精华珍藏史无前例的健身计划包含初级中
2020-3-25 来源：不详 浏览次数：次?中国健身健美-杨博文
jianmei
史上最专业30万健身爱好者平台，塑身减脂、增重增肌、营养补剂、初中高级健美者必 内容安排 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。组间隔45-60秒
每次锻炼应包括准备
(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)整理(放松)活动(5-10分钟) 锻炼性运动应包括约6-10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。 可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后 练下半身的排在前，练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤，组间隔45秒左右（1分钟内）1小时内结束战斗。
周一、训练部位：胸肌、肱二头肌
练习动作组数*次数
平板杠铃卧推3*10（RM）
上斜杠铃卧推3*10（RM）
平板哑铃飞鸟或蝴蝶机夹胸3*10（RM）
杠铃弯矩3*10（RM）
哑交替弯矩3*10（RM）
周三、训练部位：背肌、肱三头肌
练习动作组数*次数
坐姿颈前下拉3*10（RM）
坐姿颈后下拉3*10（RM）
杠铃划船3*10（RM）
拉力器双臂下拉3*10（RM）
拉力器单臂下拉3*10（RM）
周三、训练部位：腿部、三角肌
练习动作组数*次数
深蹲3*10（RM）
坐姿腿屈伸3*10（RM）
杠铃直拉3*10（RM）
史密斯颈后推举3*10（RM）
哑铃测平举3*10（RM）
腹肌可以隔天做仰卧卷腹仰卧举腿
每组力竭4组
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃3～5个鸡蛋，1个50～K面包，最好配合喝蛋白粉或者增肌粉，喝～ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
然后需要增强蛋白粉和碳水的摄入，介意蛋白粉鸡蛋牛羊鸡鱼虾肉
中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间) 组间隔45秒左右（1分钟内）1小时内结束战斗。
训练方法 1、掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。 2、不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。 3、稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。 4、使用器械。每当我要参加比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以即使没有训练伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。 5、参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。 训练计划：
周一、训练部位：胸大肌
练习动作组数*次数
上斜杠铃卧推3X8~12杠铃/哑铃平板卧推*4X8~12上斜飞鸟**3X12~15拉力器夹胸3~4X15~12注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带 **在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二、训练部位：腿部
练习动作组数*次数
1股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲*4~5X8~10单腿腿举4X8~10哈克深蹲4X8~10腿举3X股二头肌俯卧腿弯举4X20站姿单腿弯举4X8~10直腿硬拉4X8~小腿站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行
周三、训练部位：背部
练习动作组数*次数
宽握引体向上5~7X10~12杠铃划船3X8~10硬拉3X6~8颈前下拉*4X20坐姿绳索划船**3X10哑铃/器械耸肩4X10~12*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次**最后一组使用递减法至力竭
周四、训练部位：三角肌
练习动作组数*次数
坐姿哑铃推举5X8~10哑铃侧平举*3~4X20+15+10+8+6上鞋俯卧飞鸟4X12杠铃前平举3~4X8~10 *金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五、训练部位：三角肌
练习动作组数*次数
