盆底肌康复误区看看你中招了吗

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你有听说过笑尿了吗？我相信大家对这几个字并不陌生，我们经常会形容某件事情好笑有趣，但是这几个字并不是形容词这么简单，他是真实存在的事件！

生娃前生龙活虎，跳，蹦，大笑，打喷嚏丝毫没有感觉，生娃后不能跳了，不能蹦了，不能肆无忌惮的大笑了，连打个喷嚏都得小心翼翼，以防万一漏尿了的尴尬！

我们在做盆底肌问诊的过程中百分之60%的产后妈妈都会存在不同程度的漏尿，由于个体差异临床表现会有些不同，有的是在咳嗽时，有的在大笑时，有的在跳跃运动或者提重物的时候出现漏尿的现象，有百分之20%的产后妈妈YD壁膨出，轻微脏器脱垂，另外百分之20%肌张力高，便秘以及TF疼痛。

有人认为，产后大多数人都会出现漏尿的问题，就见怪不怪了，产后大多数都会出现的问题，就是正常的，这种想法是一件非常危险的。

我的盆底肌每时每刻都在支撑着盆腔脏器，处在超负荷工作状态下，在怀孕、分娩以及年龄增长等多种因素影响下盆底肌功能是会渐渐失去弹性和活力的，如果在产后已经出现盆底肌松弛的表现，是需要及时康复锻炼在一定程度上能有效预防盆底肌障碍性疾病的（比如：急迫性尿失禁，腹压性尿失禁，TF疼痛，以及脏器脱垂）！

盆底肌的误区你知道吗？总结5点供大家参考！

误区一·顺产才会损伤盆底肌，剖宫产不会？

生小孩分为两个过程，先是“怀”后是“生”，我们剖宫产的妈妈，虽然没有经历阴道分娩，但是仍然要经历9个多月的妊娠期，在这个期间，子宫对盆底肌的压迫依旧存在，同时由于怀孕，体内激素水平会发生改变，雌激素、孕激素、松弛素水平都会上升，在激素作用下，妈妈们的骨盆韧带和盆底肌肉都会变得松弛，所以孕期和产后仍然会发生漏尿等盆底问题。

误区二.产后盆底肌没有异常表现，就不必要做盆底肌筛查？

有些人总认为自己没症状就是没病，接着就置之不理，盆底肌是一个慢性损伤的过程，盆底肌损伤最早表现就是肌电的异常。所以说没症状不代表就没病，你的盆底情况不要你觉得，以评估结果为准！尤其是新妈妈，应该在产后6-8医院或者正规产后机构做个盆底肌全面的检查，怀孕和生产过程中，由于激素、腹压、重力、肌肉牵拉等因素都会给盆底肌造成不同程度的损伤。所以即使当前看不出什么症状，但其实盆底肌肉还是处于受损状态，随着年龄增长，症状会逐渐加重，这也就是为什么漏尿、脱垂很多中年妇女会有。年轻时没把检查当回事，延误了康复，年龄大了盆底肌功能性障碍就会出现了！所以说产后42天的盆底肌筛查是很有必要的，可以了解身体的恢复情况，如有异常可及早治疗。

误区三.生完孩子盆底肌会自然恢复，不需要康复？

在怀孕和分娩过程中，盆底肌受损是不可避免的了，人体是有自愈功能，但是对于盆底肌的损伤在短时间内是无法自然恢复的，如果产后检测出肌力问题而没有康复，可能会增加盆底功能的风险，尽早进行盆底肌修复，可以加快盆底肌的恢复过程。

误区四.生完二胎再一起做盆底肌？

这种想法是非常危险的！生孩子造成的损伤如果没有得到及时的修复，再次怀孕对身体的压力会增大，而身体的保障能力却很弱。对身体的损伤是加倍，所以千万不要想着要生二胎一起修复，只有一胎身体修复好了，二胎妈妈的身体状况才能更健康，产后的恢复也才能更加的完善和快速。

误区五.产后3年了，做盆底肌还有用吗？

一般来说产后6个月内产妇体内激素水平较孕期将发生很大改变，42天～6个月是盆底功能恢复的“黄金时间”，一年内是产后恢复的最佳时期。很多妈妈由于了解时间晚或者因事错过了黄金期和最佳时期，那盆底修复就没有用了？其实盆底肌修复本来就是一个循序渐进的过程，需要一个长时间的过程去唤醒、激活盆底肌，就算产后两年、三年也会有一定的效果，即使是老年人，如果出现盆底肌功能障碍，比如说漏尿，也是可以通过专业评估选择康复方案进行盆底肌康复可以改善漏尿的问题的，专业的盆底肌康复是有评估有结果的，可以根据结果判断修复效果，不管你产后多久，只要是存在盆底肌健康隐患及时康复都是有效的！

如何进行盆底肌康复呢？继续往下看！

盆底肌康复的方法：

凯格尔运动

?　　排空膀胱；排空膀胱有利于训练，如果膀胱有尿容易导致尿路感染

?　　仰卧：平躺，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地

?　　收缩盆底肌：吸气，收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。

?　　放松盆底肌：呼气，自然放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

2·腹式呼吸的练习

腹式呼吸可以放松我们的盆底肌，有的妈妈盆腹不协调或者是肌张力高的妈妈们，可以通过腹直呼吸来放松肌肉可以改善，腹式呼吸做起来稍微简单一些，我们可以站立，坐着，躺着都是可以的，但需要注意的是必须在放松的状态，吸气小腹鼓起，呼气肚脐下沉，伴有阴道壁膨出或是脏器脱垂的妈妈可以平躺练习腹式呼吸时双手放置耻骨上缘膀胱的位置吸气时放松我们的盆底肌，呼气时收缩盆底肌同时双手向上提拉的动作，吸气在慢慢的放开可以改善我们膨出及脏器脱垂的现象

注意事项：

首先要准确地找到和控制盆底肌，这个是进行凯格尔训练的基础；掌握正确的盆底肌训练方法也很重要，姿势和用力一定要正确，除了上提收缩盆底肌以外，腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要参与发力，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身；进行凯格尔训练之前，要先排空膀胱；训练过程中，身心放松，保持平缓的呼吸；每次收缩后都需要放松，如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛；任何事情都一样，没法一口吃个胖子。凯格尔训练也要循序渐进、适时适量；凯格尔运动要长期坚持，初见成效也起码要4~6周，持之以恒才能终身受益；

当然盆底康复并不只是凯格尔运动，腹式呼吸，还有：阴道哑铃、电刺激、生物反馈、磁刺激等，这些康复方法都是非常有效的，不管你选择哪种康复，最好是在专业康复医师和产后康复治疗师的指导下进行，无论是凯格尔运动，还是使用专业的家庭康复仪器，都需要坚持才能有更好的效果。

作者：琴琴

.11.18

（图片来自网络）

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