常见自行车伤痛的成因及恢复方法
2016-12-3 来源：不详 浏览次数：次任何运动或多或少都会产生运动伤害，而骑自行车造成的各种部位疼痛，也是困扰着热爱自行车或铁三运动的选手们。只有更深入的了解疼痛的成因，对症下药找到改善方法，才能助你骑得更远、骑得更久。
疼痛从何而来？
在查找因骑车造成身体疼痛的罪魁祸首时，第一个要检查就是器材，因为只有适合骑乘者肢体的车辆几何，才能够提供正确的姿势。然而如果自行车经过Fitting、确认姿势无误后仍产生疼痛，则可能是由于施力方法不恰当，或是因为运动过度造成如扳机指等肌腱发炎状况。因此无论是器材、使用方法，甚至平时的训练，都有可能是困扰车友的疼痛原因。
P.S.急性伤害处理原则：
除了长期骑车造成的慢性伤害外，也别忽略最直接的扭伤、拉伤和挫伤等急性疼痛！
急性伤害：扭伤、拉伤、挫伤，处理原则都是“PRICE”（保护、休息、冰敷、压迫、抬高）
正确姿势，远离不适
有别于一般的运动，公路车由于低伏的骑乘姿势，身体重量落在上肢的比例会大于下肢，因此平时不习惯承受重力的颈、肩、手臂等部位，容易因长时间的紧绷而出现酸痛。所以攸关重心分布的车辆几何配置，重要性不言可喻。
除了可通过专业人员进行车辆Fitting外，大家也该掌握基本的调校原则，骑公路车时躯干角度与水平线约呈45度会使上肢较为舒适，且座垫与把手的距离需可使背部微拱、手肘微弯，利于支撑及吸震，也避免肘关节直接受力。此外，座垫高度的设定，当曲柄在前方3点钟方向时，膝盖与脚掌跖部（拇指根部关节处）应在同一垂直线上、且踩到下死点时膝盖不会完全打直，如此可防止膝盖过度弯曲，或是脚掌过度出力而造成疼痛。
▲掌握基本的车辆调校原则，以确保躯干和膝盖均维持正确且舒适的骑姿。
▲正确的骑姿即使手肘微弯，头肩部也不会因此过度下移。
疼痛处未必是病源！
运动过度或是运动后没有拉伸放松，都可能在各部位产生肌肉疼痛，然而身体所感知的疼痛部位，却未必是疼痛主因，而是由激痛点（痛因）所延伸而起，例如前手臂疼痛可能是由上臂的臂肱肌产生，而外侧肩膀痛也常是因为下肩胛肌所引起，因此必须找出激痛点，并加以按摩来彻底改善。
对于自己较难以按摩到的后背等部位，建议使用触感适当的网球来滚动按压，也有不错的效果，此外也需于平时或运动后，特别加强该部位的反向拉伸。
▲身体所感知的疼痛部位未必是疼痛主因，应找到真正的激痛点，并加以按摩才可改善。
▲使用触感适当的网球来滚动、按摩较不易按压的激痛点，也会有不错的效果。
常见的可能激痛点
肌肉施力不均造成疼痛
每个连续的动作都会牵涉到动力链的概念，例如走路时肌肉首先跨出左脚、再以躯干当支点作动、接着抬起右手等，即是一个运动的动力链，骑车也是由一连串的动力链组成，因此惯用右手施力的人容易造成左背痛，即是因为左侧动力链的肌肉力量，较惯用的右侧肌肉力量而言不足而导致疼痛，这时反而应该通过加强另一侧的肌肉力量才能改善；另外，惯用左脚者却会造成左下背长期受力造成疼痛，应通过加强右脚动力链肌群强度来改善，较讲究的选手也可通过双边功率计来观察并改善肌肉施力平衡，近一步校正姿势。
▲前胸与上背核心肌肉力量的前后失衡，更是造成驼背的原因之一。
手套是疼痛克星