1肱二头肌哑铃交替弯举5X10~12杠铃斜托弯举4X10上鞋哑铃弯举3X8~10杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）2肱三头肌绳索下压*3~4X10+10+10站姿颈后哑铃臂屈伸3X10~12哑铃俯身臂屈伸3X10双杠臂屈伸3X前臂哑铃腕弯举2~3X10~12 *每组30次练习，每做到10次就加重量，如用磅做完10次，立即增加到磅做10次，再增加到磅做10次
提示： 1、周六周日休息 2、腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。 3、非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。
高级锻炼动作流程安排（高级） ，组间隔45秒左右（1分钟内）1小时内结束战斗。
锻炼的目的和要求 通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
胸
总结一下本人在俱乐部的训练心得：（适合专业健身人士）
我一般在训练的时候把身体按顺序分为5个步骤：胸-肩-手-腿-背，一个循环结束后休息一天。今天跟大家分享一下我的胸大肌训练计划；
跑步机快跑15分钟（热身）
平板卧推：（不计杠铃重量）
第一组：20kg/15次2组
第二组：40kg/10次1组
第三组：60kg/10次1组
第四组：80kg/10次1组
第五组：kg/8-10次1组
第六组：kg/6-8次1组
第七组：kg/3-6次1组
第八组：kg/1-3次1组
一般很多时候朋友们都以为我的卧推动作到这里上是否就结束了，错了，不是的，在有人保护的情况下我会加到最大重量（只能放下1个不能推起的时候）目前是kg。然后接下来是一次递减最后降到20kg如下：
第九组：kg/1-3次1组
第十组：kg/3次1组
第11组：kg/3次1组
第12组：kg/3-6次1组
第13组：80kg/6次1组
第14组：60kg/8次1组
第15组：40kg/10次1组
第16组：20kg/30次2组
到这里完了吗？还早呢...但这时候你会发现你的胸已经达到非常好的充血状态了。接下来我们需要训练的是上胸了，最完美的胸肌是上下胸的厚度一样，所以很多朋友在胸部训练的时候完全忽略了上胸的重要性。经过上面大重量的推举，身体供能系统已经接近衰竭。如果在训练前喝一勺肌酸的话这时候就发挥了它的作用。此时力量自然是比前小很多，ATP/CP需要再合成。我们就小一点重量来进行上胸练习：
上斜卧推：
共八组：每组20Kg(不计杠铃重量）10-15个
这时候你会发现你每推起来一个那种肌肉被撕裂的感觉。（很爽吧）
上斜哑铃飞鸟：有助于刻画胸大肌小肌肉群的线条美感（这时候身体几乎处于力竭状态）
12-15kg哑铃/5-8组/每组12-15个
坐姿器械夹胸：6组（最后胸沟的刻画）
第一组：30kg/15次
第二组：35kg/15次
第一组：40kg/15次
第一组：45kg/15次
第一组：45kg/15次
第一组：45kg/15次
拉伸：
拉伸右侧胸大肌：右手肘关节抵住墙体，下身采用弓箭步，右腿在前，身体前倾直至右侧胸大肌有牵扯感，单边停顿15~30秒为宜；左侧反之。
拉伸的好处：
1.加快乳酸的分解，减少第二天的酸痛感。
2、更重要的是可以预防圆肩，因为胸肌过紧的话会圆肩，非常丑。拉伸可以有效地预防。
3、长不长成大肌肉块取决于你的训练方法，拉伸不起决定作用，但是拉伸可以帮助你的肌肉线条和形状更美观。
三角肌
总结一下本人在俱乐部的训练心得：（适合专业健身人士）
我一般在训练的时候把身体按顺序分为5个步骤：胸-肩-手-腿-背，一个循环结束后休息一天。昨天跟大家分享了胸大肌训练方法，今天跟大家分享一下肩部（三角肌）训练计划；
如果你已经参与健身，你一定知道结实饱满的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
三角肌分为：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束3个部位
先问问你们：想拥有像NBA篮球巨星霍华德一样有型的肩膀吗？想，当然想，我也想。接下来开始我们的训练计划吧！一般我是从中束开始练的，
跑步机快跑15分钟（热身）
坐姿器械推肩（共12组）30kg/20次35kg/20次45kg/20次55kg/15次65kg/10次75kg/8次
75kg/8次65kg/10次65kg/10次55kg/15次45kg/20次35kg/20次30kg/20次
有人问我中间休息时间多长？如果两个人一起锻炼的话，那么就不要停，锻炼完一个下一个接着上，你们试试这样会更加有激情。只有自己一个人的时候那就保持休息在60秒内吧！
哑铃侧平举（超级组）：主要健美三角肌中束，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
10kg/8次7.5kg/10次5kg/15次2.5kg/20次
按重量依次从大到小90秒内完成为1组，共6-8组
杠铃胸前提拉：
第一组：20kg/15次第二组：30kg/10次第三组：40kg/6次
