马拉松来了，膝关节损伤防护策略先来了解

　　吉林市国际马拉松将于6月25日举行，目前加入马拉松大军的跑友越来越多，但是，在运动中受伤是众多体育爱好者最不愿遇到的事情，特别是马拉松这类高强度运动，大家都十分关心跑友的安全，于是小编来科普一下马拉松运动中常见的膝关节防护，希望能为大家提供帮助！

马拉松运动中的常见膝关节损伤

　　马拉松运动中，常见的膝关节损伤主要有：髌骨关节疼痛、髌腱炎、股四头肌腱炎、膝关节周围滑囊炎。

　　1、髌骨关节疼痛

　　髌骨前内侧、前外侧或后方等部位疼痛。此种疼痛通常在跑步至下坡路段时出现，严重者即使不跑步也会有疼痛出现。

　　2、髌腱炎

　　髌腱是指连接髌骨（即膝盖骨）与小腿胫骨之间的肌腱，当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎，又称髌腱末端病。主要表现为：蹲跳时疼痛，行走平路不受影响。其病程通常分为四期，不同的时期有不同的处理方法。

　　3、股四头肌腱炎

　　股四头肌腱炎又称股四头肌腱止点末端病，是由于股四头肌腱在髌骨上缘止点遭受慢性劳损而致病。临床症状为：股四头肌腱止点处疼痛，轻者仅跳跃时痛，重者上下楼，甚至走路时都痛。可伴有膝关节局部轻微肿胀，体格检查时发现摩擦音。

　　4、膝关节周围滑囊炎

　　膝关节周围存在众多滑囊，起着润滑的作用，发生炎症时其症状一般都与其分布有关系，表现为局部的压痛，或者在特定的体位和活动时疼痛。

预防策略

　　1、跑步前要做热身运动

　　很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

　　2、控制跑步姿态

　　良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　　3、遵循量力而行、循序渐进的原则

　　跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　　4、加强肌肉训练

　　腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　5、尽量选择较为柔软的地面进行运动

　　利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　　一般来讲，严格按照上述措施开展马拉松运动，会大大降低膝关节损伤出现的概率。

发现膝关节损伤的处置基本原则

　　1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尽量避免上下楼梯。

　　2、冰敷：每天2-3次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上约15分钟，同时注意避免局部冻伤。

　　3、服用消炎镇痛药物：注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

　　4、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：一般每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。

　　如果遵循上述处置原则后膝关节疼痛等症状没有减轻或消失，医院就诊。同时，温馨建议各位马拉松运动爱好者在发医院就诊，以便提供专业的诊断和详细的建议，从而让您能更好的从事您所喜爱的马拉松运动。

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