手腕腱鞘炎的预防与锻炼

现代生活中，长时间使用电脑已经成为不可避免的生活作息，殊不知，每天赖以工作的电脑，正在慢慢蚕食你的双手。当你结束一天紧张的工作，伸伸手臂、动动手指，是否感到有腕部或手指麻木、水肿、刺痛、敏感性下降，或者按上去有痛感，弯曲手指握东西感到困难、无力，手指一活动就加重不适感症状？别以为这只是因为双手使用过度，很可能是被腱鞘炎缠上了。

很多人可能都听过腱鞘炎这个名字，但是真正了解它的应该就不多了。腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，起到固定、保护及滑液润滑肌腱的作用。长期过度使用肌腱，可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，导致腱鞘炎。如不及时的进行治疗，有可能发展成永久性的活动不变。今天我给大家介绍手部最常见的两种腱鞘炎：桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、手指屈肌腱腱鞘炎。

一：鉴别诊断

1、桡骨茎突狭窄性腱鞘炎

是出现在腕部拇指一侧的骨突处，表现为骨突周围有明显的疼痛和拇指活动受阻，局部压痛。可向前臂及拇指放射痛，不能提重物。诊断依据：把拇指紧握在其他四指内，手腕偏向小指侧，桡骨骨突处出现剧烈疼痛。

2、手指屈肌腱腱鞘炎

多发生于拇指、食指与中指的手掌面，清晨醒来时特别明显，表现为屈伸活动障碍，疼痛有时向腕部放射，指关节屈曲处有压痛，并可触到状如豌豆大小的结节。当弯曲患指时，突然停留在半弯曲位，手指既不能伸直，又不能屈曲，像被突然“卡”住一样，用另一手协助扳动后，手指又能活动，产生像扳枪栓样的动作及弹响。故也有“扳机指”或“弹响指”之称。

二：日常预防

1、防止过多使用拇指，用力做捏、推动作太久。

2、多利用手掌承托物件而避免用拇指与手指捏、提。

3、减少用拇指做推、擦的动作。

4、把需要用很大力气才能捏住的器具换成较大手柄的器具。

5、避免用拇指及手指抓取沉重物件。

三：锻炼预防缓解腱鞘炎

手腕活动练习

1、轻柔的向前弯曲腕关节(屈曲)，在最屈曲的位置上坚持5秒钟;

2、轻柔的向手背侧弯曲腕关节(背伸)，在最背伸的位置上坚持5秒钟;

3、轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节，在最大的位置上各坚持5秒钟;

4、练习时，每天3组，每组10次，每次每个位置各坚持5秒钟。

腕关节拉伸练习

1、借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习;

2、先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动;

3、在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动;

4、注意保持患侧肘关节处在伸直位;

5、练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

腕关节屈曲拉伸练习

1、面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖指向自己，并保持肘关节伸直;

2、将身体前倾，感觉腕关节背侧有牵拉感;

3、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。

前臂旋前旋后练习

1、屈肘90度，手心向上。

2、前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。

每天3组，每组10次。

针对于那些腱鞘炎高发人群，比如那些从事繁琐的日常家务活动，手腕、手指须反复劳作的宝妈们、打字员、货物搬运或长时间在电脑面前操作等人长期重复劳损关节的职业人群。更需要通过科学的活动来预防腱鞘炎。

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