干货整理健身运动过度，肌肉拉伤最全面

那一年，我看到刘翔因为拉伤以及其他伤病倒下

我感到无比遗憾，今天，我不希望看到我们健身爱好者倒下

MuscleUp街头健身群里的小伙伴经常问我，

怎么预防拉伤？拉伤后怎么处理？等问题

下面就和大家分享一些肌肉拉伤的预防方式以及处理方法。

以下部分内容来自于中国知网的文献中，

小编加以修改整理，以适应大家的阅读习惯。

正文：

运动损伤中，发生频率最高的要算是肌肉拉伤了。

造成肌肉拉伤的原因很多，

但有相当一部分原因是大家缺乏相关运动医学知识，

今天我们从专业角度给大家讲讲这些健身爱好者必须知道的知识。

肌肉拉伤的原因：

（1）准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

（2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

（3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

（4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。所以，在运动健身时，要避免这种情况的发生。

用专业一点的话来说：

肌肉拉伤是肌肉主动收缩所产生的张力、

重力或对抗所引起的肌肉过度牵伸所致。

这是一种作用于肌肉的间接损伤,最好发于跨越两个关节,

尤以发生在Ⅱ型纤维比例更高的肌肉,

如腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌等,

其中以腘绳肌（大腿后侧）拉伤最为常见。

肌肉在有或无主动收缩时被动牵拉都可引起拉伤,

但单纯被动牵拉引起拉伤的情形在临床并不多见,

肌肉主动收缩时被动牵拉易引起拉伤,

尤以大强度离心收缩时最为常见。

目前普遍认为,人体肌肉拉伤是主动肌收缩的同时,

拮抗肌亦收缩,超过了肌肉组织承载所致。

有很多肌肉拉伤的人，一开始没有意识到自己出现了肌肉拉伤。很多人认为自己仅仅是运动量过大导致的肌肉酸痛，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期，以至留下后遗症。

机体对肌肉拉伤的反应：

损伤的即刻是炎性反应,水肿多于出血,

严重的肌肉撕裂则产生出血,

有时还有皮下溢血与出血,

CT检查显示其主要反应是水肿与炎症。

出血常自肌肉进入筋膜间隙或进入皮下。

临床体检发现肌肉拉伤常发生于肌肉的远端。

手术探查证实肌纤维的断裂部位大多靠近肌肉-肌腱连接处。

组织学检查发现肌纤维断裂发生在靠近肌肉-肌

腱连接处肌肉端,而非其组织学交界处。

拉伤后即刻肌力显著下降；

1d时,肌力继续下降,仅为对照侧的55%左右;

拉伤2d后肌力开始恢复,7d时基本恢复正常

（为对照侧的94%)。

临床表现及分级

疼痛、肿胀、功能障碍是肌肉拉伤的主要临床表现。

根据其损伤的严重程度将其分为三级:

一级:仅有少数肌肉纤维挤压或撕裂,而其周围的

筋膜完好无损,该肌肉在抗力下测试有疼痛与局部压痛,

在开始24h内可能轻度肿胀与皮下溢血;

二级:有较多数量肌纤维断裂,筋膜可能亦有撕裂,

肌与肌腱连接处有部分断裂,

伤者可能感到“啪”一下拉断的感觉,

常可摸到肌与肌腱连接处略有缺失与下陷;

三级:肌肉完全断裂,受伤时有剧痛,并摸到明显的缺失,

拉伤的肌肉功能丧失。

在这里，我们教大家一个小窍门进行鉴别：在牵拉受伤部位肌肉时，如果疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤；如果牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能仅仅是肌肉酸痛。

治疗恢复方法

治疗

肌肉拉伤后不同时期,其治疗方法存在较大差异。

伤后即刻的处理原则与其他急性软组织损伤相同,

即RICE处理:

Rest(休息、制动);

Ice(冰敷);

Compression(压迫);

Elevation(抬高)。

1Ice(冰敷)

冰敷主要起到两大作用。（冰敷要第一时间进行）

1可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生。

2可以控制肿胀，冰敷可阻碍局部供应，减少受损组织的出血，使损伤范围不再扩大。

2Rest(休息、制动)

包扎的主要作用仍然是控制肿胀，局部加压包扎可减少受损组织继续出血，使损伤不再扩大。冰敷后用弹性绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩。（包扎不是越紧越好，以不影响远端血液循环为宜。）

3Elevation(抬高)Compression(压迫)

较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼止血类药物。抬高患肢是利用重力作用使伤肢高于心脏，促使静脉回流。