接下来依旧是一次递减，这一个动作训练的比较少为什么呢？因为当你练完哑铃侧平举就知道了，这时候根本就没力量了；
第四组：40kg/10次第五组：30kg/12次第六组：20kg/15次
哑铃前平举（三角肌前束）：2.5kg/15次2组5.0kg/12次2组7.5kg/10次2组
7.5kg/10次2组5.0kg/12次2组2.5kg/15次2组
拉力器前平举（只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条）：15kg/20次2组20kg/15次2组25kg/10次2组
25kg/10次2组20kg/15次2组15kg/20次2组
反式蝶机展肩（坐姿凡飞鸟）三角肌后束：30kg/30次1组35kg/30次1组45kg/30次1组55kg/15次1组55kg/15次1组45kg/30次1组35kg/30次1组30kg/30次1组
坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需要借助哑铃或杠铃片即可，方便适用。2.5kg/20次3组5.0kg/15次3组7.5kg/10次3组
三角肌拉伸图解：
手臂
总结一下本人在俱乐部的训练心得：（适合专业健身人士）
我一般在训练的时候把身体按顺序分为5个步骤：胸-肩-手-腿-背，一个循环结束后休息一天。前两天跟大家分享了胸大肌、三角肌训练方法，今天跟大家分享一下手臂（肱二头肌、肱三头肌）训练计划；
手臂分为：肱三头肌、肱二头肌2个部位
核心提示：肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。
肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。
杠铃窄握卧推
20kg/15次
30kg/15次
40kg/12次
50kg/12次
60kg/10次
70kg/6次
80kg/3次
80kg/3次
70kg/6次
60kg/10次
50kg/12次
40kg/12次
30kg/15次
20kg/15次
这个动作能采用大负重（重量根据的力量而定），迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧：
1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。
4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
直杠下压
30kg/15次
35kg/15次
45kg/12次
55kg/10次
65kg/8次
75kg/3-6次
75kg/3-6次
65kg/8次
55kg/10次
45kg/12次
35kg/15次
30kg/15次
绳索下压
10kg/15次
15kg/15次
20kg/12次
25kg/10次
30kg/8次
30kg/8次
25kg/10次
20kg/12次
15kg/15次
10kg/15次
很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。
关键技巧：
1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。
肱二头肌
核心提示：肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形.肱二头肌有长，短二头。故名.肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形.肱二头肌有长，短二头。故名.肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
杠铃弯举：
（30kg/10个20kg/15个10kg/20个）为一组；共6-8组
递减组：每组80秒内完成；ps：跟着感觉走，有时候感觉好到顶风收缩时间会需要更长，重量由自己力量而定。
动作要领
双手掌心向前稍松地握持杠铃，置其于腿前，尽量使上臂贴近躯干.两脚自然分开，直立屈膝.屈髋，挺胸，收腹.使身体整体处于松紧有度。稳固并可突出肱二头肌运动但杜绝其借力的状态.将注意力高度地集中于肱二头肌上开始.主动收缩肱二头肌屈肘以克服重量同时弯举起杠铃，举至大小臂约呈50度夹角即肱二头肌充分收紧，以意念作用再加力收缩肱二头肌使其处于“顶峰收缩”状态约1秒钟后，缓慢地以肱二头肌肌力控制重力退让性地还原杠铃于起始位置.在正常的练习活动中.动作的全过程中皆须保持身体的稳定不动避免借助腰.腿或身体的摆动力举起杠铃.
不同握距的杠铃弯举对肱二头肌有不同的锻炼侧重：宽距偏重肱二头肌短头锻炼，窄距重点刺激肱二头肌长头，中距针对肱二头肌整体.在锻炼的初始。一般多采用中握距进行整块肚二头肌的基础训练.器械重量有时也决定技术细节，当采用大重量时，动作在起始位时的肘关节应是微屈的，否则多次的重复试举有可能损伤肱二头肌肌腱和相关组织，而当运用中小重量时，则宜将起始位的肘稍伸直以保证肱二头肌肌腱和相关组织得到同步的锻炼刺激.
