这种提速方式,会让跑者受伤he

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提到速度，不得不说的两个关键词就是步频和步幅。

然而对普通跑者来说，直接增大步幅往往意味着动作不标准，膝盖压力增大，非常容易受伤。

想在健康前提下提速，先把重点放在步频上更为合适，因为只要稍加训练，业余与专业跑者在步频上的数据就能近乎相同。那么问题来了，步频多少最合适，应该怎么练习？

标准步频的由来

美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，最终发现在所有参赛跑者中，只有一位步频低于。

经过调查后，他认为的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

后来他对步频做了进一步的研究，让一个人在同样的配速下，分别以//的步频跑，发现：

1、在步频的时候心率是最高的，虽然的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多，全身的疲劳度也会增加。

2、低于的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。

3、步频为时正好是一个临界点，跑者可以更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

同时，丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计，发现：步频在以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在及其以上的跑者中，受伤的比例较低，大概能减少运动损伤风险的35%。这就是次/分钟被称为标准情况下“最佳步频”的来由。

然鹅，每一位跑步的生理机构、跑步条件都不同，所以运用在实际里的时候，每个人的步频会有所差异。

只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。比如腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。

那么如何提高步频，训练下肢肌肉呢？有必要给跑友们介绍一种普通容易被忽视的力量训练——跳跃。

简单实用的跳跃训练

跳跃和跑步都会产生腾空和落地，做两个动作时参与的肌肉组织大致相同，并且身体的动作链条也非常接近。在身体落地时，脚着地的一瞬间，无论是跑步还是跳跃，都会做出落地缓冲的动作，而此时的下肢肌肉发力做功模式几乎相同。

由于跳跃和跑步的许多共同点，无论是提高步频还是增强下肢肌肉力量都可以通过跳跃训练来达成目标。下面介绍5种简单高效的跳跃练习方法:

蹲跳

起始动作：屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手自然放在头后。

向上动作：蹬地伸膝，尽可能的高跳。

向下动作：落下回到起始姿势后，迅速的做下一次动作。

每组15-20次，3-5组。

屈膝跳

起始动作：双脚与肩同宽，保持站姿。

向上动作：屈膝微蹲，蹬地起跳，将膝盖拉起尽可能的贴向胸部。

向下动作：落下回到起始姿势后，迅速的做下一次的动作。

每组10-15次，3-4组。

弓步蹲跳

起始动作：双脚前后成弓步的姿势，膝关节90度。

向上动作：蹬地起跳，跳至最高位置。

向下动作：落下回到起始姿势后，迅速的做下一次的动作。（难度高一点的是每落地一次，前后脚的位置进行一次交换）

每组15-20次，3-5组。

单腿蹲跳

起始动作：单脚站立，另一个脚在空中自然放置。

向上动作：屈膝下蹲，起跳后尽可能向上移动。

向下动作：落下时仍然是同侧腿，迅速的做下一次动作。

每组单腿连续10次左右然后换腿，2-3组。

多级跳

起始动作：两脚开立与肩同宽，保持站姿。

向上动作：屈膝下蹲，向前方跳出。

向下动作：落下后回到起始姿势，迅速进行下一次动作。

每组8-12次，3-5组。

以上五个训练动作根据自己的能力选择进行，建议两次的训练间隔48小时以上，每周2-3次，加油练习起来吧。

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