扁平足跑步容易受伤是因为你这里的肌肉太
2018-5-15 来源：不详 浏览次数：次资料图。
是不是经常看到身边很多人走路或者跑步的时候外八字？
其实很多的外八字是扁平足——足弓塌陷，站立负重时足弓显一条线的扁平，而非正常时的弓形——的表现。
足弓是人类脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。值得注意的是，平足不等于平足症，也不是所有的平足都需要治疗。如果平足者合并有疼痛等症状时，就被称为平足症，才可能需要治疗。其实，平足的人很常见，而平足症并不常见。很多平足者特别是儿童平足没有症状，也不需要治疗，只有少部分儿童平足可能会逐渐引起整个身体体态的变化，有一部分平足可能合并足部骨结构异常，如垂直距骨、跗骨联合等。在成人平足中，50岁以上的女性较多。成人平足初发时，足在非负重状态下足弓存在，负重后足弓即消失。此时由于关节的活动性尚存在，称为可复性平足或柔性平足。如果出现关节病变、活动受限，畸形不能复位，就称为僵硬性平足。
▲左图是正常足弓，右图是扁平足足弓（足弓塌陷）患有扁平足时，不仅会导致走路和跑步时体态不好看，还会因为改变足底应力分布，进而产生足底疼痛，影响跑步时前进的速度，造成运动表现的下降。
而造成扁平足的一个很重要的原因，就是胫骨后肌的薄弱和松弛。
PhotoviaRunner‘sWorld胫后肌腱行走于小腿后部，从内踝的后方转至足底，止于足弓的足舟骨，具有支持足弓、协助足内翻的作用，因此肌腱上会有一定的张力和摩擦。如果足弓塌陷，肌腱上的张力即增加。不合理的跑步姿势、穿着不合适的鞋以及未治愈的损伤等均可引起该损伤。
今天，就和大家分享5组
强健胫后肌腱的拉伸！
（当然，不受伤的根本解决方法还是姿势跑法？？）
01
站姿两腿大张的内收肌拉伸
步骤保持站姿，双脚岔开跨站，脚趾朝前。上半身往前倾，双手伸展。
拉到的肌群
主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
次要肌群：股薄肌、耻骨肌、半膜肌、半腱肌。
动作诀窍
这个拉伸动作会让下背部肌肉及膝关节承受很大的压力，不适用于下背部疼痛及膝关节疼痛的人。
有助于修复哪些肌肉问题
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。
02
站姿抬脚尖的小腿拉伸
步骤保持站姿，一只腿屈膝，另一只腿朝前伸直。前伸脚的脚趾朝向自己，并将上半身往前倾。背部要保持平直，双手放在弯曲的膝盖上。
拉到的肌群
主要肌群：腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
前伸脚的脚趾一定要朝上。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
有助于修复哪些肌肉问题
腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
03
站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。
有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。
04
推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。
05
单膝跪地式跟腱拉伸
步骤单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。
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