膝盖伤断及自我保养
2017-4-15 来源：不详 浏览次数：次1，保养1.1，注意保护膝盖，不要受凉，受潮，受外伤……etc.1.2，总负重控制在不要超过本人体重的1/3为宜1.3，在进行任何锻炼前都充分热身，除了活动其他关节外，对膝关节的活动尤为重要；首先是两手放在两膝上自里向外的顺缠丝活动，然后是自外向里的逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热再开展其他锻炼活动1.4，在运动时要经常时刻注意膝和脚尽量不要形成夹角（内夹角和外夹角）尽量保持一致（膝头与脚尖方向一致；）1.5，屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病1.6，运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快经络畅通、中医认为“通则不痛，痛则不通”1.7，膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉（孕妇毋用）等2，健膝运动法2.1跪膝法这是个引血下行的绝妙方法。气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而使寒气可散，积液可消，肿痛可化。（……每天跪上20分钟会有很好的效果。）但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。如果在跪着走的时候，同时敲打一下左侧心包经，那么效果就会更佳。有高血压的朋友，再点揉一下肺经的尺泽穴(在肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处)您会立刻感到头脑清明。有人说：“我膝盖已经有点儿积水了，破损比较严重，这个时候怎么办？”这个时候您要先推腿下边的脾经，先除湿，再揉膝阳关穴，往下疏导，然后再跪膝，把气血引过来，这样做就没问题了。有人说：“我这一跪还是有点儿痛。”那您就把沙发靠垫或别的软东西垫在膝下，先跪着别走，等跪两三天适应了，把垫拿走，再跪在床上，然后过两天再跪行。练跪膝法除了能减肥和防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼、脱发外，还能让您有很多额外的收获。我的一个同事，他练了两周这个方法，还不是每天20分钟，有时候就跪10分钟，不久他去换眼镜的时候度数下降了50度。他都30多岁了，为什么还有这样的效果？因为练跪膝法养了肝，肝主筋，而膝盖是筋之会，肝开窍于目，所以通着眼睛。学习防病的方法，一定要跟很多东西联系起来，不能认为跪膝法只是治膝盖、头上的穴位就只是治头，要举一反三，学一达百。有句话叫“饮半盏湖水，当知江河之滋味；拾一片落叶，尽享人间之秋凉”，讲的就是这个道理。这样我们学习起来就快了。其实最关键的方法就是联想法，想想膝盖还跟哪儿通着，还管什么事儿？您一联想就行了。2.2对膝盖非常有好处的两个动作（来自：ehnus）第一个我想说的，我觉得最好用的就是蹲马步，不用多了，能蹲5分钟就管用。几天就能看到效果。3，聆听膝盖的声音我推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3尽量使用护膝来减少冲击辅助使用登山杖……这样会带给你更长的户外运动寿命。阴天，有零星小雪，今天的左腿又有一点酸痛的感觉，这个感觉已经持续几天了，虽然不是在某一个穿越中受的伤，但是几次大运动量穿越中，左腿膝盖已经给了我多次警告，也许膝盖需要好好休息一下了。****膝伤的来源帖子贴到这里，肯定是要说明运动伤害的，对于愈演愈烈的户外运动，我这个运动几年的人想给户外新手和老手们一些劝告：要注意保护自己的身体，尤其是膝盖，我们小站诸多大骡子都因为膝伤逐渐减少、甚至退出了户外运动的圈子，着实可惜。那么膝盖的伤主要是由什么问题引起的呢？一个是鞋子不能给脚足够的支撑，转而使膝盖直接受到地面的冲击；其次是因为不正确的运动方式，比如下山奔跑，对膝盖造成冲击；最重要的一个问题是不恰当的背负过重的背包。问题出来了，如何解决？****我们应该背多重的包？鞋子可以买能够对脚提供足够支撑和缓冲的产品，下山可以不跑，那么包究竟应该背多重？在户外的圈子里流传着背包不要超过自己体重1/3的名言，多数人在进入户外圈子的时候都以这个名言来指导自己的负重，因此出现相互攀比自己背多少公斤，走多快……在不知不觉中将自己推向了运动伤害的边缘。