越柔软,越快谈自由泳专项素质脚踝关节

脚踝柔韧性的好坏将直接影响到自由泳项目成绩的提高。

记得老辈游泳人常说：压脚腕。指的是提高游泳运动员脚踝（踝关节）的柔韧性。而从波波夫、费尔普斯等自由泳名将看，他们的确都拥有非常柔韧的脚踝。

人类要想提高在水中的游行速度，不仅需要具备很好的体能素质，还应当改变自身的一些基本结构特征（即专项素质），以适应水中的环境，减小阻力。而脚踝柔韧性就是自由泳运动的一个非常重要的专项素质，其好坏将直接影响到自由泳项目成绩的提高。

从力学角度分析，自由泳打腿动作是通过腰腹带动大腿，大腿带动小腿上下摆动，踝关节及双脚呈放松状态随小腿上下协调摆动，如鱼的尾鳍通过左右运动便产生较大的前进推力一样。运动员在打腿时，踝关节及双脚的柔韧性越好，对身体产生的推进力越大，同时对腰腹及双腿产生的负荷也会越小；但是，未经脚踝柔韧性训练的运动员,甚至俗称“锄头脚”打腿时，不仅产生推进力小，且会对腰腹及双腿肌肉群产生更大的负荷。

下面我们再从仿生学角度分析。鱼主要靠尾鳍（尾巴）的左右摇摆产生快速前进的动力，尾鳍左右摆动的灵活性是对称的；企鹅、海豹等两栖动物主要靠前肢的上下移动产生向前的推进动力，下肢几乎不产生推动力矩，但是，它们在水中游行时，却能够灵活地将下肢与游行方向顺平地收藏起来，以尽量减小对水形成的阻力，提高游行速度。在对鱼类、海豚等水中生物游行情景观察后发现，为尽可能的减小水中阻力，它们在水中滑行时是将全身舒展，此时滑行距离非常之远，充分说明其全身的阻力降到了极低值。

人类长期在陆地生活，脚踝主要功能是连接腿骨与脚以便在陆地行走，因此其生长结构形成了90°左右的活动范围。但是，对于游泳运动员特别是自由泳项目的运动员而言，这种结构是非常不利游行速度提高的形态。对于自由泳运动员来说，要想游得更快，下肢不仅需要产生更大的推动力矩，还要在滑行阶段更好地减小阻力（米、米、米等中长距离项目），也就是说，只有强化脚踝的柔韧性，才能达到进一步提高游行速度的目的。力学原理也充分证明，人体踝关节柔韧性越好，在快速打腿时，腰腹和大腿承受的负荷时间越短，人体付出的总体能量越小。

力学原理也充分证明，人体踝关节柔韧性越好，在快速打腿时，腰腹和大腿承受的负荷时间越短，人体付出的总体能量越小。

据了解，目前我国从各市体校的游泳业余训练，到省级专业运动队的游泳训练，均没有将提高脚踝柔韧性这一基础训练重视起来，一些专业游泳运动员脚踝的柔韧性甚至还不如体操、跳水选手的柔韧性好。

笔者在以往训练经验的基础上，结合相关理论文献，会同市级游泳体校的教练，针对具有一定基础、不同年龄段的游泳队员专门进行了为期一个月的对比验证测试。在对随机挑选的不同年龄的队员进行脚踝柔韧性数据测试时，发现其踝关节柔韧性参差不齐，从事游泳年龄长一些的队员其踝关节的柔韧性好一些。在对踝关节柔韧性进行记录后，对每位参与测试队员做了蝶泳腿、自由泳腿25米距离的游行速度记录。然后，有计划地安排参加测试队员在随后的一个

月时间里，每天按计划采取增强脚踝柔韧性（压脚碗）练习科目，逐步拉长

脚面前侧韧带。

具体练习方法是：测试队员将小腿前部及脚面与地面（海绵垫）接触，膝关节弯曲，臀部坐在脚跟（足跟）部，即采用跪式的方式，身体后倾，将重量尽量压在脚踝位置。压脚腕练习以每3分钟/组进行，每次练习进行4~6组，每组间隔休息4分钟左右，每天进行一次。在进行柔韧性训练前和训练周期的一段时间，就运动员的饮食方面专门与家长沟通，为测试队员适当增加一些蛋白质高的食品，以促进组织增长和修复。

结果证明，脚踝柔韧性的提高与运动成绩的提高有着直接、密切的对应联系。

柔韧性练习不是一朝一夕能完成的，需要依靠科学理论的指导，经过长期不断地日积月累，才会逐渐提高本人的专项素质和能力，进而达到提高运动水平和成绩的目的。如果按照鱼类尾鳍的标准进行量化，那么游泳运动员脚踝的柔韧性练习应该从儿童时期开始进行，循序渐进地向鱼类尾鳍的灵活性努力。但是，教练员在指导运动员进行压脚腕练习时，必须本着循序渐进的原则，切忌一曝十寒的冲动性练习，以免造成韧带拉伤或关节扭伤等伤病。