菜鸟变身肌肉达人

菜鸟变身肌肉达人 这是个看起来很基础，但也很残酷的训练计划，可以让你从菜鸟迅速进阶为达人。本文是为刚刚接触健美的“菜鸟”们量身打造的迅速进阶指南。这个目标为获得强大力量和硕大肌肉块的计划，要遵照执行并不容易，而且效果也不是一夜之间就能显现的，但只要坚持不懈，就一定能实现目标。这包括在疲惫和想打退堂鼓的时候强迫自己坚持下来，采用健康的饮食计划，并且刻苦努力，倾尽全力。相信很多菜鸟会有疑问，比如，哪个训练动作效果最好？我应该做多少组？每组应该做多少次？怎样才能最快地取得进步？在下面的文章中，这些问题你都将得到答案。本文推荐的训练计划是基于由健美运动员约翰·麦多士创造的山狗训练模式。麦多士的训练模式摒弃了没有效果的训练要素，让训练者远离猜测。不论你是只想改善体形还是想最终参加健美比赛，按照这个计划训练6个月，你将从菜鸟变身为体形健美的达人。建立良好的意念肌肉联系大多数为初学者设计的训练计划都重点采用复合训练动作，比如卧推、深蹲、硬拉等。并且要求用较大的负重量做较少的次数。但麦多士认为那样的安排忽略了一个成功的健美运动员所需要的重要因素——建立良好的意念肌肉联系。山狗训练模式通过让训练者用固定运动轨迹训练器械做孤立训练动作来帮助其建立良好的意念肌肉联系，从而最大限度地促进肌肉增长。“孤立训练动作非常有助于训练者建立良好的意念肌肉联系。”麦多士解释说，“如果你无法以孤立的方式收缩一块肌肉，就无法让这块肌肉在做复合训练动作时充分收缩。”训练强度我们并不是在嘲笑复合训练动作或者力量增长，这两者都很有必要，山狗训练模式也会运用这两个要素。以增大肌肉块为目的的训练需要特殊的高强度训练技术，以及多样化的组数和次数安排。“通过采用高强度训练技术和科学的组数和次数安排，不仅能最好地促进肌肉增长，而且能让复合训练动作更好地促进力量增长。”麦多士说。肌肉是怎样增长的山狗训练模式顺应了3个已经被科学研究证实的促进肌肉增长的法则。1.肌肉微损伤在力量训练的过程中，肌纤维受到的微小损伤主要由肌肉的离心收缩过程（也就是训练动作的消极性用力过程）引起。科学研究表明，在肌肉的离心收缩与肌肉疼痛、蛋白质合成、肌肉和力量增长之间有积极的联系。2.机械张力机械张力用通俗一点的话来说，就是肌肉处于训练压力下的时间。力量训练与其他方式的训练有很大的不同，因为力量训练能最大限度地征募更多的肌纤维参与用力，从而促进肌肉的体积增长。3.新陈代谢压力新陈代谢压力指的是由于力量训练，特别是高次数训练带来的高耗能需求，导致消耗掉肌肉内储存的糖原，并创造出“烧灼、膨胀、充血”的感觉。与较大的负重量相比，较轻的负重量可以带来更多的新陈代谢压力，其结果是造成肌肉中产生大量的乳酸堆积，进而促进肌肉增长。兼容4个训练阶段在下面的训练计划中，你的每一次训练过程都由4个截然不同的阶段组成，以便最佳地促进肌肉增长，同时也能促进力量增长和预防受伤。第一阶段：预热和促进肌肉充血的训练动作这个训练动作不会对关节、韧带和肌腱施加过大的压力，并能让目标肌群得到预热和充血，为随后的复合训练动作做好准备。需要强调的是，这个训练动作的目的是让目标肌群充血，而不是让它们预先疲劳。第二个阶段：使用爆发力的训练动作这是一个使用杠铃来做的复合训练动作，但需要适当降低负重量，以便你能利用爆发力快速做动作。你将在每一组结束后适当增加一些负重量，直到你无法以很快的速度做动作为止。第三个阶段：让肌肉最大限度充血的训练动作这个训练动作的目的是让目标肌群最大限度充血，从而提高新陈代谢的压力。你将采用递减组训练法则、不完整动作训练法则和强迫次数训练法则等高强度训练法则来“折磨”肌肉。第四个阶段：从肌肉最大限度伸展的位置刺激目标肌群的训练动作这个训练动作的目标是让已经极度充血的目标肌群继续在充分和安全的动作范围之内接受刺激。如果你在这类训练动作结束之后，继续对目标肌群进行静力性的拉伸，可以更好地扩展目标肌群的肌腹。分部训练计划你每周将训练3天，先是练两天休息一天，然后是练一天休息一天。第六天开始重复上述过程。第一天：腿部第二天：胸部、肩部和肱三头肌第三天：休息第四天：背部和肱二头肌第五天：休息第六天：重复上述过程腹肌每周练两次腹肌，不论在哪两天练都可以。从下面针对下腹部的训练动作中挑选一个，做2组，每组25次。悬垂举腿坐姿举腿双杠支撑举腿从下面针对下腹部的训练动作中挑选一个，做2组，每组15~25次。下斜仰卧起坐绳索卷腹弹力带卷腹内容来自：《健与美》年第二期欢迎来稿：jianyumi