腰酸背痛想缓解办公室和家里都能做

少侠你知道吗？

全球有80%以上的人群受到背部疼痛的折磨和影响。背部疼痛经常随着年龄上升导致脊柱及软组织产生退行性病变或急慢性损伤，特别对于办公室的文案工作者，长时间不正确的坐姿，如果没有时间进行规律的体育锻炼，就容易导致老年疾病年轻化。

我们今天先练外功，下一期我们会继续更新“内功”-背部肌群强化训练、“练功餐”-营养补充和“练功冷兵器”-缓解背痛的小物件。

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作为每日在案头工作的我们，坐功大招必不可少。

因

颈背疼痛的

原因

说到外功，先来看看你的筋骨适合哪种练习吧，

“你先找找咱练哪儿？”

颈背疼痛其实应该统称为背部疼痛，而背部疼痛有分四个部位，从上至下分别是Cervical颈部，Thoracic胸部，Lumbar腰部，Sacral骶部。常见的病痛原因有两种，一个是非软组织损伤，比如：椎间盘突出、骨刺、肿瘤等；另外一个是软组织的损伤：肌肉、筋膜、肌腱和周围神经等。

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“你再想想为啥疼？”

制图：大姑

招

颈背疼痛的

大招

好啦，找对了位置

上大招儿！（多图预警）

我们将背部疼痛分成了三个部分，那我们就从上到下讲解一下对这几个“招式”的破解。

少侠，先记下“心法”

每个动作保持拉伸时间为10-20秒，由菜鸟到高手时间递增，每个“招式”重复2-3次，大家也可根据我们标识出来的肌肉部位进行有针对性的拉伸。期间保持平稳正常的呼吸，不需要额外屏住气息。

如果你是颈椎背痛

招式一：高冷式-针对胸锁乳突肌、斜角肌

招式特点是头部向向上四十五度拉伸，同时双手压住锁骨，使胸锁乳突肌充分伸展，同时对正前方一切事物呈现不理不睬的神态。反方向请自行参悟。

招式二：含羞式–针对肩胛提肌、半棘肌和头夹肌

招式特点是肩部放松的情况下，头部向斜下方四十五度移动，使下巴尽力贴近胸部，展现完美侧脸和娇羞的尖下巴。（请参照如花的神态）

招式三：寻美式–针对斜方肌和肩胛提肌

招式特点是利用手臂的加力让头部向同侧肩部靠近，以期寻找观察世界的另一个角度，发现不同寻常的“美”。

如果你是胸椎背痛

招式一：众里寻他式–针对背阔肌、小圆肌和三角肌

招式特点：双手十指反向交叉，以婀娜之姿态上举过头顶，为的是在人群中最醒目的地方让你看到。

招式二：相敬如宾式–针对长斜方肌

招式特点：掌心向内，十指同向交叉后外翻，用力拉伸背部，想象可以与对方四掌相对。

招式三：独自取暖式–针对斜方肌

招式特点：双臂环抱，尽量触及后方肩胛骨-还是那句话，愿天下有情人都是失散多年的兄妹，到头来只能独自取暖。

如果你是颈椎背痛

招式一：美人鱼式–针对腹部肌肉的拉伸和背部肌肉的收缩

招式特点：忘记你曾经拥有的双腿，想象自己是一条风华绝代的“美人鱼”。

招式二：白骨精式–针对腰方肌和深层背肌

招式特点：想想自己独坐床前，将要吃到唐僧肉的妩媚姿态。

招式三：猫起式–针对竖脊肌

招式特点：唤醒你喵星人的本能，背部尽力弓起，拉伸竖脊肌，放松背部肌肉。

以上照片均由BlueHealth团队拍摄

针对疼痛、见招拆招，只能算是外功，拉伸就可以从一定程度减轻背部疼痛，但对于退行性身体变化，我们还有“内功”来增强肌肉，下一篇文章，二哥会着重介绍背部肌肉的锻炼方法和饮食（事半功倍的练功餐），以及一些“冷兵器”帮助你修炼克敌。少侠，敬请期待！

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