瑜伽牛面式详解灵活肩部开肩瘦背

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经常练习瑜伽的人肯定不会对“牛面式”这个词语感到陌生，牛面式这个动作可以帮助我们将背部充分打开，提高肩部灵活性，其双手交扣的动作需要我们肩关节可以灵活地完成外展、内外旋、后伸等动作。#百里挑一#

腿部的动作能够顺利完成则需要臀部两侧肌肉具有一定的延展性，综上所述，牛面式的练习让我们的肩部更加灵活，腿部肌肉更有力量。

下面我们可以来详细的了解一下牛面式，希望在今后的瑜伽练习中能够帮助你找到一些灵感。

牛面式

顾名思义由于这个体式从练习者的背后来看像一张牛的脸，牛面式不仅可以帮助人体延展脊柱，提高肩部灵活性，强化肩背部肌群力量，改善手脚冰凉血液循环不畅，肩颈部僵硬等问题。

由于其对腿部、脚踝、肩膀以及胸部的延展性，可以帮助我们预防肌肉抽筋，促进全身血液循环，充盈气血，保持皮肤弹性。

详细分析牛面式

各个关节活动状态

当展现牛面式体式时，我们人体的脊柱呈自然生理弯曲状态，我们的胸部位置会被手臂的姿势而后拉，当我们抬高一条手臂时，我们的肩胛骨呈上提、回旋、内收状态，肩关节呈外旋、屈曲状；处于低位的手臂的肩胛骨下拉、回旋、内收状态，肩关节内旋、伸展状态，肘关节弯曲状，我们的腿部的髋关节呈屈曲、外旋、内收状态，膝关节屈曲状态。

肌肉活动状态

牛面式时，我们的下肢呈髋部开放式，腿部和髋部的肌肉借助重力作用来完成下肢的交叉折叠状，由于腿部屈曲内收状态，得以拉伸臀大肌、臀中肌、臀小肌，处于高位的手臂上的肱三头肌、背阔肌、大圆肌、胸小肌、胸大肌得到拉伸锻炼，低位手臂的肱二头肌、胸大肌、前锯肌、斜方肌上部得到拉伸锻炼。

在拉伸活动关节的时候我们需要注意，肩胛骨需要同时内收以避免肩关节过度活动造成损伤。如果肩胛骨不活动则会由于肩关节的过度导致关节囊过度牵引，肱二头肌的肌腱损伤。如果我们的髋关节没有足够活动，膝关节如果受到过度的拉力，膝盖上脆弱的半月板可能就会受伤。

呼吸状态

我们需要放松自己的腹部肌肉，让尽量多的氧气进入我们的小腹中，帮助骨盆和髋关节进行放松，吸气时绷紧腹部肌肉，去感受氧气在胸腔处循环游走，打开胸腔，延展你的肩部。

牛面式练习方法：

1、首先呈山式姿坐立于地垫上，弯曲双膝，脚背贴实地垫，将我们的左脚滑动至右臀部外侧部位，然后把右腿盘起交叉放置于左腿之上，右腿膝盖放置于左腿膝盖正上方位置。

将我们的右脚放置于左臀外侧，两脚脚跟尽量与臀部相贴，以便我们的臀部均匀坐于坐骨之上。

2、吸气，伸出我们的右手向身体右侧方向伸直，掌心朝上，然后抬起手臂向内旋转，此组动作可以带动你的右肩向上微微延展，然后手臂绕向后背处，深深吸气，在将手臂放置于身体后方式，然后抬起左臂先放置于腰部后方与腰平行，将你的右手手肘靠于背部的右侧处，拉伸右肩向后和向下方进行滚动，将你的左手手臂向上转动，至与脊柱平行，此时双手位于肩胛骨之间。

3、维持均匀的呼吸节奏，保持我们的坐骨平稳地坐在地板上，两腿膝盖上下交叠，如果感觉维持此组体式较为困难，可将臀部下方放置一瑜伽砖或垫子进行辅助。

4、慢慢抬起你的左肘，右手手肘同时向地板方向下沉，使你的肩胛骨抵住后肋骨，胸腔向上提起打开。维持此组体式一分钟左右，然后放松身体，换边练习。

牛面式手臂动作难点及改善方法：

一般对于瑜伽练习者来说，牛面式的手臂动作的练习是比较难的。

牛面式手臂正确做法：首先将你的手臂先向外展开，然后再向内旋转内收，如图所示的运动轨迹，采用这种方法时，你会发现自己的手臂可以更加贴近身体的躯干，更好的向上进行伸展。

改善手臂灵活性动作：

鹰式手上动作首先跪立于地垫之上，两手向两侧平举，右手手臂在下，两手手臂呈互相缠绕状态，两手大臂与地垫平行，保持8个呼吸后，再进行换边缠绕，你的上半身在练习时要始终保持竖直延展脊柱的状态。

牛面式练习注意事项：

1、身体呈坐姿时，臀部不可离开地垫，骨盆应保持中立状态，脊柱向上竖直延展，两侧腰肌呈拉伸状态，不可向任一方弯曲，保持这样的体态有助于氧气的吸入和废气的呼出，加强体液循环更好的滋养体内脏器器官。两手手臂伸展时，尽量加大伸展的幅度，有利于胸腔的打开。

2、初学者在两手不易互相抓握的时候，可以利用毛巾或者伸展带进行辅助练习。

3、如果练习者的身体的膝盖、肩膀、手肘手臂患有伤病的、孕妇等人群是不建议练习此组体式的。

4、初学者练习时，不要忽略身体脊柱要保持竖直状态，不可左摇右晃，头颈部也不可弯曲。

5、练习的过程中不要憋气，体式保持的时间越久，灵活肩部，开肩瘦背的效果就越好。

在实际牛面式的练习中，很多人可能双肩、两手灵活度不一样这是正常状态，瑜伽的体式练习会帮助我们的身体尽力达到平衡的状态，而我们的身体就是我们自己最好的老师，在体式的练习中去感受自己的身体是练习瑜伽的关键。