另外两点也可以参考：

1针灸+轻按摩

肌肉拉伤后，针灸的效果是相当明显的，拉伤后局部周围组织因保护性收缩形成痉挛，针灸可起到解除痉挛、散瘀、散结、消肿、止痛的作用。软组织受损后，交感神经兴奋，末梢血管收缩，血流加快，针灸和轻手法按摩还能促进凝血过程。

2肌内效贴

肌内效贴针对肌肉拉伤的效果相当神奇，不仅有止痛作用，更加有促进恢复的作用，肌内效贴在肢体体表形成另外一层保护膜，相当于多了一条韧带，还有促进淋巴回流达到消肿的目的。

进一步治疗措施包括有物理治疗、功能训练、

类固醇与非类固醇类抗炎药物以及中医中药等。

类固醇由于对肌肉的组织学恢复和力学特性均有不利的影响,

因此已不再作为首选药物应用;

非类固醇抗炎药物(如水杨酸、布洛芬、芬必得等)的应用,

虽然对伤后数天内缓解炎性反应与疼痛有一定的帮助,

但同时延缓骨骼肌的再生和胶原的合成,

特别是在大剂量长时间使用时应注意其危害性,

治疗时间一般不超过5～7d。

在拉伤开始的第1、2d中为了适应与保护局部,

有时需对肢体进行短时制动（即打石膏之类的限制方法）。

长期制动不利于组织愈合,并易产生肌萎缩与力量减弱。

肢体制动时的体位应加以的考虑,

研究表明制动导致肌肉萎缩,

而肌肉处于屈曲位制动比处于伸直位所受的影响更大。

因此由于挫伤产生疼痛有制动指征时,

应将肢体固定于肌肉牵伸的位置,

而一般肌肉损伤后应尽早开始适度的被动活动,

随后进行有控制的主动牵伸活动。

一级损伤在伤后30min～1h即应采用冰敷与加压包扎,

第2d即可开始作控制活动度的主动牵伸,

首先控制在不痛范围内的被动活动,

以后每天增加一定活动度,包括垫上运动、

水池中行走(poolwalking)、骑固定自行车,

直至肌肉收缩时不再疼痛。

恢复正常运动前,先进行肌肉强度训练测试。

由于伤后数天的愈合期,肌肉有一定程度萎缩,

肌力较对侧差,因此不能在疼痛消失后即进行正常运动,

以避免再次损伤。

对受损肌肉进行强力训练,是避免再损伤的重要康复措施。

二级损伤至少需1h冰敷与加压包扎,

对严重损伤可口服皮质激素并递减剂量。

开始即可在可耐受程度下活动与牵伸,

在无痛情况下作温和的主动运动。

同样,恢复运动前应先行强度训练测试。

三级损伤有的需行手术修补,如同组肌群能代偿性肥大,

补偿缺失的功能,则不需手术修补。

预防方法

一般来说,准备活动包括二个部分:

常规准备动作,如慢跑、骑自行车

及根据不同运动采用缓慢有控制的操练。

此外剧烈运动后的放松运动,

从预防损伤的角度来看与准备活动同样重要。

伸展练习预防肌肉拉伤的原因：

既可根据牵张反射来解释,

也可根据软组织的粘弹性特性,即应力松弛、蠕

变来解释。

实验研究提示伸展练习的次数以3～6次为宜。

肌肉牵伸有很多种,

最常见的两种:

静态牵伸与改良本体感受的神经肌肉促进。

静态牵伸是将肌肉处于拉长位,

以后行缓慢地被动牵伸,

这是目前最常见的方法。

改良本体感受的神经肌肉促进

是年以后才发展起来的方法,

是运动比赛和对抗肌群收缩与放松交替进行。

肌肉的主动收缩被认为能预防肌肉拉伤,

肌肉主动收缩一方面可使肌肉内温度增高,

使肌肉-肌腱的粘弹性发生改变,

另一方面其产生的张力使得最易拉伤部位

肌肉-肌腱连接部受到一定程度的牵拉。

为预防肌肉拉伤,还应充分考虑疲劳等因素的影响。

正常肌肉的能量吸收大部分由肌肉主动收缩产生,

肌肉的能量吸收作用可预防和减少肌肉的损伤,

而疲劳肌肉的收缩力下降,因而易于拉伤。

此外对有二级/三级拉伤史的肌肉,

应防止训练强度不当造成再伤,

因为肌纤维断裂后,

肌内膜纤维化和疤痕组织的形成是主要的修复方式,

而疤痕组织的硬度大,粘弹性差,易于拉伤。

END

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