这里不去探讨是谁总结了这么个经典的比例，但是如果新手直接照这个套，不出3年，1/3的人都回出现运动损伤（我也总结个1/3定律）。我们假设这个定律是欧美总结出来的，但是人种不同，总也要由个变通吧。1/3应该认为是在一个极限条件下长距离穿越的上限，最初身体状态好，背1/3重量的包感觉轻松，但是这会悄悄的给身体埋下损伤的根源，在长期负重后，膝盖往往是第一个出问题的部位，而且恢复起来非常慢，小站的几位伤员应该最清楚。因此，将背包的重量降下来非常必要，起码可以缓解膝盖的压迫。那我为例子：体重60公斤，以前经常背20～22公斤的包，感觉不是很累（膝盖“累”是很难发现的，当你有感觉的时候，意味着你必须停下户外运动，需要修养膝盖了！）。但是今年的几次自虐穿越中，感觉膝盖已经不舒服了，有一股不能使全力，且不太听使唤的感觉。在背包重量减轻到体重的1/4，也就是说我背15公斤左右时，膝盖很少出现问题，这似乎算心里安慰，但是5公斤的重量确实对膝盖起到了致命的毁灭作用。因此我推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。****减轻背包重量的秘诀下面来计算背包中物品的重量问题。大背包，重量在2~3公斤，必备；睡袋，2～3公斤，必备；防潮垫，0.7公斤，必备；各种衣服，含抓绒、羽绒服等保暖替换衣服，春夏2公斤、冬天3公斤，必备；食品，特指固体，0.7～1公斤，必备；水，含饮料、牛奶，1.5～2公斤，必备；头灯、军刀、碗筷等杂物，3公斤（多了点，可以含炉子），必备。帐篷，2～3人一顶，平均重量2～3公斤（背帐篷的人可以少背其它的东西）；技术装备另记。我们计算一下：2＋2＋7＋2＋7＋5＋3＋2＋这是少的14公斤，多的话多3公斤，17公斤的包主要是冬季出行。摄影的不要拍砖，因为我没有写摄影包的重量。这个包已经可以应付多数困难的情况了，想想超重的包里是什么？FB物资啊，为了一时的FB，影响未来户外运动未免显的短视了一些。回归自然吧，让我们不要为了一时间的口腹之欲，损伤我们的身体、膝盖，也希望有膝伤的朋友在养伤的同时，看看背包里有那些不必要的FB用品，咬牙扔掉它！4，膝盖损伤的自我诊断关于膝盖是否有问题的检测方法及预防检验方法：平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。形成原因：由于人体骨骼的结构特点，当腿部弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化！恢复及预防：1、没有很好的方法治疗！只说一下恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。2、此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。3、解决膝盖受力的方法：专业登山运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。总结：登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。5，关于负重拉练二、不少山友因过度负重拉练，导致身体受到不同损伤，如关节受损，韧带、肌腱或肌肉拉伤等。人群：高山攀登者——以负重拉练作为训练手段，为高山攀登或恶劣环境探险做准备；苦中求乐者——没有训练的目的，主要以自虐为乐；炫耀者——以负重拉练成为一种区别于他人的炫耀资本；盲目跟随者……
#%致高山攀登者——作为训练手段的负重拉练1）负重拉练的作用：负重拉练可以使人——提高背负能力、增强心肺功能、加强各个关节的承受能力。对于有高海拔攀登计划的山友来讲，负重拉练可以作为一种模拟训练的方式，在低海拔环境下有效地增强个人的能力。由此而言，负重拉练不是为了拉练而拉练，而是科学训练的一部分，更多的属于手段、而不是目的。2）负重拉练常见误区：负重行军是唯一的手段——负重拉练不可少，但通过前辈们的经验积累和运动医学的发展，已经总结出许多有效的训练方法，应该全面地看待；背负越重越有效；行走越快越有效；没有准备活动就直接开始，生怕被人笑话；受伤是必然的，无所谓。3）负重拉练的几项原则：因人而异——要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。