瑜伽鹤蝉式,如何找到髋部屈肌,核心和上背

白癜风诚信医院 http://m.39.net/pf/a_6169106.html

大家好，今天带大家了解瑜伽体式中的鹤蝉式？

鹤蝉式

鹤蝉式是一个考验和锻炼身体的平衡和力量的进阶体式，这种需要极其稳定的动作来自于舒适稳定的起步（要慢慢的进去体式），练习这个姿势需要你去直面恐惧，还要冒着跌倒的风险，从中控制平衡和力量。因此，练习鹤蝉式可以建立自信心。

当找到自己的平衡并充分利用自己的力量，将脚跟紧紧拉到底部并抬起时，为了达到如此紧凑的手臂平衡，尾骨会下垂，而髋屈肌会收缩。

髋部屈肌，核心和上背部的强度有助于紧实并形成均匀的圆形脊椎。同时，胳膊和腿向中线拥抱靠拢。

为了创建长而弯曲的脊椎，并抬起双脚离开地板，大家需要先热身上背部，激活核心力量，并开始用以下方式打开髋屈肌。

如何进行全身热身？（这一段是流动的，会给大家上传视频教程）

从婴儿式开始，双臂向前伸，并进行八次呼吸。让手掌牢固地按入垫子中，并使上背部变圆。在转移到下犬式，抬起右腿向后向上，来到单腿下犬，然后屈膝弓背低头。膝盖找向鼻尖，在次来到单腿下犬。做5组，在另一侧重复。现在，颖子带着大家可以准备开始鹤蝉飞行了！这个流动串联可以把手臂力量，核心力量，后背力量，以及腿部力量都被练习到。（很重要的热身）

1.花环式，变体

花环式，变体

平衡脚掌，使膝盖的部分略大于臀部。将躯干向前倾斜到两腿之间，将手臂放在前面，然后将手放在垫子上。可以将手伸到最远，将胸口垂下并朝向地面。现在，开始通过拉低尾骨以创建长而圆形的脊柱来完成此动作。脚后跟可能会或可能不会触及地面，具体取决于跟腱的柔韧性。让头沉在地板上。深呼吸8次，感觉到脊椎的圆度。

2.半鹤蝉式（瑜伽砖辅助）

半鹤蝉式

鹤蝉式最难的部分之一，就是克服了随时会跌落在您脸上的恐惧。借助瑜伽砖辅助是一个很好的安全网，为鹤蝉式飞行做好准备。在垫子上将瑜伽垫放在合适的位置。踩住脚的内边缘，踩到脚球上的障碍物。下蹲，膝盖比臀部稍宽，双脚保持在原位。向前倾斜，将手掌放在垫子上，与肩同宽。将膝盖尽可能高地缠绕在手臂的上外侧边缘上。将手移近一点，然后抬起尾骨。将更多的重量转移到手臂上，使肘部在脚后跟上成一直线，并使视线保持在指尖之前。看看是否可以踩在脚尖上，并把上背部弄圆。呼吸5次，或练习一次将一只脚抬向尾骨。只要有时间和信心，就可以同时练习。

采取这两个准备姿势后，练习至少两次尝试进入鹤蝉式。

3.鹤蝉式

鹤蝉式

现在该结合力量，平衡和好玩的天性了。从低下蹲开始，用大脚趾和内跟部接触来平衡脚掌。分开膝盖，将躯干向前倾斜到大腿之间。双臂向前伸，然后将手放在地板上。直到手掌在脚趾前6至8厘米处为止。

接下来，将内膝盖缠绕在上臂外侧，并用膝盖稳固地挤压手臂。保持这种抓地力，但将尾骨抬高到足够高的程度，以便在向前倾斜体重时，使肘部与手的后跟成一直线。弯曲肘部，将前臂固定在中线以增加身高和支撑力。在这种姿势下，需要在“上”之前先“下”。

从这里开始，一只脚抬起，然后另一只脚向尾骨抬起。保持凝视前方，（切记不要低头，不要掉肩）同时集中精力使上半身变圆，将前臂固定到中线，并轻柔轻松地呼吸。压入地板时，保持上背部呈圆形。收紧前臂，然后将脚后跟拉向尾骨。找到自己的核心力量，然后向下推以伸直手臂，以达到更大的高度。

完成后，大家可以做一些后弯和开臀的体式，比如桥式和弓式，以抵消修复髋部屈肌的所有收缩，以及在鹤蝉式为脊柱成长圆形做修复。

桥式

弓式

总结，鹤蝉式是结合瑜伽控制学，肌肉耐力，平衡专注以及核心力量为综合的手臂支撑的体式。需要克服内心担心跌倒的障碍，从而可以提升身体各方面的机能。我经常和会员说，但凡涉及平衡的体式一定要慢，要稳中求胜。像盖房子一样，根基地基一定要稳。

感恩遇见，感谢