健身课堂肌肉锻炼进阶手册，练肌减脂不耽误

健身课堂肌肉锻炼进阶手册，练肌减脂不耽误

坚持了一段时间的有氧运动以后，你会发现自己逐步走到了瓶颈期，在这时候，你就可以斟酌在肌肉上下点工夫了。

为何要增长肌肉呢？

1）锻炼肌肉助于减肥增加1千克肌肉多耗大卡热量

增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加0.5公斤肌肉每天多消耗卡热量。

换句话说，增加0.5公斤肌肉，每一年消耗的额外热量相当于1.公斤脂肪热量，这就有利于保持体形，提高本身的基础代谢水平。

2）巩固减肥效果　快速瘦身不反弹

若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，乃至比减肥前更胖，得不偿失。

而锻炼肌肉，我们必须要先：

1）先变强健

气力越大意味着肌肉越多。进行气力训练最好从负重练习，由于这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。

每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠气力来打破阻碍。加入气力训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。

家中常见无器械气力训练：

跳蹲：

俯卧撑：

脚踏卷腹：

平板支持：

2）做自由负重训练

若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，由于机器已帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练取得的气力并不能转移到自由负重器械上或现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以勤俭金钱和空间。

3）做组合练习

如果你已经训练了基础气力和肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌曲折，改成手掌向外和手掌向内的引体向上，和杠铃划船。也不用练习伸臂，改成卧推、举压，或双杠臂曲伸。固然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。

4）注意训练的细节问题：

深蹲对你的全部身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重磅深蹲，你一定已洗心革面了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌曲折上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已很粗。

固然做深蹲的时候要当心自己的膝盖，切莫用力过猛致使膝盖的损伤。

当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重磅深蹲了才好。早期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

5）保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。但是他们一开始其实不那样做。他们变得魁伟和强健后才增加训练强度。如果你想平步青云按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，重视训练强度，而不是训练时间。

睡眠：增进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

6）注意饮食

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄取体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重磅(约斤），你每天需要摄取g蛋白质。

蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

粗粮：番薯、玉米

对部份瘦子而言，增肌时必须重视多吃，食品比训练更重要。但是你必须吃足够的食品以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应当多吃些以到达增肌效果。

吃早饭：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早饭得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，逐日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

7）增加重量（合适以长肌肉为主的人）

如果你只有磅重（约斤），不管你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部份。

吃高热量食品：克的生菠菜含有25千卡热量，但是克的大米却只含千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，十锦坚果，等等。

增加气力：把你深蹲的负重加至最少磅(约斤）,肌肉大小直接与取得的气力大小有关。要想增肌，你必须先增加气力。

喝全脂牛奶：如果你不在意多摄取些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在重要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

锲而不舍。增加气力，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体产生了很大的变化。

囚徒健身，我们的努力只为每个平凡的你。

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