2万步走伤膝盖，3万步走断大腿骨每天

我们都知道坚持锻炼身体好，可不是每个人都有足够的时间进行锻炼。于是有越来越多的朋友选择在步数排行榜上一较高下。

你一天能「走」多少步？

有的达人每到周末就能刷出一个全程马拉松，轻轻松松多步。不过呢……

这种动不动就九万多步的，把手机手环丢到了洗衣机里，以为我们不知道吗？给狗狗栓上了手环到处遛，以为我们不知道吗？

多动动多走走是好，但如果你不知道多少步才是真的好，这问题可不小。

问题1「周末勇士」千万别逞能

有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳甚至混着练，来狠狠弥补下，我们叫他们「周末勇士」。

最常见的后果是，后续会有明显的肌肉酸痛。

更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

受伤5分钟，休息天，基本就可以跟运动说白白了。

问题2运动量过大，可能伤关节

很多朋友的活动量跟自己的身体情况不相匹配。

体重很大的胖友们，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好几小时去刷步数了。

虽然走对了是能减肥的，早年也有新闻报道，有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术，但她也是靠长期坚持慢慢实现的。

那问题来了，到底多少步才算好呢？

关键1追求有效运动

中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行步的中等强度身体活动。

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等，都提出推荐「日行万步」。

所以，建议以步作为一个健康目标。

如果是刚开始锻炼的，可以先以步为每日目标，让身体慢慢习惯运动。如果体力（和时间）充足，再逐渐挑战以00步来要求自己。

不过呢，如果只是日常散步瞎溜达，算不上是真正意义的运动。

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：

●健康且体质较好的，心跳可以控制在～次/每分钟；

●中老年或慢病人群，心跳大致控制在（-年龄）～（-年龄）。

可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等配合手机App。

关键2科学分阶段循序渐进

同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标，毕竟能走出「久坐」的习惯，就已经是突破性进步了。

以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以这么尝试：

第一阶段：坚持快走，试着从10分钟0步的速度，再提升到10分钟0米；

第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑3公里；

第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超过10%；

第四阶段：逐渐提升到能连续跑5公里甚至更远。

到周末的时候，还可以参加一些城市健康跑活动，和更多的人一起享受运动的乐趣。

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