秋天，六招简单锻炼法，护好你的膝关节

林坚

　复治疗中心主任，副主任医师，副教授。兼任中国康复医学会脑血管康复专业委员会委员、中华医学会物理医学与康复第九届委员会康复教育专业学组委员、中国医师协会康复医师分会骨骼肌肉康复专业委员会委员、浙江省医学会物理医学与康复分会副主任委员。擅长脊柱脊髓损伤康复、脑中风康复和骨关节损伤康复医疗工作，积累了丰富的临床经验，善于解决复杂、疑难的康复问题，承担了多项省厅级课题。在国内、省内康复行业内有较高的知名度和认可度。

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　　要问我们身上哪些关节最操劳？膝关节肯定在候选名单中！我们日常做的几乎每一个动作，都需要膝关节的配合。但是，在这个天气渐冷的秋季，很多人却被膝关节痛缠上，严重影响了正常生活。

　　疼痛被人们形容为一种“生不如死的领悟”。为提高公众对慢性疼痛疾病的认识，并普及疼痛疗法的相关知识，让慢性疼痛患者得到相应治疗，中华医学会疼痛学分会将每年十月中旬的一周定为“中国镇痛日”。

　　同时，今天也是世界关节炎日。目前全世界关节炎患者有3.55亿人。在亚洲地区，每六个人中就有一人在一生的某个阶段会患上关节炎。截止年估计中国大陆的关节炎病人有1亿以上，而且人数还在不断增加。该日设立的目的是提醒人们重视对关节炎的防治。

　　在众多关节疼痛中，膝关节痛是一种常见且多发的疾病，其主要症状包括：关节肿胀、疼痛、僵硬；开始活动时痛，活动后则相对减轻；负重时疼痛加重；有的则是夜间痛，又称“休息痛”。究其原因，大多属于原发性骨性关节炎，除与关节本身的老化有关外，与膝部的活动过少，血液循环较差，过度劳累，受寒受潮以及体型肥胖等因素也有密切关系。那么，怎么做才能保护好我们的膝关节呢？医院康复医学科主任林坚副主任医师的六招简单锻炼法吧！

1锻炼股四头肌

　　锻炼股四头肌，即大腿前面的那些肌肉。坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖向下压毛巾卷至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。这一动作也叫股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。这一练习过程中，力度的大小可随时调节和控制，疲劳或者疼痛可随时减小力度甚至停下来。

2锻炼大腿后面肌群

　　在床上腹部朝下趴平，下巴接触床面。脚踝处挂一个0.5~1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。重复5-10遍为一组，每天2~3次。

3膝关节屈伸运动

　　采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸，提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2~3次，每次3~5分钟。

4侧卧位抬腿

　　采取侧卧位，两腿伸直，做上面一条腿的外展动作，也就是向上抬高，做8~12个为一组，持续做3组，每天做1次，可以加强大腿外侧肌肉的力量，增加膝关节外侧的稳定性。

5坐位膝关节夹皮球

　　准备一个儿童玩具皮球，坐在椅子上，将皮球夹在两个膝盖中间，用力做夹球的动作，每次持续2秒钟，做8~12个为一组，持续做3组，每天做1次，可以增加大腿内侧肌群肌力，同样可以增加膝关节稳定性。

6翘脚背

　　可以坐在椅子上把腿伸直，做踝关节的背屈，也就是翘脚背的动作，一次做15~20个为一组，持续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。

来源：网络

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