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第七章推拿功法第一节推拿功法的基本知识

推拿功法是一种强身壮体的锻炼方法，是推拿学的一个重要的组成部分，既是推拿医师作为增强体质、提高推拿持续操作力量负荷能力且有助于掌握手法技巧的自我锻炼手段，也是借以指导和帮助病员进行功能训练，防治疾病的手段。

推拿功法历史悠久，我国古代就有“导引”等功法记载。早在两千多年前，人们在生产劳动和抗病斗争中，就创造出了“导引”“按”的防治疾病方法。当时“导引”的含义，即是“摇筋骨、动肢节、长气血”，具有治疗和强身防病的作用。《庄子·刻意篇》中记载：“吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而矣，此导引之本、养形之人，彭祖寿考者之所好也。”《黄帝内经》又云：“中央者其地平以湿……故其病多痿厥寒热，其治宜导引按，故导引按者，亦从中央出也。”均指出：导引不仅能强身，而且能治病。其后由“导引”演化而生的各种练功方法名目繁多，尤其与中医推拿、气功等学科形成了密不可分的关系。因此，推拿功法是继承了中国古代功法延续而来的。

一、推拿功法的意义和目的

推拿功法的目的就是通过功法锻炼，使锻炼者通过主观能动作用对形体和精神进行自我锻炼。这种锻炼方法是一种整体性锻炼，是一种主动的自我调整过程，对人体起到自我修复、自我调整等作用，不仅可以增强腰力、背力、腿力、臂力、指力等，而且能调整内脏功能、增强体质。

推拿医师练功时，可根据推拿手法的需要进行有针对性的锻炼，以提高手法治疗效果和工作效率。推拿手法是推拿医师防治疾病的主要手段，推拿手法的功力、技巧是疗效差异的关键，良好的手法必须是“均匀、柔和、持久、有力”的，这就需要推拿医师有一定的指力、臂力、腰腿力等身体的整体力量和手法所规定的手形、步形；推拿是一种脑力和体力相结合的劳动，因此，推拿医师必须在具备良好的心理素质的同时，还必须具备良好的身体素质，推拿练功为推拿医师具备上述条件打下了基础，这正是推拿功法的意义所在。

推拿功法同样适合正常人群和患者，其中某些功法也可以让患者自己进行锻炼，有利于消除病痛、康复身体。

二、推拿功法的学习方法

推拿功法的种类很多，练功方法也不少。学习推拿功法，就必须按照推拿功法锻炼的要求和练功要点，循序渐进，持之以恒，方能“功到自然成”。

（一）推拿功法锻炼的要求

1.做到“松”“静”“自然”“松”是指练功时不但做到肢体放松，还要做到精神放松。“松”，不是松弛、松懈或松散无力，而是以“松”为主，松中有紧。因为人在觉醒状态下，精神与形体都处于比较紧张的状态，机体活动虽然也有松有紧，有张有弛，但总是紧多松少，所以在练功时，就特别强调“松”字；“静”是指练功时精神的宁静，人在清醒的状态下，大脑总是在比较紧张地工作，所以大脑需要在一定的时间内有一个消除疲劳的安静状态，因此，“静”就是要不断地排除杂念，使得精神宁静，所以“静”是在觉醒中的一种特殊的安静状态，反过来说，是在安静的状态下的一种特殊的觉醒；“自然”是指练功时的姿势、呼吸和意守活动都应该在自然的前提下进行，而不能勉强，此点极为重要，练功所讲的“贵乎自然”就是这个道理。

2.牢记“圆”“软”“远”“圆”是指练功时，躯干和肢体活动都要保持圆形（包括弧形），四肢各关节都不要僵直，以有利于气血的流通；“软”是指颈部、躯干和肌肉，以及全身各大小关节都要放松，不要僵硬，即在运动时都要保持一定的松软度；“远”是指要看得远。眼睛虽然轻轻闭着，但要平视前方，不可上视、下视或斜视，否则头部会感到不适。

