锻炼前中后进行泡沫轴滚压的益处

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泡沫轴滚压在不同的锻炼计划和日常活动中都有其价值。在日常活动和锻炼过程中，泡沫轴滚压一般不会占用太多的时间。大多数情况下，只需要对少数几块肌肉滚压几分钟，就已经足以实现泡沫轴的益处。如果你在健身俱乐部里，你可以准备一块瑜伽垫和一个泡沫轴就能实现泡沫轴滚压。这确实是一种极佳的放松方式，为你的锻炼或者锻炼之后的放松做好准备，你可以随时进行。如果你在家准备跑步，你可以先边看最喜欢的节目，边用泡沫轴进行滚压。下面详细讲解泡沫轴滚压的益处。锻炼前泡沫轴滚压属于有效的放松运动。如果锻炼前进行泡沫轴滚压，则会取得更好的锻炼效果。第1章重点提到的多个研究，都发现泡沫轴滚压可以提高柔韧性（肌肉拉长和缩短的程度）。肌肉的柔韧性越好，关节运动越灵活。当然，并不是每个人都需要柔韧性，柔韧性过大只会让你受伤。然而，大多数成年人需要提高一些肌肉的柔韧性。锻炼中受伤的常见原因之一是肌肉僵硬和紧绷。如果肌肉不能完全伸展，而是强迫其伸展，就有受伤或者轻微损伤的潜在风险，因而导致肌肉酸痛。这种情况多发生在常年久坐，然后突然进行跑步的人群中。为了能正确进行跑步，双脚推蹬地面时，髋部要有能力完全伸展，因此髋部的柔韧性是非常有必要的。常年处于坐姿状态的人群，前髋部肌肉会变短，甚至变得僵硬。因此这些肌肉不能完全拉长，并拉伸下背部形成伸展姿势，这被称为腰椎过度伸展（见图2.1）。跑步者的髋部处于紧绷状态，但是髋部却没有任何感觉的情况也比较常见，开始跑步后会出现下背部疼痛或膝盖酸痛。人们也会把这些情况归咎于“动作不规范”，也可能会说“跑步对关节不好”。事实上，出现这种状况是因为髋部限制了身体的正确动作，阻碍了身体正常缓冲力的能力，导致不同的身体部位出现疼痛。如果锻炼前花几分钟进行泡沫轴滚压，则可以让这些紧绷部位合理地伸展，从而提高其柔韧性，让其为锻炼做好准备。泡沫轴滚压同样可以促进血液循环。运动热身的一个主要目的是加速血液和体液流动。锻炼中经常受伤的部位，比如肌腱、韧带和其他结缔组织，都没有足够的血液流动。血液流动较多的部位不会经常受伤。泡沫轴滚压可以促进全身血液循环，但是促进局部血液循环的效果更好。当锻炼涉及下身运动时，用泡沫轴滚压腿部（小腿、腘绳肌、股四头肌和臀肌）可以促进血液流动，并且将血液运送到所有的组织。这会降低正常运动中小圆肌扭伤和拉伤的概率。另外第1章阐述了泡沫轴滚压可以提高灵活性。灵活性通常和柔韧性相关，但是各有不同。柔韧性通常是指肌肉的伸展性，灵活性通常用于描述关节的移动方式。柔韧性会影响灵活性，反之，灵活性也会影响柔韧性。比如，如果大腿前的股四头肌紧绷，那么膝盖的灵活性就不好。如果膝盖有关节炎，那么它的灵活性也不会理想。随着时间流逝，股四头肌会变得紧绷，且会丧失柔韧性。泡沫轴滚压可以提高肌肉的柔韧性，因此也能提高你的灵活性。身体在肌肉的支撑下可以向多方向移动。如果关节或者肌肉不能移动，可能是灵活性和柔韧性受限，那么肌肉就不能产生身体运动所需的力量，运动能力和表现水平就会下降。如图2.2所示的跳蹲，肌肉必须能够完全伸展和缩短才能产生最大力量。如果一块肌肉缩短且紧绷，那么身体的其他部位就会有一块肌肉拉长。不管是缩短还是拉长，失去了正确形态的肌肉都比较弱化。注意该动作强调肌肉拉长到理想长度的重要性：为了保证准备姿势的正确，小腿和大腿肌肉必须拉长；为了跳起能达到最大高度，肩部肌肉必须拉长。保持肌肉和关节运动有助于提高运动表现水平，但是正如第1章所提到的研究表明，泡沫轴滚压可能不一定能提高运动表现水平，但是也没有研究表明泡沫轴滚压会降低运动表现。第11章将讨论在运动中结合泡沫轴滚压的最好方式，是在常规动态热身运动之前进行泡沫轴滚压。这样做既可以有助于身体更好地运动，也可以使自重训练帮助身体发挥出最佳运动表现。第1章也说明了锻炼之前进行泡沫轴滚压，可以减轻肌肉的疲劳感。在锻炼时，肌肉消耗了大量的能量；运动一段时间后，都会感觉到一定程度的疲劳。目前还没有研究得出结论，为什么泡沫轴滚压可以减轻疲劳感，但是泡沫轴滚压会让身体做好运动前的正确准备。热身运动不仅仅是让身体做好运动的物理准备—促进血液流动和提高柔韧性、灵活性，而且也是做好心理上的准备。泡沫轴滚压可以正确地帮助你放松，让你更