哑铃弯举
7.5kg/20个
10kg/15个
12.5kg/15个
15kg/12个
17.5kg/10个
20kg/8个
20kg/8个
17.5kg/10个
15kg/12个
12.5kg/15个
10kg/15个
7.5kg/20个
动作要领
双手各握持一哑铃.屈膝，屈髋、挺胸，收腹，两脚自然开立.双臂肱二头肌同时收缩发力屈肘克阻弯举起哑铃，至“顶峰收缩”位或状态时.使双手手腕皆稍向其外侧转动，使肱二头肌获得更有强度的彻底收缩和对肱二头肌长头进行特别强化，以突出其线条和尖峰.稍顿，循原路线退让性还原。
哑铃动作的自由度较大，正因为如此，哑铃弯举对动作意识，对肱二头肌，对动作规范的训练具有特别重要作用.同时，哑铃弯举对肱二头肌细部的雕塑也具有不可替代的作用。
肱二头肌属于与其他用臂动作关联较大的小肌群，在日常训练活动中，一般都会被动或主动地接受一定的锻炼刺激与负荷实际。
拉伸：
腿
总结一下本人在俱乐部的训练心得：（适合专业健身人士）
我一般在训练的时候把身体按顺序分为5个步骤：胸-肩-手-腿-背，一个循环结束后休息一天。昨天跟大家分享了胸大肌、三角肌、手臂的训练方法，今天跟大家分享一下腿部训练计划；
核心提示：很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正壮汉的最爱！
在力量界，深蹲被公认为极限力量的衡量标准，而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大，而且最为实用。
跑步机快跑15分钟（热身）
史密斯深蹲：（16组）
20kg/20个
40kg/20个
60kg/15个
80kg/12个
kg/10个
kg/8个
kg/6个
kg/3个
kg/3个
kg/6个
kg/8个
kg/10个
80kg/12个
60kg/15个
40kg/20个
20kg/20个
肩托深蹲：（10组）
40kg/20个
80kg/20个
kg/15个
kg/8个
kg/3-6个
kg/3-6个
kg/8个
kg/15个
80kg/20个
40kg/20个
倒蹬腿：（10组）
40kg/20个
80kg/20个
kg/15个
kg/8个
kg/3-6个
kg/3-6个
kg/8个
kg/15个
80kg/20个
40kg/20个
坐姿腿屈伸：（10组）
30kg/20个
35kg/20个
45kg/15个
55kg/10个
65kg/8个
65kg/8个
55kg/10个
45kg/15个
35kg/20个
30kg/20个
俯卧腿弯举：（10组）
30kg/20个
35kg/20个
45kg/15个
55kg/10个
65kg/8个
65kg/8个
55kg/10个
45kg/15个
35kg/20个
30kg/20个
站姿提踵：
65kg/40次90秒内完成6-8组
拉伸：
为了达到有效拉伸肌肉的目的，练习时动作不要过猛，感到有轻微的拉胀感即可——决不可有疼痛的感觉发生。拉伸动作保持的时间为30秒宜，最好每侧练习重复2次。
股四头肌（大腿前群肌群）拉伸练习：
将右腿向后收起，并用右手将足抬起，并控制在身后。髋部需保持在正中的位置上——背部不允许形成背弓——缓慢地将足向臀部拉伸，使膝关节收紧。腿部弯曲时，大腿的前部要有拉胀感。两腿交换，重复上述动作。
小腿（小腿后部肌群）拉伸练习：
向前跨出一步，右腿在后，左腿在前。前腿膝关节弯曲，后腿保持绷直状态，右脚后跟贴紧地面并向下压。注意，后脚的趾尖指向前方。在做此动作时，小腿的中部要有拉胀感。如要降低拉伸的位置，可将右足向前靠一定的距离，并且前后两膝弯曲，臀部下坐，向后跟方向下压。两腿交换，重复上述动作
臀屈肌（臀前部肌群）拉伸练习：
练习时采用弓步站立姿势。左脚在前，右腿弯曲，膝关节支撑于地面，小腿伸直，置于体后。左腿膝盖弯曲，约成90度角。骨盆前倾，向前压髋，直至髋部至大腿的前部产生拉胀感。如果鞋带面朝向地面，股四头肌也同样会产拉胀感。两腿交换，重复上述动作。
背下部拉伸练习：
身体仰卧于地面，双膝弯曲，双足平放于地面上。将双膝向右侧放下，同时身体上部不能随之右转。左臂向身体左侧外展并置于地面，右手交叉置于左侧大腿之上，缓慢地向体侧扭转压体直至背下部及体侧有拉胀感产生。身体两侧交换，重复上述动作。
腘绳肌(大腿后部肌群)拉伸练习：
身体仰卧于地面，手持毛巾，围巾或绳索。右腿伸直，用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直，并使腿部保持伸直状态，同时将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度，在拉伸右腿时，左腿可以弯曲，并将足部置于地面。两侧大腿交换，重复上述动作。
臀部(臀部肌群)伸展练习：
动作从背部伸直坐立开始，双腿伸直置于体前。现将左膝弯曲，将左足交叉放置于右腿右侧，足底平放于地面。双臂抱住左膝，并缓慢地向体侧扭转，保持足底不离地面，身体正直。两侧大腿交换，重复上述动作。
背
总结一下本人在俱乐部的训练心得：（适合专业健身人士）
