马拉松黄金48小时amp损伤处
2016-11-19 来源：不详 浏览次数：次说明：本文主要由新化县“飞马逐梦”跑团付纯亮（，手机同号）和该跑团队友撰写和编辑，欢迎志同道合的跑步（户外）运动爱好者跟我们交流和沟通。文中除部分文字和插图为转发、引用外，其他均为原创内容，欢迎阅览和转载（用于宣传跑步知识、传播健身能量），发布、转载时请注明笔者和出处。如部分转发、引用的图文侵犯原作者版权和当事人隐私，请及时与我联系修改或删除。对于我们的编辑疏漏和经验缺乏，敬请谅解和宽容！谢谢大家的 比赛结束后，及时采取科学有效的方法进行身体机能恢复至关重要，这将直接影响到后续身体表现状况，以及后期训练身体状态。应当从能量补充、跑后放松等方面着手，尽快恢复正常身体机能。
1、能量补充（包括饮食方面）：比赛之后，应该及时给身体补充足够的碳水化合物、蛋白质和水分。和赛前一样应当尽量少吃辛辣、油腻，不易消化的食物，以清淡的面食、稀饭为主食，外加水果、蔬菜等辅食，饮水以运动饮料为主，有条件可以适当补充营养素。做为业余跑步爱好者，一般在参加完比赛后，会领略当地风土习俗，品尝地方特色小吃，赛后当天可以根据自己的饮食习惯，适当吃点辣味和油脂的食品，但必须有所克制，第二天方可完全恢复日常餐饮习惯。
2、跑后放松：
（1）跑后放松运动：赛后要继续保持轻松的心态，在小范围内走动休息后，随即做好充分的跑后放松运动，放松时间一般为20至30分钟（建议“半马”20分钟，“全马”30分钟）。放松运动以静态拉伸为主，内容主要包括：拉伸腹直肌、肩关节、肩背肌群、背身肌群、腰方肌、背肌、臀大肌、下腰背、梨状肌、股后肌群、股四头肌、屈髋肌群、腘绳肌、大腿内侧等（从中选取8个至10个动作，每个动作做四个节拍，必要时左右交替）。
（2）冷热水交替浴：业余跑步爱好者外出参加马拉松，一般会提前在比赛地点附近订好客房。比赛结束后，建议在及时补充一定的能量和水分后，随即返回房间洗浴。建议采用冷水和热水交替的方式，有条件的可以采用全身在浴缸浸泡的方式，没有浴缸的可以采用普通的淋浴的方式（冷水温度一般以10度左右为宜，热水温度以40度左右为宜，具体以身体能够接受为准）。冷热水交替浴对于消除疲劳和机能恢复有明显的促进作用。
（3）放松按摩：做完跑后放松运动和冷热水交替浴后，可以遵照跑后能量补充的建议先去享受一顿当地的特色风味小吃，然后返回客房，在睡前利用随身携带的泡沫轴进行放松，分别对腰部、上背部、臀部、大腿外侧、大腿前侧、大腿内侧肌群和腘绳肌、小腿内侧、大腿前侧胫骨前肌等身体部分进行充分放松。有条件的可以去正规的中医（盲人）按摩院去进行专门的身体机能恢复性按摩。如果是有条件的本地跑友，也可以利用按摩器进行有针对性的肌体放松。最后，参赛选手需要的，是和比赛先天晚上一样，把自己抛在床上，安心的睡上一觉。参考阅读：
