸展背部。

动作要领：

1、站立，双脚左右大大分开。吸气，双臂保持平行，尽力向上延伸。

2、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次。错误示范：

双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。

六、平衡式（Balancepose）意识集中：保持身体平衡，眼睛看向某一点，意识集中在眼睛看到的目标上。□练习次数:1次□难度系数:1.8呼吸要点：自然呼吸。体式介绍：练习这个体式时，双臂打开，侧伸展成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可以加强身体的平衡感。体式功效：●强健腿部肌肉，美化腿部线条。●增加身体平衡能力，有助于集中注意力。注意事项：身体切忌左右摇摆，初学者如果不能尽快找到平衡点，可靠着墙壁或者柱子练习。

动作要领：

1、站姿，双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，双臂打开成一条直线，且与地面平行。

3、屈左膝，左大腿与地面平行，左小腿自然下垂，绷直左脚脚面。

4、呼气，左小腿抬起，绷直膝盖，左腿伸直且平行于地面。

5、身体还原至基本站姿，然后，换另一条腿练习。

教练调整：

如果在练习时身体摇晃，或者无法把单腿伸直至于地面平行，可请教练用双手扶住你的髋部和向前伸展的那条腿的脚踝，以帮助你保持身体平衡。

七、简易铲斗式（Bucketpose）意识集中：感受背部舒适地伸展以及双腿后侧的延伸。□练习次数:5~10次□难度系数:1.5呼吸要点：举起手臂时吸气，身体前屈时呼气，身体向上回到直立时吸气。体式介绍：练习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有助于增强腹部器官，增加消化液分泌，同时增强肝、脾的活力。体式功效：●伸展背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●增强腹部器官，消除腹部鼓胀感和胃部疾患，促进消化。●调整椎间盘突出，兴奋脊椎神经，消除疲劳。●加快面部和头部血液循环，改善面部浮肿、松弛，使头脑清醒。注意事项：练习时颈部要放松低垂，不要绷紧上抬，否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要练习此动作，否则会加重病情，影响健康。

动作要领：

1、站立，双脚分开与肩同款，双臂自然垂于身体两侧。

2、吸气，双臂高举过头顶，肘部伸直，双手自手腕自然下垂。

3、呼气，上身向前弯曲，尽量放松，双脚踩住双掌前部。保持数秒，身体还原至基本站姿。

八、摩天式变体（Skyscraperpose）意识集中：意识集中在头顶和上举的双手上，体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时，注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。□练习次数:1次□难度系数:1.3呼吸要点：吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，呼气时身体还原。体式介绍：摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂带动脊椎拉伸，有助于促进脊椎的健康发育和成长。体式功效：●拉伸腿部肌肉，塑造腿部优美的线条。●滋养脊椎，充分锻炼胸部，有效防止乳房下垂。●按摩腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有助于治疗便秘。注意事项：上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。此外，怀孕留个月后，最好不要再做摩天式。

动作要领：

1、站立，腰背挺直，双腿分开与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

2、吸气，踮起脚尖，身体尽量向上伸展，感受整个背部的延伸，保持数秒。

3、呼气，脚跟落地，双臂带动上半身向前向下伸展，直至与地面平行，使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方，保持数秒。

4、然后吸气，抬头，双臂上举。再次抬起脚跟，把整个身体向上方伸展，感觉到脊椎的延伸。保持数秒，身体还原至基本站姿。教练调整：踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展，这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难，可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮助你保持身体平衡。

九、半舰式（Halfshippose）意识集中：感受大腿后侧肌肉的拉伸。□练习次数:1次□难度系数:2.5呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：半舰式是在长坐的基础上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锻炼身体平衡性。体式功效：●拉伸腿部肌肉，尤其是能锻炼大腿后侧肌肉。●锻炼髋部的稳定性，提高人体平衡能力。注意事项：动作过程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，保持腰背挺直，臀部不要离地。

动作要领：

1、长坐，双腿伸直并拢。双臂垂于体侧，双掌贴地，指尖朝外。

2、吸气，屈左膝，左手大拇指和食指勾住左脚大拇指。

3、右臂和右腿保持不变，腰背挺直，左手拉左腿，带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻，呼气还原，换另一条腿练习。

十、回望式（Thetorsotwisttoestouch）

意识集中：







































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