背部肌肉训练计划，练就虎背熊腰不是梦

2018-5-15 来源：不详浏览次数：次

男人如何练就宽广的后背？

采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。

你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。

你的背部是几个肌肉的融合，虽然背阔肌承担了大部分工作。当涉及到背部训练，你得到目标肌肉是下部和中部的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌。

锻炼背部的动作：

动作1

宽握引体向上

3-4组*8-12RM

动作2

宽握杠铃划船

3-4组*8-12RM

动作3

器械高位下拉

3-4组*8-12RM

动作4

坐姿器械划船

2-3组每组练到力竭

动作5

单臂哑铃划船

2-3组12-15次一组

练背的后一天不要练腿，因为很多主要的大腿训练动作都会用上下背，是次要肌肉，例如那些硬拉、硬划，所以如果你已经把背肌练透练尽，明天你下背没复原过来，肯定会对你的大腿训练效果有所影响。

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