3.掌握“意”“气”“行”“意”，是指练功时的意念活动，包括思想、感情、意识、思维等；“气”，是指内气；“行”，是指形体的动作，即架势。练功必须通过架子关、意念关、调息关，三者缺一不可。其中意念活动起着主导作用，而架子和呼吸又可反作用于意念。轻松柔软的肢体活动和悠长匀细的呼吸有利于意念的放松，有利于大脑入静。意、气、行三者协调统一，才能疏通经络、调和阴阳、补益气血，增强自身的免疫机能，达到强身壮体、防病治疾的目的。

4.树立“信心”“决心”“恒心”练功者要从思想、生活、时间安排，以及场地选择等各个方面都要为长期坚持练功作好充分准备，只有真正树立了“信心”“决心”“恒心”，才能真正练好功。如果犹豫不决，举棋不定，“三天打鱼，两天晒网”，是不会产生效果的。

5.练功要循序渐进，功到自然成练功要真正取得成效，必须循序渐进，持之以恒。练功养生，增强体质绝非一朝一夕之功，俗语说：“欲速则不达。”“功到自然成。”是很有道理的。循序渐进贵有恒。练功要想收效，必须要有一个过程，更要遵守循序渐进的原则。练功的循序渐进即是在动作上要由简单到复杂，锻炼时间上要由少到多，练功要求上要从浅入深，练功的运动量要逐渐增加。

（二）推拿练功要点

推拿练功的要点就是调身、调息、调心。要练好推拿功法，就必须明白“三调”的重要性。“三调”掌握得好，练功就容易见到成效，且弊病少。调身、调息、调心是推拿功法入门的关键，用六个字加以概括，即形松、气平，心定。

1.形松——调身的关键形松是调身的关键.要求练功者的形体状态自然放松，不论哪种功法，对形体的姿势均有一定的要求。例如：静坐、站桩、躺卧或者行步等，然而尽管功种不同，姿势亦异，但对调身的要求都一样，就是要自然放松，不能用劲。这里讲的松，不是指松松垮垮，弛而不张，而是指松而不懈，柔和不僵。

2.气平——调息的关键气平是调息的关键。要求练功者呼吸自然平和，在自然平和原则的指导下，尽力要做到深、长、匀、细。深，指呼吸之气深达下焦（丹田）；长，指一呼一吸的时间较长；匀，指呼吸之气出入均匀，无忽快忽慢的现象；细，指呼吸之气出入细微。这里必须指出的是，深、长、匀、细的呼吸并不是每一个练功者开始均能达到的，而是在练功过程中安定情绪、集中意念的基础上慢慢出现的。所以练功者不要强求在短时间内即形成完整的深长呼吸，否则易使胸肌、腹肌紧张，阻遏气机下降，而出现气短、胸闷、胃胀、胁痛等症状。因此，要顺其自然，就像日常生活中根本不注意呼吸一样。这样才能逐步通过呼吸练习，使之由浅入深，由快至慢。练功到一定程度后，方可达到深长而匀细的呼吸。

3.心定——调心的关键心定是调心的关键。即把注意力（意念）集中到身体的某一特定的部位，或者把意念集中到某一事物上，再通过特定的呼吸，逐步使外驰的心神集中起来，练功杂念不断得到排除，渐至杂念平息，进入入静状态（介于醒觉与睡眠之间的中间时相）。这样，就易使肢体与各脏腑组织都得到自然放松，促使气血运行通畅。形松、气平，心定三者之间是密切相关、不可分割的。练功姿势的松弛与否，可直接影响到呼吸的匀、细、深、长。若呼吸能做到自然平和、深长匀细，以至若存若亡，绵绵不断，那么，练功杂念定会逐渐减少，外驰的心神就容易得到收敛。心神收敛，就易入静，入静可促使心定而不动（或者少动），心若定而不动，五脏六腑及四肢百骸就易处于放松状态，于是练功有素者就易进入练功状态，以致气血冲和。

