跑步膝盖损伤如何处理
2018-5-17 来源：不详 浏览次数：次下面给大家科普膝盖受损的四大类，欢迎大家抱着膝盖对号入座：
1、髌骨疼痛综合症，髌骨软骨软化症
这就是我们通常说的跑步膝综合征了。主要表现在膝盖或者膝盖下方疼，尤其是在久坐、久坐后站起或上下台阶时发生。经常在膝盖活动的时候还能感受甚至听到骨头间摩擦发出咔咔响声。
这种情况是最为普遍的。肌肉通过肌腱连接髌骨，把肌肉比成橡皮筋，肌腱好比是钩子，好几股橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨。在跑步时，由于受力问题，会导致其中的一根橡皮筋发生状况，把髌骨拉歪了，于是疼痛就产生了。
还有一种原因是在长时间的高强度的跑步后，缺少正当的养护，长期以往，髌骨的软骨层会磨损、发炎、退化，进而造成软骨层的撕裂、碎化，碎片在关节腔内变成游离体，演变成髌骨软骨软化症的时候问题就大了。
处理方式：停止运动，如出现肿胀情况，需要在48-72小时内进行冰敷处理，必要时可以使用非甾体类消炎药，如：芬必得、布洛芬等（遵医嘱）。
康复训练：在膝盖正常情况下进行。主要目的是增强股四头肌的力量和柔韧性，同时经常拉伸大小腿后肌群。
图示：拉伸大小腿后肌群
2、髂胫束综合症
先来看下髂胫束的位置，如下图所示，也就是髋部外侧的阔筋膜张肌下端开始一直延伸到膝关节的下方，主要起连接固定的作用。
髂胫束发生问题主要表现在膝关节外侧摩擦性疼痛、膝盖伸屈时疼痛、髋部外侧偶发疼痛，甚至整条髂胫束过于紧张的话，会导致整个大腿外侧的疼痛。
髂胫束受挤压、髂胫束和股骨头间的摩擦、或者肌肉力量不均衡等都可能会导致疼痛。
处理方式：肿胀冰敷，注重大腿外侧的拉伸，并配合髋外展肌群和臀中肌的训练以稳定骨盆。（详情参考跑步膝和髂胫束摩擦综合症是有区别的）
3、髌腱炎、股四头肌肌腱炎
髌腱是连接膝盖和胫骨的肌腱，四头肌腱是连接膝盖和股四头肌的肌腱，具体位置如下图：
髌腱炎疼痛主要发生在膝盖正下方，严重时会出现肿胀现象。四头肌腱炎疼则发生在膝盖上方。
在跑步时腿部频繁地屈膝落地会刺激到股四头肌，如果冲击力超过股四头肌的承受范围，就会影响膝盖和肌腱。
处理方式：在发生痛感时，应停止运动。如果损伤较大，或者出现肿胀情况，应在48-72小时进行冰敷，并可以适当使用消炎药。
在恢复后，可以进行力量练习（如深蹲）和拉伸，必要时辅以泡沫轴放松，以增强股四头肌、腘绳肌以及小腿腓肠肌、胫前肌的力量与柔韧性。
4、滑囊炎
滑囊能分泌滑液，起到给关节提供润滑的作用。膝关节附近有4个主要的滑囊，如下图：
滑囊炎一般体现为关节附近红肿、触痛、膝盖伸曲困难和僵直。这种情况一般是由于跑量过大、强度过高或者是跑步动作不对等原因造成的。当滑囊承受持续的压力、摩擦和冲击力时，便会导致滑囊会产生大量的渗出液，滑囊损伤导致其缓冲润滑的作用消失造成疼痛。
处理方式：停止运动，按照具体情况选则冰敷或冷敷。如过情况严重，积液过多，需要及时就医并抽出积液。
最后来说说预防“膝盖中箭”的几个小方式：
1、科学安排运动。科学运动要求循序渐进，只有这样肌肉才能渐渐强健起来，从而帮助膝关节承受更强的压力和冲击力。在初期可以通过自身心率情况来安排运动强度，在宜准配套的app中设置好靶心率，运动时就可以通过E1-hr表面的心率数值和震动提示，实时调整配速以控制心率在健康的范围内，实现对运动强度的严格把控。
2、更换跑姿。学习并尝试采用可以减少膝盖压力的跑姿，缓解对某个部位的持续受力。
3、前后热身。这是运动的基本要求，合理地进行跑前热身和跑后拉伸，可以有效地预防各方面的运动损伤。
赞赏
