为什么优秀的人都规律运动

上干货！

规律运动对人类有哪些作用和好处：

①有助于减少老化的现象，增加心肺功能，年年益寿。以长期的眼光来看，还可以减少患心脏血管疾病、骨质疏松等慢性疾病的危险性。

②是控制体重最有效的方式，同时可以控制热量的摄取量，规律运动无非是减肥的最佳方法。

③运动课程的参与也为社交的好机会。

④有助于改善皮肤，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减低脂肪含量，使你拥有美丽的容貌。

⑤有助于消除或缓解精神的紧张与压力，提高日常工作效率。

空腹晨练弊大于利

许多人习惯早晨空腹跑步，这样做不利于健康。因为运动需要能量，平时身体活动所需要的能量来源，主要是饮食中摄入的碳水化合物。如果不吃东西就锻炼，因为没有摄人碳水化合物，体内缺少能量，但是又得消耗能量，要消耗的能量来源就是身体中的脂肪了。

这种情况下，血液中的游离脂肪酸就会明显升高，脂肪酸是心律失常，甚至猝死的主要原因。可见空腹运动弊大于利。

所以专家建议，晨练者在外出锻炼前，一定要吃点东西，以免发生意外

科学选择运动时间

科学选择运动时间，对身体健康有利。正常情况下，除吃饭前后和睡觉前不适宜运动外，其余时间都可以进行活动。

不过，在3~5时和12~14时这两个时间段中，机体各个方面的反应能力都处于低谷，运动很容易造成损伤。

糖尿病患者在晚饭前0.5~1小时之间，可以利用运动疗法辅助治疗病症。傍晚时，空气温度相对温和，适于散步。

不同年龄锻炼标准不同

国际医学界推荐的对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。

其判断的标准：稍微感觉疲劳，且运动时心率相当于最大心率的60%-70%，最大心率等于减去年龄。

青年人：每天至少进行中等强度的运动60分钟，运动形式包括游泳和变速跑等。

健康的成年人：一般每天30分钟的中等强度的运动，运动形式包括有氧运动、无氧运动以及屈曲和伸展运动。

老年人：重点在锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，运动形式有散步做简单的家务等

怎样进行运动前的准备

准备活动的目的，就是促使人体能够从平常安静的状态，过渡至正式运动时紧张的肌肉活动状态。

准备活动不足，就会有跑不快、跳不高、动作不协调、反应欠灵敏等情况，严重者甚至会造成肌肉、肌腱、韧带等的撕裂及创伤。

正式运动前先做准备活动，就能够提高中枢神经的兴奋性，从而增强身体各器官及系统的活动能力。

进行准备活动时，应先从一般性准备活动开始，这类活动包括轻松的步行慢跑、跳跃及柔软体操等练习。

接下来就可以进行专门性的准备活动，这类活动的动作结构、节奏、强度及速度等，都接近于正式的运动项目。

运动后的放松方式

健身后立刻休息并非恢复体力的最佳方式。

积极性恢复指运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。这有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑缺血、血压降低等现象。

在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。做抻拉的时候，或蹲或站，如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵人身体，否则会使正处于疲劳状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。

如果实在太累，可以平卧片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。

另外，也可以选择慢跑放松，宜快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

散步有益健康

研究显示，穿上一双舒适的鞋子出去散步，尤其是在一个舒适的环境中散步，有助于增加幸福感，减少压力感，这甚至比高强度运动的效果更好。

摆动着胳膊，一步步向前走，短短几分钟后，你的心脏跳动开始加快，有更多的血液流人大脑，这可以提高思考能力和注意力。

当散步进行到10~15分钟时，大脑的循环血量增加了50%，在刺激大脑的同时，还加快了代谢速度，使体内释放活力觉醒物质而不是紧张觉醒物质。

在坚持散步的几个星期后，体内许多提高情绪的物质的活性就会增加。

不论你是在屋里的散步机上散步，还是在户外快步行走，都能帮你缓解压力，并减少自主神经失调症状，但是户外散步更加有效。

因为室内运动通常比较枯燥乏味，而在户外，可以让你和自然更加接近，并将得到日光与运动的叠加益处。

运动后沐浴有讲究

大多数人运动后都会立刻飞奔至浴室，快快冲洗掉一身的汗水。然而事实证明，这种做法不仅不会让您感觉舒适，甚至会引发各种不适和疾病。

在运动时，为保持体温恒定，人体皮肤表面的血管会扩张，汗毛孔张大，排汗增多，在运动停止后，这种状态还会持续一段时间。

这时洗热水澡，会使皮肤内的血管进一步扩张，血压降低，导致心脏和大脑供血不足，轻者出现头昏等不适，重者可能会虚脱。

研究表明，合理的洗浴时间是在运动后心率恢复到运动前水平且发汗停止后。

游泳/汗蒸每次不要超过45分钟

游泳/汗蒸的时间不要过长，否则会伤及身体健康。适宜的游泳/汗蒸时间为20-45分钟。

这是因为人在水中容易散热，如果时间过长，身体产生的热量低于在水中发的热量，体温调节功能就会遭到破坏，容易导致皮肤中动脉收缩，小静脉张，造成皮肤青紫、嘴唇发黑，甚至会发生痉挛。

另外，长期泡在水中，会因为氯元素的侵袭而导致疾病。一般在20分钟之内，氯的吸收对身体无大影响，但是时间一长容易导致人体患各种疾病。

因此，每次游泳/汗蒸的时间不要过长，最好不要超过45分钟。

运动后不宜吃大量的肉类

运动后往往会消耗很多能量，但是，如果选择鸡、鸭、鱼、肉大吃一顿，想以此进补、恢复体力，那就错了。因为这样，非但没有收到消除疲劳的效果，反而加重了这种疲劳感。

因为运动后，身体会觉得疲惫、酸痛，如果食用含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类等食物，就会增加血液中游离脂肪酸的含量，减缓酸性代谢产物的分解，从而加重疲劳的程度。

正确的做法是，大量运动后多食用豆制品及蔬菜水果，如菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等。这些物质有助于迅速消除疲劳，保持身体活力和健康。

酒后运动有害健康

酒后不宜运动，否则对身体健康有害。

大脑功能受损：大脑皮质对酒精较为敏感。喝酒后，大脑皮质出现短时间的兴奋，很快转入较长时间的抑制，如果在这种情况下勉强运动，大脑皮质强作努力，就会有损大脑功能。

心脏受损害：酒精具有降低心肌收缩力的作用，使心脏每次泵出的血液量减少，这时如再进行运动，心脏负担便格外沉重，对心脏的损害更大。

肝脏和肠胃受影响：酒后运动，身体就需要动员大量血液到四肢肌肉里去，这样就会减少对肝脏、胃肠道的血液供应，不利于肝脏对酒精的解毒功能。

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