三、功法练习的注意事项

1.首先要端正态度，树立信心，明确锻炼的目的，要有不怕困难、勤学苦练、持之以恒的精神。

2.练功前应认真做好准备活动，以防止肌肉、韧带、关节在运动中出现损伤。

3.练功时应专心一致，排除杂念，养成全神贯注的习惯，以防止产生不良后果。

4.练功一般宜在清晨，选择空气新鲜、无污染、避风的场所进行。

5.练功时要求动作准确，姿势舒适自然，呼吸均匀、平稳、缓慢、意守丹田，不可屏气。

6.练功时要求宽衣松带，不要穿太紧或太厚的衣服，宜穿运动鞋或布鞋，保证呼吸均匀，气血通畅，同时应注意保暖，忌汗后当风。

7.过饱或过饥，均不宜练功。

8.女子经期，应酌情练功。

9.练功结束时，应做全身或局部的整理放松运动，以消除疲劳，促进体力恢复。

10.练功期间注意饮食营养（质量和摄入量）及睡眠休息，以保证身体的需要和练功的预期效果。

四、功前准备和功后放松

（一）功前准备

进行练功前准备活动的目的，是在练功前通过各种练习进一步提高中枢神经系统的兴奋性，使它达到适宜水平，加强各器官系统的活动，克服各种功能活动的惰性，为正式练功做好准备，这样可以使人体在正式练功的开始，就能较快地进入练功紧张状态，防止肌肉、韧带等的损伤。

练功前的准备活动往往先采用包括走、跑、跳、徒手操和全身各关节、各方向最大范围的放松运动。这样能普遍提高中枢神经系统的兴奋性、全身的物质代谢水平、各器官系统的功能活动，以及肌肉韧带的柔韧性和弹性，并使体温略微升高，这些都将有助于练功效果的提高。准备活动持续时间的长短、强度的大小应适当，不必做得太久，防止引起疲劳，一般在正式练功之前2～3分钟间隔较为适宜。

（二）练功后的结束活动

练功后的结束活动又叫整理活动，可消除疲劳，是促进体力恢复的一种方法。在各种运动之后，进行整理运动可使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态。练功中能量消耗较大，需要供应大量氧气，尤其是器械练功过程中，运动剧烈，肌肉活动常常是在缺氧的情况下进行的，这样，练功后，内脏器官还得继续工作，以补偿练功时缺少的氧气。如果练功结束不做整理运动而突然静止下来，身体的静止状态首先就妨碍了强烈的呼吸动作，影响氧气的补充，同时也必然影响静脉血回流，心脏血液的输出量因而减少，血压必然降低，造成暂时性脑缺血而产生一系列不良反应。因此，整理运动并不是可有可无的，而是在练功后一定要做的活动。一般来说，整理运动包括呼吸运动和较缓慢的全身运动，量不可太大，并且逐步由大到小，并尽量使肌肉主动放松，使内脏器官及肌肉等逐渐恢复到常态。

第二节呼吸锻炼方法

呼吸锻炼古代称为吐纳、练气、调气、养气、调息等，它是练功中的重要环节之一，我们每一个人无时不在呼吸着，正如古人所说：“一呼一吸为息，不呼不吸亦为息。”在平时，人们一般不会有意识地去注意呼吸，而在锻炼时就要有意识地去注意自己呼吸的调整，不断地去体会和掌握与自己身体情况相适应的呼吸方法，这就是呼吸锻炼。人们的呼吸活动是由自主神经系统支配的，所以可以半直接地控制它，调整它，可以有意识地让它快些，或有意识地让它慢一些，也可以有意识让它深一些或浅一些。而呼吸活动又对人体生理各方面有着广泛的影响，不难想象，有意识地、合理地调整呼吸，选用某种呼吸方法，使它对机体各方面的影响或增强或减弱，从而调整机体的功能。

一、呼吸锻炼的原则

呼吸锻炼要求善于掌握自己的活动和情绪，又要有一个调整呼吸练习的过程，其目的就是如何使自己的呼吸锻炼从风相→嘴相→气相逐步炼成息相，从而达到深、长、细、匀的呼吸程度。因此，呼吸锻炼需要掌握以下原则。

1.顺其自然呼吸锻炼要在自然呼吸的基础上进行，要求做到自然轻松，清·李涵虚《道窍谈》中云：“一呼一吸名曰一息，需顺其自然，勿听其自然。”