别以为手套的功用只是帮助手腕吸震，如果没有手套提供防滑效果，手掌将会需要较大的力量抓握，长期出力加上震动，容易造成臂肱肌和伸腕肌等手部肌肉的紧绷和不适，且手腕也能维持更自然的姿势，避免压迫手腕神经，也可避免长时间骑乘可能出现的扳机指情形。
▲手套提供的防滑效果，使手掌不必过度出力抓握，可因此减缓手部疲劳。
女性选手不可不知
女性由于骨盆比男性宽，需要专门测量坐骨间距，选择足够宽的坐垫才能是臀部以及坐骨很好的支撑体重，否则如果中间的骨盆肌肉绷紧支撑，容易造成骑车后出现屁股痛状况。
此外，较宽的骨盆还容易造成膝盖不自觉内收等不正确的踩踏动作，增加膝盖的损伤，据统计女性比男性更容易发生髌骨软化症状，导致久坐或久蹲时前膝产生疼痛，因此更应随时注意骑车时膝盖朝前、矫正膝盖内收的习惯，以此来保护膝关节。
▲女性骑车所造成的膝盖疼痛，常是因为膝盖内收等不良姿势所导致。
运动前、中、后小叮咛
前：以活动关节为主的热身
中：正确姿势、车辆调整、手套等辅助装备
后：放松运动降低心率；用手或网球等按摩激痛点；反向拉伸运动
缓解疼痛有妙招
了解疼痛的成因和预防方式后，那么身上已有的疼痛该如何缓解呢？针对骑车容易造成紧绷和损耗的部位，专业医师也提供了实用的缓解妙招！
针对需求，个别加强
同样是长时间骑乘，如果在自行车的各项设定都正确的情况下，发生疼痛的几率却因人而易，关键在于每个人在特定肌群或是核心肌群的力量不同，因此肩颈不适者可加强上背的核心肌群；腰椎不适者增强骨盆运动核心；膝盖不适者则可作腿后肌拉伸，不仅能放松腿部肌肉，还可让膝盖压力减少，间接矫正髌骨位置。
各部位缓解动作
下面就让我们来实际操作，每个动作均维持5-10秒，一次可做5-10组，相信通过正确的骑乘姿势和方法，再加上平时都能做的拉伸，就能向疼痛说No，更尽兴地享受自行车运动的乐趣
▲侧向拉臂伸展
单手向上拉住另一手臂，侧向拉伸阔背肌，切记将颈部肌肉放松，只以手臂力量带动颈部侧向伸展，即可放松阔背肌与颈部，左右两侧均以同样方式操作。
▲肩胛带运动
可选择使用弹力带或空手操作，有别于扩胸运动，重点在于需以肩胛夹紧来训练，除了可加强上背肌肉力量，由于操作时颈部会自然向后回到正确体位，长期操作还可改善头颈前倾的不良姿势。
骨盆后倾运动增强核心肌群功能！
▲身体平躺、膝盖约呈90度使腰椎放松。
▲使用核心肌肉使腰椎下压接触地面，同时骨盆向上倾使臀部略微抬高，可使腰椎神经孔放大，促近腰椎柔软度。通过主动收缩，兼具舒缓与训练核心功效，可改善腰椎姿势及腰痛。
抱膝至腋运动
▲先以手抱单膝，将膝盖稍微偏向外侧拉往腋窝，左右脚分别操作。
▲再以相同方式，同时将两膝拉向腋下，可伸展腰椎与臀大肌，增进腰椎柔软度及放大神经孔，可改善腰痛症状。
腿后肌交互牵拉运动
▲用手将单脚后腿朝自己方向拉伸，左后腿分别操作，增加大腿后肌柔软度。
▲以相同姿势，再将小腿向上伸直，并将脚底板后勾，可同时增进大腿后肌和跟腱柔韧度。
▲以站姿操作也可达到相同功效。如果臀腿内外侧不适，还可将躯干向左、右转向，并维持在不同角度操作。
文章来源：单车志
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