那些毁身材的跑步姿势，要如何避开错误

跑步姿势的错误

久而久之不仅会让你受伤

还会狠狠的影响你的身材！

跑姿会带来什么影响？

首先，是跑步的效率问题，良好的跑步姿势能帮助你提速。

其次，正确的跑姿具有良好的保护性。

大部分的跑步伤病都是因为你跑步姿势，良好的跑姿可以保护你脊椎、胯关节、膝关节、踝关节免受伤害，避免肌肉拉伤，当你疲劳维持不了正确跑姿的时候，就是你该停止的时候，不然损伤就会接踵而来。

追究正确跑姿的话，不能单纯的谈跑姿。很多人都通过网络或者书籍学习别人的跑法，但是有很大部分人不仅没有学会反而受伤，这又是为什么呢？让我们先理一下跑姿是受哪些因素影响的，这些因素可能就是你的问题所在。

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先避开这些错误的跑姿吧！

建议叫朋友帮你录像，反复观看

看看自己有以下哪些问题~

错误跑姿大盘点！

接下来扑妞将对一些常见问题跑姿进行简要的分析：

1.双肩耸立，腰椎过度侧向旋转，通常跑步的时候会有一个向前耸肩的动作

可能的原因：核心、腰背部力量不足，只能靠把肩部耸起支撑和负担身体重量，形成一个被动保护的稳定状态，下肢力量不足，髋部、脚踝蹬伸乏力，依靠主动往前送肩产生一个前进的动力；肩关节活动度不够，不能很好的前后摆臂。

建议对策：加强核心力量、下腰背力量、下肢力量、髋关节力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。

2.交叉摆臂，步幅过小，拖着腿跑

可能的原因：通常跑成这个样子的跑者步幅都很小，腿的摆动方向不是朝正前方，交叉横向摆臂只是为了维持身体平衡，屈髋肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。

建议对策：加强下肢力量、屈髋肌群力量练习，尤其是髂腰肌力量练习，加强核心力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。

3.侧向摆臂，髋部倾斜，外八字脚（往外角度超过5-12度范围）

可能的原因：遗传因素、臀部肌肉力量不足尤其臀中肌力量不足更容易造成外八字脚，O型脚、X型腿也容易造成这种效果，侧向摆臂也是被动维持身体平衡、核心力量、下肢力量不足，跑动过程中很难保持髋部稳定。

建议对策：加强下肢内外侧力量平衡练习、髋前后肌群力量练习，加强核心力量练习，辅助脚踝力量练习。

4.端肩高肘，力矩过大，肩背部酸痛

可能的原因：下肢力量稳定性不足，跑动过程中被动抬起胳膊和肩膀，维持身体平衡，躯干力量尤其是肩背部力量不足，不能很好支撑和负担身体重量。

建议对策：加强核心力量练习、肩背部力量练习、上肢力量练习、下肢力量和关节稳定性练习，沉肩沉轴，前后摆臂练习。

5.跑动中膝盖内扣，错误力学模式

可能的原因：髋部外展力量不足，下肢（大腿）内外侧力量不均，关节稳定性不足，落地时膝关节不能稳定支撑，会有一个向内侧运动的动作，比较容易造成膝关节、髋关节运动损伤。

建议对策：加强臀大肌、臀中肌力量练习，下肢外展力量练习，膝关节稳定性练习，辅助踝关节力量练习。

6.跑动中躯干直立或者后仰，影响运动表现，造成呼吸困难和窒息危险

可能的原因：跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干。

建议对策：蹬地时用力方向不要过度向上，身体前倾，加强核心力量尤其躯干前面（上腹肌）肌肉力量练习，强化呼吸节奏。

7.过度低头跑步，弯腰跑步，压迫颈椎和脊柱

可能的原因：肩颈部、背部力量不足，长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。

建议对策：加强肩颈部肌肉力量练习、加强核心力量练习、加强背部尤其下腰背力量练习。

8.跑动中左右晃动、胯部左右扭动，两脚间距过宽，脚内外翻、内外八字等

可能的原因：核心力量不足，稳定性差，髋关节稳定性差，下肢力量不足，膝关节、踝关节稳定性差，这种跑姿特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。

建议对策：加强核心力量练习、臀部力量练习、下肢关节稳定性练习，踝关节内外翻力量练习，跑动中注意发力和运动方向，尽量做到在一条直线上运动。

9.屈髋不足、抬膝不足、拖着腿跑

可能的原因：髂腰肌、大腿前后侧、内外侧肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，摆臂不足，办公室人群伏案久坐，髂腰肌萎缩，肩背部紧张、力量不足。

建议对策：加强屈髋肌群力量练习、下肢力量练习、脚踝力量练习，弓箭步跳跃结合摆臂练习，加大摆臂幅度。

10.垂直弹跳幅度过大，耗费额外能量

可能的原因：跑动时蹬地的方向不对，向上的力大于克服身体的重力，过多的垂直弹跳耗费额外能量，更大的垂直冲击加重脚底和下肢负担，更容易造成运动损伤。

建议对策：注意控制发力的方向，身体适度前倾，进行一些可以控制垂直弹跳的跳跃练习（后蹬跑、跳绳等）。

11.坐跑、躯干过度前倾

可能的原因：臀部肌肉力量不足，蹬地乏力，跑动中给人的感觉就是身体从未离开地面，给人一种坐着跑步的感觉，通常这种情况伴随核心力量不足，尤其下腰背力量不足，跑步动作周期没有完全进行就被迫进入下一个周期循环。

建议对策：加强臀部肌肉力量练习（负重深蹲等）、下肢力量练习、踝关节力量练习、核心力量练习，肩背部肌肉力量练习、跑步分解动作练习、屈髋肌群力量练习。

12.落地点在身体前方、脚后跟先触地

可能的原因：超过80%的跑者都是脚后跟先触地，脚后跟先触地时如果触地点是身体重心下方，此时膝关节微屈，照样可以得到充分缓冲，如果触地点在身体重心前面，此时膝关节伸直锁死，会造成更大的垂直冲击速率，触地后形成两个压力峰值，膝关节被迫承担更大压力，受伤概率大增。通常步频过低的跑者更容易跑出这样的姿势。

建议对策：加强屈髋练习、小腿折叠和勾足、躯干适度前倾，加强核心力量、髋关节力量、下肢力量、脚踝力量练习。

那又是为什么

不少业余跑步大神，跑姿未必优美甚至问题明显，

但是也能跑的很快、很远、还不怎么受伤。

找到自己的正确跑姿！

要想跑的健康、跑的更快更好，需要注意的问题其实挺多，跑姿只是其中一项，下图是对跑步知识学习进行的总结和归纳。

一、跑姿因个人差异而不同

谈论跑姿，必须结合个人实际情况，充分考虑特性的一面。

例如，对于少数特殊跑者来说，跑步姿势的重要性会很高，不合理的跑姿更容易造成运动损伤，尤其是先天骨骼排列不齐的跑者（如下图），进行跑步锻炼时需格外注意运动强度。

二、正确跑姿的范围

无论哪种跑步理论和备受推崇的跑步方法，都有共性的一面，一般遵循以下基本原则：

综上所述，改跑姿前首先需要知道目前跑姿问题的根源，然后有针对性的去调整改进。问题跑姿通常是多个环节多种因素共同作用所形成的，不能头痛医头，脚痛治脚，要综合全面的分析和应对，并且不能操之过急，否则容易适得其反，造成运动损伤。

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