2.循序渐进练习呼吸时，要循序渐进，不能急于求成，要掌握“莫忘莫助”。既不能忘记主动调整呼吸，也不要勉强对呼吸状态提出某种要求。因为单纯追求呼吸就会变成如《仙佛合宗》中所批评的“徙播弄呼吸出入者，谓之守尸鬼子”，反而达不到预期效果。

3.又练又养呼吸锻炼要又练又养。当练功到一定时候，进入“静养”状态时，可暂时停止有意识的呼吸锻炼，以促进练功程度达到高度的安静状态。4.深长细匀的呼吸是功夫的积累所谓呼吸深长，就是指呼吸深而次数少，平均2～4次/分，而不感到气闷不适，但这都是在功夫积累的基础上逐渐形成的，并不是主观地硬屏出来的。所谓呼吸细匀，就是指呼吸微细而均匀，这同样是功夫积累而成的，而且与深长是相互促进的。“功到自然成”，所以任何深长细匀的呼吸都要经过长期刻苦的锻炼才能成功。

二、推拿功法中常用的呼吸锻炼法

现代应用的各种呼吸方法，都是从古代方法中发展而来，由于男女生理上的差异及人们习惯的不同，出现的呼吸形式也会不同。在生理上，男子以腹式呼吸为主，女子则胸式呼吸较多；体育运动员、武术运动员、演员、歌唱家等都是腹式呼吸，而更多的则是胸腹混合式呼吸。

胸式呼吸——呼吸时胸部随呼吸起伏。

腹式呼吸——呼吸时腹部随呼吸起伏。

混合呼吸——呼吸时胸腹部都随呼吸起伏，且起伏较为明显，也有人称此为全呼吸法。

常用的呼吸锻炼方法有如下几种方法：

（一）静呼吸法

练功者在精神活动相对安静的状态下，有意识地把呼吸锻炼得柔和、细缓、均匀、深长的呼吸法。常用的静呼吸法包括如下三种：自然呼吸法、深长呼吸法和数息呼吸法。

1.自然呼吸法自然呼吸法是呼吸锻炼的基础呼吸法，也是呼吸锻炼的最低要求，是推拿方法中静呼吸法之一。是对呼吸进行锻炼的一个起点，也是呼吸锻炼的最低基本要求。在自然的前提下，以自己的意念活动逐步把呼吸锻炼得比平时柔和、细缓、均匀，并且达到“意气相随”的境界。

（1）方法练功时，练功者对自己的呼吸要像平时那样，在思想上不要特别注意自己的呼气和吸气，但是这种呼吸锻炼方法又与平时呼吸不完全一样，是要求在身体放松、排除杂念、心神宁静的状态下，以自己的意念逐步地把呼吸锻炼到柔和、细缓、均匀的程度，并且达到“意气相随”的境地。

（2）要求①心神宁静，排除杂念。②身体放松（全身放松，包括形态与精神）。③不要特别注意自己的呼气和吸气。

2.深长呼吸法在自然呼吸的基础上，逐步地把呼吸锻炼到深长程度的呼吸方法。

（1）方法练功时，吸气，口齿轻闭，舌抵上门齿内，以意把“气息”徐徐引至丹田，自然地稍作停顿之后，再将气缓缓呼出。呼气时，舌尖自然，口齿微开一小缝，将“气”自丹田经口缓缓呼出，呼气后也自然地稍作停顿，如此一呼一吸反复进行，逐步把呼吸锻炼到深长的程度。

（2）要求①吸气后与呼气后稍作停顿。②停顿都要在自然的前提下进行，不可憋气，以防流弊。

3.数息呼吸法一呼一吸为“一息”，数息就是用默数鼻端呼吸出入次数的方法对呼吸进行锻炼，可以数呼，也可以数吸，数呼是练呼，数吸是练吸，从一到十或到一百，周而复始，此为数息呼吸法。