我一般在训练的时候把身体按顺序分为5个步骤：胸-肩-手-腿-背，一个循环结束后休息一天。昨天跟大家分享了胸大肌、三角肌、手臂、腿的训练方法，今天跟大家分享一下5天分化训练的最后一个部位：背部训练；
核心提示：动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
背部训练计划：
热身：快跑15分钟
助力引体向上：
身体重量的60%助力：12个一组，10组
初始姿式：双手握住杠柄，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
T杠下拉：35kg/20个2组45kg/15个2组55kg/10个2组65kg/8个2组
65kg/8个2组55kg/10个2组45kg/15个2组35kg/20个2组
硬拉：20kg/20个40kg/15个60kg/12个80kg/12个kg/10个kg/8个kg/6个kg/3个
kg/3个kg/6个kg/8个kg/10个80kg/12个60kg/12个40kg/15个20kg/20个
杠铃俯身划船：20kg/20个30kg/20个40kg/15个50kg/12个60kg/10个60kg/10个50kg/12个40kg/15个30kg/20个20kg/20个
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
直臂下拉：35kg/20个45kg/15个55kg/10个65kg/8个
65kg/8个55kg/10个45kg/15个35kg/20个
哑铃仰卧臂上提：选择适中哑铃重量（我一般用17.5-25kg）15次为一组，6-8组
拉伸：
为了达到有效拉伸肌肉的目的，练习时动作不要过猛，感到有轻微的拉胀感即可——决不可有疼痛的感觉发生。拉伸动作保持的时间为30秒宜，最好每侧练习重复2次。
如何写健身日记文章（养成好习惯）对于一些有记日记习惯的朋友，不妨把你的健身锻炼过程记录下来，我对那些向我咨询希望改变体型的人提出的第一个要求，就是叫他提供一个七天的饮食和训练记录。
从他们提供的记录里，我发现了四个问题：
*第一，多数人存在着可以根本改变其体格的误解，他们没有严格实行一个低脂肪、高蛋白、高碳水化合物和恰当纤维素的饮食制度，不知道如何在不增加体脂的前提下发达肌肉，或在不破坏肌肉的前提下减少体脂。
*第二，严谨的日记与在最短时间内取得最大进步之间有着直接的联系。
*第三，许多人在坚持写日记后取得了立竿见影的效果。他们为了带来令我满意的记录，强迫自己调整了一些饮食计划。这样，甚至在我们讨论之前他们已经看到了日记的神奇效果。
*第四，有些人开始对我撒谎，给我掺假的记录。他们对我要求写日记的反应就好似是一个严厉的父亲在索要成绩单。后来，这些人也认识到写日记对其进步的重要意义，便开始给我真实的报告了。如果你从来没有写过训练和营养日记，我建议你用三个星期进行一下尝试。你会发现日记是一个不同寻常的诊断工具，它将使你变得更有经验，更成熟，更加执著于你的奋斗目标。
下面说的是一些应包含在你日记里的东西：
记下日期、体重、体脂水平和肌肉围度
每两周测一下体重(在同样的时间，用同样的秤).找同一个人在同样的条件下测量你的肌肉围度。如果没有人帮忙，你可以自己测量腰围(男子)或臀围(女子)。记住，体重不变并不表示你没有进步。
制订一个进餐时间表
如果你习惯早起，可把上午6：oo至下午7：oo的每2-3个小时的进餐时间做个计划。这种多次营养丰富的进餐有助于增强新陈代谢，使蛋白质和能量供应保持在较高水平。
记下一天吃的每样东西
每吃完一餐后，记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。
在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。
记下摄入的所有饮料和辅助营养品
记下每天的饮水量，记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样，记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂。
详细记录训练情况
详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者，最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷，可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。
增加适合于你的随意性部分
为了使日记更灵活实用，可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如，全身肌肉照，个人训练目标，训练体会、感受等等。
与有经验的人一起讨论日记
经常与那些有经验的人一起讨论你的日记。他可以是一个营养师、教练或健身房中的某个人。这样做可以使你取得更快的进步。
从今天开始写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识，免去你的揣测和探索。它还能增强你获取成功的愿望和努力，最终带给你梦想中的体格。
