这些深蹲大忌,会再次损伤你重建的前叉

深蹲作为前叉术后康复中一个非常重要的环节，蹲的姿势不对，蹲的时机不对，发力的部位不对，都有可能造成二次损伤。

我们做完前叉手术后，因为我们患侧的肌肉肌力会受到一定程度上的影响，再加上患侧活动度不足，以及负重的限制，导致我们很长一段时间不能做出双腿下蹲的动作，只能依靠健侧去发力，比如站立，蹲厕等动作。短时间依靠健侧的代偿确实会减少患侧的压力，但是长时间的代偿会让我们双腿负重及使用不平衡，慢慢的患侧也会出现疼痛问题。所以双腿深蹲训练是很重要的!

做深蹲前我们要知道深蹲有哪些常见的错误

一，膝盖内扣

当你蹲下时，千万不要让你的膝盖向内偏移这样会压迫你的膝盖并损伤周围韧带

正确做法：始终将膝盖指向与脚趾保持相同的方向，如果下蹲过程中无法保持膝盖的稳定可以用一根弹力绳套在膝盖周围，激活髋外展肌来保持膝盖始终在一条直线上

二，膝盖超伸

很多人在深蹲站起的过程中，膝关节绷得很直，这时候膝盖就会发生挤压，造成损伤

正确做法：徒手深蹲在站起的时候可以伸直，但是为了避免超伸，在膝盖锁死的同时要用脚尖支撑，也就是踮起脚尖

三，膝盖过于靠前

以前的时候，深蹲有一个标准是膝盖不要超过脚尖，但是这个也要看个人的骨骼发育，有些人不可避免会超，要在保持自然的前提下维持标准。但是如果你深蹲的时候，完全依赖屈膝活动，而不是屈髋的话，那你的膝盖负担莫名就变大了许多。而且由于小腿过于倾斜于地面，此时膝盖杠杆效应就加大了，自然就容易产生挤压磨损，

正确做法：所以要尽量后坐，不要膝盖太靠前

大部分患者在下蹲时会出现膝主导过多，膝盖往前顶或内扣的姿势，这是由于缺乏屈髋，臀肌力量不足，股四头肌离心控制能力弱导致。

针对以上几个问题，我们可以进行一些阶段性的训练，合理调配运动强度，确保深蹲动作不会造成二次损伤

下面推荐几个训练动作，来帮助我们提高肌力：

一，蚌式开合

取侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线上。建议每组20次，组间休息10秒，完成四组

二，靠墙静蹲

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。建议每次一分钟，休息一到两分钟，做三组

三，坐姿伸腿

腰部挺直，不能弯腰含胸，绷紧核心肌群，做8到12次，做四组

四，臀桥

平躺于地面，双腿屈膝，双手放于两侧，臀部发力，撑起身体，达到顶峰位置，臀部用力夹紧。顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线。慢慢放下

在做深蹲的动作之前，一定要确定自己是否达到了深蹲的条件，深蹲时要特别注意下蹲的运动模式，防止再次损伤。