（1）方法数息法有很多种练法，当吸气时，口齿轻闭，从鼻吸气（鼻孔通气不畅时也可鼻口兼用）默数吸气次数，以意将气缓缓引至丹田；气达丹田后，自然地稍作停顿，随后进行呼气，呼气时口齿微开一小缝，将气缓缓从口呼出，同时默读“呼”字。如此“一呼→二呼→三呼→……”地默数下去。初学者可以数到二三十次（2～3分钟）时，然后休息片刻，息数可以逐渐增加到次（10分钟左右）。当练到每分钟呼吸次数只有5次左右时，每次练习数息50次左右即可。

（2）要求①在呼吸时，只需注意呼气，不需注意吸气。即吸气时将气引至丹田，同时默数呼气次数，呼气时将身体放松，同时默念“呼”。②呼吸停顿时要自然。

（二）腹式呼吸法

腹式呼吸法是随着吸气与呼气的运动，有意识地形成一种小腹部一张一缩的呼吸方法，这种呼吸法，对肠胃运动和消化功能具有显著的改善作用，同时这种呼吸法由于膈肌上下活动幅度的增大和腹壁前后活动幅度的增大，可对内脏器官起到按摩作用，并通过神经系统的反射作用，对大脑皮层的功能产生有益的影响。腹式呼吸法有以下几种：正呼吸法、反呼吸法、停闭呼吸法。

1.正呼吸法正呼吸法也叫作顺呼吸法，就是一般的腹式呼吸，吸气时腹部逐渐隆起，呼气时腹部逐渐收进的呼吸方法。

（1）方法练功时，吸气（鼻吸或鼻口兼用），舌体轻抵上颚（舌尖的稍后方自然地轻抵上颚），舌尖轻抵下门齿内侧，口齿轻闭，将气息缓缓地引至丹田，自然地稍作停顿（停顿时意守丹田），舌抵上颚不动，小腹随着吸气慢慢鼓起。随后将舌体放松，口齿微开，把气缓缓呼出，呼气后也自然地稍作停顿（也是意守丹田），同时随呼气将小腹慢慢地缩回。如此一呼一吸，小腹一起一伏地反复练习。

（2）要求①吸气后与呼气后的停顿必须自然。②做深呼吸锻炼，不能过于勉强，更不能用憋气的办法。③呼气、吸气时腹肌自然地逐渐隆起与缩回。

2.反呼吸法反呼吸法又称为逆呼吸法，是指在吸气时腹肌逐渐收缩腹部凹下，呼气时腹肌自然放松，腹部逐渐隆起的一种呼吸法。

（1）方法这种呼吸法的小腹运动方式与“正呼吸法”相反。吸气时将舌体轻抵上颚，舌尖部轻抵下门齿内侧，口齿轻闭，将气缓缓引至丹田，随吸气将小腹慢慢地向里缩回，吸气后自然地稍作停顿，并意守丹田，舌抵上颚不动。随后将舌体放松，口齿微开，再把气自丹田从鼻缓缓呼出，同时随呼气将缩回的小腹慢慢向外鼓起，呼气后，也自然地稍作停顿，停顿时意守丹田。如此一吸一呼，小腹一起一伏地反复练习。

（2）要求同正呼吸法。

3.停闭呼吸法停闭呼吸法是一种“以意领气”结合默念字句和呼吸的停闭（有意识地停顿呼吸），以增强锻炼腹式呼吸强度的方法，其练法有吸呼停法与吸停呼法两种。

（1）方法

①吸呼停法吸呼停法又称“软呼吸法”。具体练法（可以鼻吸鼻呼，也可鼻口兼用）是吸气时舌抵上颚，舌尖轻抵下门齿内侧，口齿轻闭，默念第一个字（如“自己静”的“自”字）同时自然地将气以意引至小腹部的气海穴处，吸气的同时，将小腹慢慢鼓起，但不可用力。随后进行呼气，呼气时舌体放松，口齿微开默念第二个字（如“自己静”的“己”字），将气缓慢呼出，呼出的同时，将鼓起的小腹慢慢缩回，呼气后进行呼吸的自然停顿，停顿时舌体及缩回的小腹不动，并默念最后一个字（如“自己静”的“静”字）。如此按吸→呼→停→吸的次序反复练习。

