经常性崴脚怎么破

从以前当运动员的时候，到现在健身，崴脚的烦恼一直存在在自己身上和周围朋友里。如果你崴过脚，你会发现当你第一次崴了之后，这个脚踝就会经常性的崴到。

这不是错觉，这的确是一个运动解剖学上的现象。

崴脚是个俗称，它的学名叫做“踝关节扭伤”。是由于一些不可抗的外力导致的踝关节的韧带、肌腱、关节囊撕裂、破损的伤病。在运动损伤中属于极其容易发生的伤病。

最严重的扭伤之一——三级扭伤，韧带全数断裂

崴脚分为内翻扭伤和外翻扭伤两种。由于我们骨骼的位置和形状的原因，一般我们的崴脚都是内翻扭伤。也就是下图中的这种扭伤。这种扭伤最容易伤害的是我们的踝关节三角韧带，严重的会造成跖骨骨折。

如果一旦出现内翻扭伤，应该立即停止运动，并且在24小时内冷敷处理，防止红肿，24小时后进行每天5-6次的，每次5-10分钟热敷。一般情况下需要休息2到3周才能痊愈。如果内翻扭伤后脚无法进行屈，或者屈时有难以忍受的疼痛，那么需要固定脚踝并及时就医。

外翻崴脚很少见，但是后果很严重。一般来说外翻扭伤通常会伴随着胫骨内踝的骨折。一旦发生外翻扭伤应立即固定踝关节然后迅速就医。

很不幸的是，无论是内翻还是外翻扭伤都会降低韧带和肌腱的强度，这也是为什么我们一旦崴脚了之后，第二次崴脚就会来得太快就像龙卷风。

但是我们不能让崴脚阻碍我们对运动的渴望。

对抗崴脚，我们得先强化我们的踝关节。由于韧带很难锻炼到，那么我们的目光就放在增强踝关节力量和强度上。

ps.想要训练踝关节力量，务必确保自己的踝关节目前没有损伤。如果一旦训练的时候出现疼痛，请马上停止训练并且咨询医生。

支配我们踝关节的肌肉主要有前面的胫骨前肌、后面的小腿三头肌、侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，当然还有一些其他更细小的肌肉。

在开始阶段，我们将会把重点放在这几大肌肉的力量训练和协调性训练，以及踝关节整体强度的训练上。

由于这几个肌肉的肌纤维比例不一样，大都比较容易疲劳，所以踝关节的训练可以放在一个普通训练日的末尾，单独成课的话可能会增大受伤的几率。

小腿三头肌训练：

1、负重提踵

动作如图。

中等重量，8-12次每组，做2-3组。当然，如果你的踝关节基础力量不错，那么可以尝试把深蹲和提踵放在一个动作上，即站起的结束配上一次提踵。

2、踮脚走

动作如图

本质就是踮起脚尖走路。20米一组，做2-3组。

胫骨前肌训练：

1、橡皮绳脚踝背屈

动作如图。

这个动作需要使用橡皮筋或者橡皮绳（一般健身房都会有，某宝上也很容易能买到）。把绳子的一侧固定，然后拉长，自己坐下，练的腿伸直，不练的腿微微盘起，让练的腿架在另一条腿的脚踝上，然后把橡皮绳套在训练腿的脚上，用力屈脚把橡皮绳往身体方向拉。8-12个一组，做2-3组。

2、屈脚走

动作如图，和踮脚走相反，这侧我们让自己的脚后跟着地，然后走路。20米一组，做2-3组。

踝关节强度和整体力量训练:

1、跳箱。

动作如图。

找一个大概高度为30-50厘米左右坚固的箱子，或者台阶，从地上起跳，然后用脚掌前侧落在箱子或者台阶上。跳一次算一组，做6-7组。

2、开合跳。

动作如图。

开合跳一般被用在有氧训练中，但是它的动作模式对于踝关节来说是一种很好的训练方法。全程脚掌前侧着地。15-20个一组，做3-4组。

踝关节平衡训练:

动作如图。踝关节的平衡训练建议使用平衡盘或者平衡半球。训练方式很简单，以平衡盘为例，单脚站在上面直到无法保持平衡为一组。开始阶段可以先用手扶着固定物进行适应，或者双脚站在平衡盘上。一般一次训练每只脚做5-6组即可。

如何防止崴脚？

首先运动前需要有一个充足的热身，让肌肉和韧带进入一个运动模式（如何有效热身和拉伸？







































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