循序渐进——避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。区别对待——不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。科学训练——要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。装备技巧——负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。4）负重拉练的准备与恢复：拉练开始之前，要做一些准备活动，以使关节、肌肉、韧带等得到良好的预热和充分的锻炼。活动结束后，可以针对负荷比较大的部位，比如膝盖、腰椎、肩胛等，简单的自行按摩一下。如果有条件，可以热水浸泡。或者更腐败的，请专人按摩。6，髌骨软化症的家庭治疗推拿治疗髌骨软化症效果比较理想。具体方法是：患者仰卧位，屈膝度左右，按揉血海、梁丘、膝眼、阳陵泉、阴陵泉、三阴交、太溪等穴位，在膝关节周围及大腿下1/3和小腿上1/3处用滚法往返治疗，用小鱼际擦髌骨两侧；用食、中、无名指指端轻叩髌骨及周围，用掌按压髌骨，一按一松，反复操作3～5遍;用五指尖着力，捏住髌骨周缘，用力摩动，但不要使髌骨左右滑动；最后一手握住踝部，一手按住髌骨，作屈伸膝关节活动3～5次。7，中医手法加中药外敷治疗髌骨软化症4.1，髌骨软化症的诊断标准初为膝部不适感和酸软无力，后膝痛，活动时和活动后疼痛加重，尤以上下楼更为难忍；膝关节多无肿胀积液；髌骨内外软骨缘压痛明显；髌骨摩擦试验阳性，挺髌抗阻阳性；X线片早期无改变，晚期可见髌骨关节面软骨下骨质致密、小光滑、髌骨边缘增a生。分期：①早期：髌周有轻度疼痛，或有髌下不适感，膝关节肿胀，上下台阶或蹲起时稍感不便；股四头肌正常或略紧张，股内收肌紧张；髌骨研磨试验阴性或阳性，恐惧试验阳性，滑动试验阳性。X线轴位片骸骨有轻度外移。发病时间一般在6个月以内。②中期：髌周或髌下疼痛较剧烈，膝关节可有肿胀、积液、浮髌试验阳性。上下台阶困难或蹲起时以手扶物，行走时疼痛明显，可有小稳及“假绞锁”现象。股四头肌萎缩，股内收肌痉挛。髌骨研磨试验阳性，滑动试验阳性，单腿下蹲试验阳性，恐惧试验阳性。X线正侧位片正常或髌骨上下极有增生，髌骨外侧而软骨下骨密度增加、硬化，或有游离鼠，轴位片示骸骨外移外翻。发病时间一般在6个月～3年。③晚期：髌骨疼痛较重，并有休息痛，膝关节可有反复积液，行走乏力，打软，有跪落感，蹲下站起困难，活动时髌下可有磨擦音或弹响，膝部常有屈曲不伸，关节僵硬，可有膝内、外翻畸形，以膝内翻多见。股四头肌及股内收肌皆萎缩，可摸及索条状物，胭绳肌多痉挛。髌骨研磨试验，滑动试验，单腿下蹲试验、恐惧试验皆阳性。X线正侧位片可见典型的骨性关节炎表现：髌骨下极骨赘增生，胫股间隙狭窄不等宽，软骨下骨质致密硬化、囊性变，胫骨平台有骨赘形成，骼间嵴变尖；X线轴位片可见髌骨外移外翻明显。发病时间较长，一般在3年以上。4.2，治疗方法4.2.1，手法治疗①先揉髌法：病人仰卧位或坐位，术者旁站，双手掌揉膝关节周围20次，再沿髌股关节而做水平活动数十次。②拨髌法：用拇指拨揉髌骨周围的压疼点20次，主要拨揉髌韧带处，然后用一手拇指对压疼点行强刺激10次。③提拿髌骨、用指腹拿住髌骨井向上提升数次。以上每种方法操作约5～10min。力度以患处有酸胀感为度。④运膝法:患者体位同前，术者一手放于患膝前方，另一手握住踩关节活动患肢使髋膝关节分别屈曲90度，然后，再做伸髓伸膝活动，反复屈伸数次即可。在治疗过程中应避免下蹲、上下楼梯的动作。亦应避受风寒，可做适当的股四头肌舒展锻炼。每日1次，2周为1个疗程。4.2.2，中药外敷每次手法治疗后行中药外敷治疗。外敷药物组成：宽筋藤60g、独话20g、姜黄25g、大黄30g、生栀子25g、当归30g、赤芍20g、红花20g、桃仁25g、刘寄奴30g、桂枝20g、牛膝30g、威灵仙30g、五灵脂25g、防风25g上药共研为细末。敷药治疗时取合适体位，暴露膝关节敷药处，清洁皮肤，范围应大于中药贴敷包面积。根据外敷范围，选择大小合适的敷药纱布袋。将水煮沸，将中药粉加入，改用文火不断搅拌，调至适当粘稠，根据部位选择消毒后薄膜，将煮好的中药粉放置于薄膜摊平，置入纱布袋里并用针线将袋口缝好，待药粉糊温度达患者能耐受时，将中药袋置于膝关节疼痛部位，外敷于膝关节。每日一次，2周为一个疗程。摘自：网络收集
