随手一个握力器,前臂线条练起来
2020-11-3 来源：不详 浏览次数：次世界无烟日抽烟才不止伤肺这么简单 http://www.jixsheny.com/qssjy/4619.html
对于很多运动项目握力都是非常重要的！但在训练上，握力训练却往往是常被忽略。
什么是握力？
从字面上解释，握力就是人体手掌使出握的方式来出力，而握力就像是螺丝钉，如果锁得越牢环扣以及稳定的效果越大，一般来说，当要锻炼握力时，除了要涉及许多训练外，在日常生活中许多动作也会参与，像是扭转开门、转开瓶盖、丢东西等，这些动作都离不开我们的手掌。
一般来说，手指的肌肉并不多，这是因为跟握力有关的肌肉并不存在手指上，而它们是存在于前臂的屈肌群。举例来说，就像手指内有一条滑索，透过前臂的肌肉可以控制活动，因此，想要加强握力就必须训练前臂肌肉。
在做前臂训练时，可以采用手腕弯举以及伸展的一些动作，不过，手腕的弯曲与抓握毕竟是不同动作，将手握起的动作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓状肌和手掌上的一些小肌肉等，并且共同控制整只手而完成，因此，要增加握力，还是要采用以抓握的方式来增强训练，除了手腕弯曲以及伸展动作外，更要借助握力器材来加强训练。
握力器是一种锻炼手腕、手臂力量的小型健身器材，许多健身爱好者都会使用，不仅携带方便并且随时随地都可以练习，经常使用握力器来练习，可以缓解手部的疲劳，让肌肉更加结实，并且有助于促进血液循环。
握力器训练的原则概要
1.训练时，务必保持手部干燥。由于手部大功率做功，手掌难免出汗，影响握力器手柄在掌中的卡位。大多数训练者使用防滑镁粉，均匀涂抹手部和握力器手柄（如必要），避免握力器掌侧的手柄在掌中滑动。
2.握力器不同于自由重量，自由重量全程阻力一样，但A型握力器不是，开始挤压时是个相对较小的阻力，随着两个手柄的相互靠近，阻力才逐渐增加，因此认为在20mm之内开口的距离才体现出握力器的等级力度。
3.组间休息时间，如有必要则尽量长，感觉到恢复到差不多再进行下一组。力量训练的原则同样适用于重型握力器训练，过短的休息时间造成手部肌肉ATP短缺，力量恢复不足，影响力量表现，因为这本质上是力量训练，不是肌肉塑身训练。新手如果不知道多久才合适，那么应该不低于4分钟。
4.训练前应充分热身，使神经系统兴奋起来，加速全身血液循环，让更多血液流入手部和前臂肌肉。训练前充分热身起到避免受伤的作用。但热身不要力竭，否则影响后面正式组训练。热身方式不限于温水泡手、慢跑、跳绳、自重深蹲、俯卧撑、壶铃swing、哑铃弯举、广播体操等等。
5.训练频度，每周2-4次。关键看肌肉、肌腱筋膜和手部皮肤的恢复程度，肌肉肌腱筋膜类的疲劳，恢复得不够充分请不要强行训练。训练会导致皮肤有一些损伤，但其实皮肤的恢复速度比肌肉肌腱筋膜要快。不同人采用的训练强度和容量不同，训练频度根据各人自身状况安排。
6.避免过度训练积累伤病，切忌单次训练非要练到完全掏空手部握力不可。
7.专注于训练质量，而非数量。单组30次以上的练习，对力量提升并无显著贡献。
8.周期性改变训练编排，不同的握力器训练方式均可尝试，可以加入悬吊、粗柄硬拉、捏块等其他形式的握力训练，给予身体不同的刺激突破平台期。
9.你需要3到5个不同力度等级的握力器，而不是1个。
传统训练模板
1.你需要至少3个握力器：
热身组：使用较轻的握力器，你能够轻松闭合20次以上。热身组练习2组，每组10次左右建立训练手感。
主训练组：闭合3-8次的握力器，都可以作为传统模板的当前主训练器材。建议采用辅助预压方式，让握力器在掌中get到一个sweetpoint，闭合后松开一定开口距离再闭合，连续操作，不用重新预压。
挑战组：该握力器不能闭合，甚至不能深度预压（预压后低于手柄平行）闭合，或接近闭合，或刚好能深度预压闭合，挑战闭合并逐渐扩大预压开口闭合它就是你的阶段训练目标。
2.怎么安排单次练习次序？
首先完成概要中提到的训练前热身。
第二步，使用轻握力器完成热身组练习，一般是2组不力竭。
第三步，先做1组主训练组，评估当前握力状态。根据当前状态好坏，练习1-3组挑战组，最大努力完成。最后完成余下的主训练组内容。
3.主训练握力器应该做多少个才能升级？
由于弹簧工艺存在的偏差，同一品牌两个相邻力度握力器之间的力度差别，不可预测你购买到手的力度，有时候相邻差距比较大。
一般经验，主训练握力器大开口闭合10-25次就可以升级到下一个更重的级别，减少原主训练组的训练组数，增加原挑战组训练的组数，在适当的时候，加入更大力度的握力器当做挑战组，原主训练组握力器降格为热身握力器。
4.其他辅助训练
强大的握力离不开强大的身体。一般握力玩家并非纯粹练习握力器，你可以是健美、自重、力量举、壶铃、其他单项力量或综合训练者。
握力器类型为掌中挤压，加入其他握力形式的作为辅助训练有利于后期提升，类型有：悬吊，粗柄提拉，锥柄提拉，捏块，捏杠铃片，捏钢圈，腕弯举，农夫行走，壶铃倒推等等。
图片版权归力珀所有
文章来源：NEImpact健身训练营、轧钢者如有版权问题请告知删除(Forbetterperformance·让表现更专业）
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