脚踝扭伤怎样快速恢复试试这5个拉伸动作
2017-9-15 来源：不详 浏览次数：次刚开始跑步，总是难免踩雷。不知道什么是正确的跑步姿势，网上有人说要脚后跟着地就跟着做了；不知道如何挑选适合自己的跑鞋，有人提到新手要选高缓冲的就跟风买了......大多数人都会在这些雷区惨烈负伤，除了膝盖这个重灾区，还有脚踝。
脚踝扭伤，怎样做才能快速恢复，重返赛道？这5个来自《酸痛拉筋解剖书》的拉伸动作可以帮到你！
01
垂单侧脚跟的小腿拉伸
步骤
站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。然后让脚跟垂向地面，同时让上半身往前倾。
拉到的肌群
主要肌群：腓肠肌。
次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
利用身体的重量来调整拉伸的强度。
有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
02
墙脚跟踩地的小腿拉伸
步骤
身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群：腓肠肌。
次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
03
推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤
身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌。
次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。
04
一脚交跨于前的胫部拉伸
步骤
身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。然后慢慢弯曲后面的脚，迫使前脚的脚踝往下压。
拉到的肌群
主要肌群：胫骨前肌。
次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。
动作诀窍
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
有助于修复哪些肌肉问题
小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。
05
旋转脚踝的拉伸
步骤
身体站直，提起一只脚，然后慢慢地上下左右旋转脚掌及脚踝。
拉到的肌群
主要肌群：比目鱼肌、胫骨前肌。
次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌。
动作诀窍
视个人需要，手可扶靠东西来保持平衡。
有助于修复哪些肌肉问题
小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。
本文内容来自后浪出版《酸痛拉筋解剖书》
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本文为出版方合作内容，未经授权，请勿转载
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