②吸停呼法吸停呼法也叫“硬呼吸法”。具体练法（可鼻吸鼻呼，可鼻吸口呼，也可鼻口兼用）是吸气时舌抵上颚，舌尖轻抵下门齿内侧，口齿轻闭，默念第一个字（如“自己静”的“自”字），同时将气缓缓吸入，以意将气引至小腹部的气海穴处，小腹也随吸气慢慢鼓起。吸气后，进行呼吸的自然停顿，舌抵上颚不动，默念中间的字（如“自己静”的“己”字），小腹的运动也随呼吸的停顿而不动。停顿后将舌体放松，口齿微开，默念最后一个字（如“自己静”的“静”字），同时随呼气将鼓起的小腹慢慢缩回。如此按吸→停→呼→吸的次序反复练习。

（2）要求①呼吸停顿时要自然，不可憋气。②吸呼停或吸停呼动作协调、自然、有节、均匀。③呼吸和停顿时，腹部收缩要配合自然。

（三）意呼吸法

意呼吸法是练功者在自己意念的诱导下，结合呼吸运动进行“气息”（呼吸和内气）锻炼的方法，其有胎息法、踵息法、开合呼吸法三种。

1.胎息法胎息法又称为“脐呼吸法”与“先天呼吸法”，是指练功者在自己意念的诱导下产生更柔和的腹式呼吸，腹部几乎不动，而想象腹部在呼吸，如若婴儿在胞胎中的一种呼吸方法。

（1）方法吸气时，意想“气”是自丹田吸入，自觉有气自丹田向内收合的感觉，这时小腹随吸气自然地向里收缩，吸气后自然地稍作停顿，随后将气缓缓呼出。呼气时意想气是自丹田呼出，有气自丹田向外扩散的感觉，这时小腹将随呼气自然地向外鼓起，呼气后也自然地稍作停顿，随后将气缓缓地吸入。如此一呼一吸，吸气微微，呼气绵绵，口鼻呼吸即逐渐细微，若有若无，若存若亡，唯在丹田处有一起一伏、一开一合的感觉，反复练习。

（2）要求①排除杂念，意念集中丹田，所谓“意守丹田”。②呼吸慢、细、长。③腹部收缩放松，呼吸停顿自然。

2.踵息法踵息，是指深息的意思，这是结合意守进行深长呼吸锻炼的一种方法，即在呼吸时把气息引导至脚心的涌泉穴处。

（1）方法吸气时，以意将气引导到丹田，静守片刻，呼吸也自然地做相应的停顿，随后进行呼气。呼气时以意将气自丹田→会阴→沿两腿内侧引导到两脚的涌泉穴处，静守片刻，呼吸也自然做相应的停顿，随后进行吸气。吸气时以意将气自涌泉穴处经大腿的后侧沿骶骨（长强穴）→命门引导到丹田处。如此一呼一吸，气息一降一升地缓缓进行。

（2）要求①以缓慢、柔和、均匀为主。②意念集中，排除杂念。③呼吸停顿自然。

3.开合呼吸法开合呼吸法是“以意引气”或配合一些动作而形成的，有如在体表有一呼一吸、一开一合的体会与景象的呼吸法，其有“体呼吸法”与“气孔呼吸法”两种。

（1）体呼吸法是在丹田呼吸到纯熟时，结合“以意引气”而形成的一种开合呼吸。

①方法当行“丹田呼吸”到纯熟时，在口鼻呼吸逐渐细微，“若有若无”“若存若亡”的状态下，唯在丹田处有一起一伏、一开一合、一呼一吸的感觉，此时加意念导引，吸气时意想“气息”从身体的各部由远及近地向丹田集聚（向丹田内收合），意守片刻，并自然地做相应的停顿。随后进行呼气，呼气时意想“气息”自丹田由近及远地向身体各部扩散与充盈，在呼气后，自然地稍作停顿。久之，随着呼吸的进行，即可有一阵阵“气感”均匀地向身体各部充盈。

