神秘消失的膝关节软骨户外20年，我是怎

“

膝关节结构复杂

运动幅度大

在下肢的支撑、蹬地等活动中

承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷

易产生急性损伤与慢性劳损

有近20年爬山经验的资深山友

骨关节全部磨完

都需要人工关节置换

有了装备、时间、体力

却没有一个好的膝盖来享受

充分保养它、为它储备能量

无疑成了重中之重

你的膝关节承受了这么多

你有好好了解你的膝关节吗？

到底是陌生还是熟悉搬好小板凳赶紧来听

”

一、详细了解膝盖

充分了解膝盖的脆弱

人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。对山友们来说，了解关于膝关节的基本知识便足以做好相关养护与预防。

最基本的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。

部分构造

1、大腿骨、胫骨、腓骨：主要承重部位，由于其结构的稳定性，在没有强物理冲击的情况下，一般不会出现损伤。

2、半月板：缓冲关节震动和保护膝关节的主要部位，行山中膝盖最容易发生的软骨磨损，就是这一部位出了问题。它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。

软骨磨损，是不可恢复的。

3、交叉韧带：弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当进行剧烈的腿部弯曲或扭转运动，比如重装上坡行进速度过快时，它很容易拉伤，甚至断裂。

交叉韧带的断裂，会有引发滑膜炎的危险。

一旦韧带损伤，引发关节内炎症，导致积液或积血，则有发生滑膜炎的危险。

4、关节滑液：关节滑液是含有类似粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的作用。如若膝盖的滑膜功能出现异常，便会导致关节液无法正常生成和吸收，致使膝关节积液。

对于一些久坐、缺乏运动的人群，或者是随着年龄的增长，他们的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低，加剧了骨头之间的摩擦，产生膝盖损伤。

5、关节肌群：这部分未在图中展现，事实上它们就是包裹在你膝关节周围肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲作用。

如果腿部某些肌肉群欠发达，那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹就更容易偏离正常轨道，引发膝盖问题。

6、腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作用的主要韧带。

7、髌骨：又叫膝盖骨，具有保护膝关节，维持膝关节稳定性的作用。

例如一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖就要承受约kg的重量。

二、膝盖伤病如何自检

早发现早治疗

为各位介绍几种非专业人士可简单完成的膝盖监测，优点是简单易操作，起一个自我预警的作用。膝盖长期有问题的山友建议咨询专业医生。

自测腿型

1、腿型测试：测试你的膝盖是正常膝，外翻膝或者内翻膝。

2、拖鞋平地站立

3、尽可能使踝关节与膝关节并拢

4、正常情况膝关节能够并拢，双踝约4-6厘米间距。

O、X腿型属亚健康腿型，医院进行校正。

半月板检查

1、麦氏试验-检查半月板方法

患者仰卧，检查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋，逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性，根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。

2、侧搬试验-检查内侧副韧带方法

膝伸直位，强力被动内收或外展膝部，如有半月板损伤，患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。

3、抽屉试验-检查前后交叉韧带

3.1前抽屉实验：用于前交叉韧带的检查。

患者平卧床上。膝屈曲90度，双足平置于床上，保持放松。检查者坐于床上，抵住患者双足使之固定，双手握住膝关节的胫骨端，向前方拉小腿，如出现胫骨前移比健侧大5mm为阳性，为前直向不稳定。

3.2后抽屉实验：用于后交叉韧带的检查。

仰卧位，屈膝90度，双手放在膝关节后方，拇指放在伸侧，重复向后推拉小腿近端，胫骨在股骨上向后移动为阳性，提示后交叉韧带部分或完全断裂。

三、如何减缓膝关节冲击

为膝盖节省更多能量

路面选择

避免长时间行走在坚硬的地面，柔软的土路与丛林能让膝盖轻松不少。有时使用交通载具并不是一种示弱，很多情况下，在人造的基础设施上消耗自身的体力是完全没有必要的。

长线重装，避开公路等人造设施，或选择乘坐载具，是许多山友多年经验后的习惯，为的就是那副金贵的膝盖。

登山杖

根据锁定方式来分，登山杖主要有两大类型：外锁和内锁。登山杖分散了部分承于膝关节的重量，从而减少磨损。

如果从事专门的户外徒步，尤其在重装徒步的情况下选择登山杖，最好选择直柄形状的手柄（如下图），在使用登山杖时，要根据在平地、上坡、下坡的不同情况及时调整登山杖的长度。在登山杖"STOP"标记范围内有长度尺码可以作为调整参考。

腕带

首先，调整腕带至合适的长度，把手从腕带环中穿入。再将腕带压在我们的手掌之中。然后再轻轻握住把手即可。让承重通过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。

这是正常情况下，手伸出来之后的样子，虎口是不是呈现半圆状态，这是正确握取登山杖之后的样子。

护膝

1、普通护膝：筒状带弹力以及一片式粘扣，是山友们普遍的装备。它有一些不方便的地方，比如弹力固定，活动受限；对整个膝盖进行包裹，保护性相对一般，优点则是方便，不用考虑太多，带上就行；价格便宜；全面支撑。

筒状护膝，夏季穿戴时非常炎热，而冬季被很多人用来保暖。

2、有孔护膝：它的出现，最初只是用于解放关节（膝盖骨）。膝盖解放后，保护功效仍在，但活动范围大了许多，只是散热仅得到了缓解。

膝盖骨的解放让腿部有了更大的活动范围，几乎不会对行山造成应力阻碍。

3、髌骨带：其只针对于预防或减轻“髌腱炎”伤痛这一个问题，就是膝盖骨正下方疼痛的问题，其他膝关节伤害穿戴此种护具的用处不大。不过因为覆盖面小，散热特别不错。

髌骨带针对性很强，许多山友的伤痛部位也适合使用髌骨带。

足部装备

根据出行所可能经历的地形、天气等情况，还可选用添加缓冲鞋垫或厚实的袜子，进一步为膝关节提供缓冲。

技术缓冲鞋垫，为你的登山鞋塞入它，能获得不错的缓冲性能提升，从而保护膝关节。

后跟先行触底的方式在慢跑中经常使用，但行山，特别是下坡建议前脚掌先触地，给膝盖更多缓冲。

四、预防与强化

膝关节强化有五招

第一式：后屈膝抬腿

第二式：平躺抬腿

第三式：靠墙蹲

第四式：单脚下蹲

第五式：站立夹臀

五、怎么吃出好膝盖

好膝盖是养出来的

食物选择

食用特定的食物，对膝盖有额外的呵护作用。

1、浆果类食物：浆果类食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有强大的抗炎作用（骨质直接接触易引发炎症），可以缓解膝盖疼痛。

坚果：坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，可以抗击和修复关节损伤。

橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有大量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，可以抗击炎症相关疾病，如风湿性关节炎。

减震防护

健康饮食

针对性锻炼

合理计划

一副好膝伴将你走遍绿野群山

到底是自己膝盖不好使

还是自己不会使呢？

想知道去哪儿玩，怎么玩最有趣？如果想听我说说世界的样子，就分享







































白癜风最好的专科医院
北京治疗白癜风比较好专科医院