②要求a.此法需在丹田呼吸纯熟的基础上进行。b.意守丹田，排除杂念。c.呼吸要求均细缓慢。

（2）气孔呼吸法此为开合呼吸法之一，指意守丹田后“以意引气”意想全身气孔随呼吸一开一合的呼吸法。

①方法意守丹田后在“丹田呼吸法”纯熟的基础上，随呼气意想“气息”向身体各部充盈，同时意想全身的气孔也随着呼气而开张，随后进行吸气。在吸气时，意想全身的气孔随吸气在收合，如此随呼吸的进行，意想全身气孔在一开一合，似乎全身的气孔都有“气息”充盈开合的感觉，一呼一吸数次，则有气从体表出入，或见体表温度升高，或见皮肤出汗潮湿。

②要求a.需在“丹田呼吸法”纯熟的基础上进行。b.意念集中，排除杂念，以意引气。c.顺其自然，不要强求。

（四）其他呼吸法

1.读字呼吸法此法是以默读字音进行呼吸锻炼的方法，这类方法中最主要的是“六字气诀”。其中通过口呼结合默念“嘘、呵、呼、呬、吹、唏”字音，以调整脏腑、祛除病邪的一种练呼为主的呼吸锻炼法，又称为“祛病延年六字法”“六字延寿诀”等。现存文献中最早记载“六字气诀”的《养性延命录》中说：“纳气有一，吐气有六，纳气一者谓吸；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也。”

（1）准备工作平坐或自然站式。方向：在半夜11时至次日午前11时，面向东；在午前11时到半夜11时，面向南，做动功，叩齿36次，搅海9次，鼓漱10余次后，用意送咽口中津液。

（2）呼吸方法向上稍仰头以鼻徐徐吸进天地之清气，以补脏腑本身之气，随后呼气，同时稍低头念六字音，以吐出相应脏腑有余之气（与脏腑相配字音为：嘘-肝，呵-心，呼-脾，呬-肺，吹-肾，唏-三焦或胆），念毕呼尽后，再仰头（稍仰头）以鼻徐徐吸入天地之清气。

（3）默念次数每天做1～2次，如六字通念，每字念6～12次；如单独念某字诀，则可念36次。

（4）意念运用思想安宁，排除杂念，意念贯注在默念字音与呼吸上。

（5）要求吸气时耳不得闻声，闻皆气粗，有损脏腑本身之气，念字音时耳不得闻声，闻也气粗，也有损脏腑本身之气。

（6）注意事项①六字气诀是一种以泄实为主的锻炼方法，虚证显著者慎用，阳虚自汗者禁用。②操作过程中，如见虚汗淋漓、头晕、心悸时应即停止，喝些热水，静养片刻。

2.内视呼吸法内视呼吸法，就是在意念中用“目光”注视阳气，引导它在体内运动的一种呼吸锻炼方法。

（1）方法站、坐均可，吸气时，以意中之“目”视气，引气自鼻至胸，经腹部，纳入丹田，同时收腹、提肛、提外肾。吸气要由轻而重，尽力吸，吸至不能再吸，而后闭息3～5秒钟，再轻轻地、慢慢地呼气。吐气时松腹松裆，外肾下垂，全身放轻。吐气越慢、越轻越好。呼至不能再呼时，闭息3～5秒钟，再重新吸气。

内视呼吸法练得好，骨髓、毛发都好像会随着“内视”而呼吸。

（2）要求①内视呼吸时，随着一呼一吸，全身都一张一弛地运动（内在的运动）。②呼气时，气由下而上运动，同时收腹、提外肾、提肛，这是一种由下而上的运动，要配合协调。③呼气时，气由上而下运动，同时全身放松、松腹、弛肛、外肾下垂，这是一种由上向下的运动，要配合协调。

3.提肛呼吸法

吸气时，稍用意提起会阴部；呼气时，放下会阴部。可用于气虚下陷的内脏下垂、子宫脱垂等症。

第三节基本步法

推拿练功中对身体的各部有一定的规定。每一种练功方法，虽然都有其各自的风格和要求，但都可以从下列基本姿势开始进行练习。

一、并步

1.基本动作两脚贴靠并拢立正，全脚掌着地；两腿髋、膝关节放松，伸直并立；头如顶物，两目平视前方，下颏微向里收，口微开，舌尖轻抵上颚；两肩关节放松，手臂自然下垂于身体两侧，五指并拢，中指贴近裤缝；挺胸收腹，直腰拨背，蓄臀收二阴；排除杂念、自然呼吸，见图7-1。

2.动作要领定心息气、神情安详；三直四平，三直即臀、腰、腿要直，四平即头、肩、掌、脚要平；两脚运用霸力。松肩、下垂上肢、挺胸收腹；舌抵上颚，呼吸自然，两目平视。

3.应用本动作是推拿练功各势锻炼前的预备动作，要求足部五趾抓地，两大腿内侧肌群，如趾骨肌、股薄肌、长收肌、短收肌以及大收肌等为主收缩夹紧，运用霸力，劲由上贯下注足。上肢下垂，凝劲于四肢，使气贯四肢。四肢末端乃十二经脉之本，练习本动作可通调十二经脉气血，使其循行畅通，外荣四肢百骸，内灌五脏六腑，从而调和阴阳，疏通气血，调整脏腑功能，起到扶正祛邪的作用。本动作是推拿练功的预备动作，适当延长并步的练习时间，可以较快地进入练功状态，为推拿练功的其他动作打下基础。

二、虚步

1.基本动作两脚前后开立，后腿屈髋屈膝下蹲，身体重心落于后腿上，后脚全脚掌着地，足尖略向外撇；前脚膝关节微屈，向前伸出，以脚尖虚点地面；两手护于腰部；头如顶物，两目平视，身体正直，呼吸自然。在练习中，练习者可根据自身的体质状况，调整身体重心的高度，当后腿膝关节屈曲成近90°时，前腿脚背绷紧，仅以脚尖虚点地面时为低虚步；当后腿膝关节、髋关节微屈，前腿以脚的前脚掌着地以撑身体部分重量时为高虚步（图7-1、7-2）。

2.动作要领挺胸拔背，直腰收腹，虚实分明。

3.应用本动作是推拿练功中的主要步型之一，以锻炼下肢力量为主，通过下肢屈、伸肌群的相互作用，保持身体重心的稳定，为临床推拿治疗时，适应手法操作的高低打下基础。本动作前松后实，以意运气，以气随意，使全身气血得以畅达，这样使身体各部分保持充分潜力。

图7-2虚步

图7-1并步

三、马步

1.基本动作两脚左右平行开立（距离约为肩宽的2倍），两脚掌着地成平行或微内扣，十趾用力抓地；两手护于两腰间；屈膝屈髋下蹲，两膝微向内扣，身体重心落于两足跟之间；头如顶物，两目平视，身体正直，呼吸自然（图7-3）。

图7-3马步

2.动作要领沉腰屈膝，挺胸收腹，重心平稳，两目平视，呼吸自然。

3.应用本动作是推拿练功中的主要步型之一，即所谓练“架力”的功夫，它要求以半腱肌、半膜肌、股二头肌、缝匠肌、股薄肌，以及腓肠肌为主，使两膝屈曲下蹲并使膝部和脚尖微向内扣，以其拮抗肌即股四头肌收缩，保持马步姿势。并通过骶棘肌和腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等的作用，以挺胸收腹，将重心放在两腿之间，从而达到健腰补肾之功。

四、弓步

1.基本动作两腿前后开立（距离可根据自己身体高矮取其自然），在前之腿屈膝半蹲，大腿与小腿约成垂直线，足尖微向内扣，全脚掌着地；在后之腿，膝部挺直，全脚着地，足尖略向外展45°～60°，前足跟和后足尖在一直线上；两手握拳，护于两腰；上身正对前方，重心下沉，头如顶物，挺胸拔背，臀须微收（图7-4）。

2.动作要领挺胸收腹，重心下沉，前弓后箭，蓄势待发，呼吸自然。

3.应用本动作是推拿练功中的主要步型之一，也是锻炼裆势的重要“运动”之一。要求成前弓后箭之势，即以髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌，以及半腱肌、半膜肌、股二头肌和腓肠肌为主，使前腿屈髋屈膝；以股四头肌为主使后腿挺直。锻炼时要用劲后沉，使势有待发之态，练至一个阶段就可结合上肢动作。

图7-4弓步

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